يعتبر السكري أحد أكثر الأمراض المزمنة انتشاراً في العالم، ويشكل خطراً على الصحة العامة إذا لم يتم التحكم فيه أو الوقاية منه. يمكن لأي شخص تقليل خطر الإصابة بالسكري من خلال تبني عادات صحية بسيطة ومستدامة. أظهرت الدراسات أن التغييرات اليومية الصغيرة قد تحدث فرقاً كبيراً في الوقاية من ارتفاع السكر والحفاظ على صحة الجسم.
مفهوم السكري وأنواعه
السكري هو مرض مزمن ينتج عن ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل دائم نتيجة خلل في إفراز أو استجابة الجسم للأنسولين. هناك نوعان رئيسيان:
السكري من النوع الأول: غالباً يظهر في الأطفال والمراهقين، وينتج عن تدمير خلايا البنكرياس التي تفرز الأنسولين.
السكري من النوع الثاني: الأكثر شيوعاً، ويظهر عادةً عند البالغين نتيجة ضعف استجابة الجسم للأنسولين أو نقص إفرازه، ويعد مرتبطاً بعوامل نمط الحياة مثل السمنة وقلة النشاط البدني.
وفقاً لتقارير منظمة الصحة العالمية 2025، يعاني أكثر من 422 مليون شخص حول العالم من السكري، ومعظمهم من النوع الثاني، ما يجعل الوقاية أمراً ضرورياً وملحاً.
عوامل الخطر للإصابة بالسكري
معرفة عوامل الخطر تساعد على اتخاذ خطوات وقائية مبكرة:
الوزن الزائد أو السمنة، خاصة تراكم الدهون حول البطن.
قلة النشاط البدني والجلوس الطويل.
سوء التغذية وارتفاع استهلاك السكريات والدهون المشبعة.
الوراثة والتاريخ العائلي للإصابة بالسكري.
ارتفاع ضغط الدم والكولسترول.
التدخين والإجهاد المزمن.
الدكتور جاكوب فاينر، أستاذ غدد صماء بجامعة جونز هوبكنز، قال:
"معظم حالات السكري من النوع الثاني يمكن الوقاية منها باتباع نظام حياة صحي، حتى في الأشخاص الذين لديهم عوامل وراثية قوية".
خطوات عملية للوقاية من السكري
يمكن للجميع اتباع خطوات يومية بسيطة للحد من خطر الإصابة بالسكري:
الحفاظ على وزن صحي: تقليل الدهون حول البطن يقلل من مقاومة الأنسولين.
النشاط البدني المنتظم: 30 دقيقة يومياً من المشي السريع، السباحة، أو ركوب الدراجة يحسن حساسية الجسم للأنسولين.
اتباع نظام غذائي صحي: تناول الخضار والفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات قليلة الدهون، والابتعاد عن السكريات والمشروبات الغازية.
التحكم بالضغط والكولسترول: ارتفاع الضغط أو الكولسترول يزيد من خطر السكري وأمراض القلب.
الابتعاد عن التدخين والكحول: يساهمان في زيادة مقاومة الجسم للأنسولين وارتفاع السكر.
مراقبة مستويات السكر بانتظام: خاصة إذا كان لديك عوامل خطر وراثية أو سمنة.
إدارة التوتر والنوم الجيد: التوتر المزمن وقلة النوم يؤديان إلى اضطرابات هرمونية تزيد خطر السكري.
الأبحاث والدراسات الحديثة
دراسة نشرت في New England Journal of Medicine 2024 تابعت أكثر من 3000 شخص لمدة 10 سنوات، وأظهرت أن ممارسة النشاط البدني المنتظم وخفض الوزن بنسبة 5-7% يقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 58%.
دراسة من Diabetes Care 2025 بينت أن تناول الحبوب الكاملة والخضار والفواكه يقلل من خطر السكري بنسبة 25% مقارنة بالأشخاص الذين يعتمدون على الأطعمة المصنعة.
دراسة The Lancet Diabetes & Endocrinology 2025 أكدت أن النوم الجيد 7-8 ساعات يومياً وتقليل التوتر يقلل خطر مقاومة الأنسولين بنسبة 30%، خاصة لدى البالغين فوق سن 40 عاماً.
الدكتور ماركوس شتاينر، أخصائي بيولوجيا خلوية، أضاف:
"الوقاية من السكري تبدأ من السيطرة على العادات اليومية، حتى قبل ظهور أي علامات ارتفاع السكر في الدم".
تأثير النشاط البدني على الوقاية من السكري
النشاط البدني يعزز حساسية الجسم للأنسولين، ويحسن التحكم بمستوى السكر في الدم. المشي السريع، تمارين المقاومة، والسباحة من أفضل الأنشطة للوقاية. حتى التحرك لمدة 10 دقائق كل ساعة يقلل من خطر مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص ذوي الجلوس الطويل.
الدكتورة ليندا هاريس، طبيبة غدد صماء، قالت:
"التمارين المنتظمة جزء أساسي من الوقاية من السكري، والأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام لديهم فرصة أقل للإصابة حتى لو كانت لديهم عوامل وراثية".
التغذية الصحية للوقاية من السكري
اتباع نظام غذائي متوازن يقلل من ارتفاع السكر بعد الوجبات:
التركيز على الخضار والفواكه الطازجة.
الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض.
البروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج، السمك، والبقوليات.
الحد من السكريات والمشروبات الغازية.
استخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.
الدراسات الحديثة تشير إلى أن اتباع هذا النظام الغذائي يقلل من خطر السكري ويخفض الوزن ويقلل مقاومة الجسم للأنسولين.
الوقاية من السكري للأطفال والشباب
تربية الأطفال على عادات صحية مبكرة تحميهم من السكري في المستقبل:
تشجيع النشاط البدني والرياضة اليومية.
الحد من الأطعمة السريعة والمشروبات السكرية.
الحفاظ على وزن صحي منذ الطفولة.
مراقبة المؤشرات الصحية للأطفال الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بالسكري.
الخلاصة
الوقاية من السكري ممكنة باتباع خطوات بسيطة يومية تشمل: النشاط البدني، التغذية الصحية، الحفاظ على وزن مناسب، إدارة التوتر، والنوم الجيد. الخبراء والدراسات الحديثة تؤكد أن الالتزام بهذه العادات يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ويعزز صحة الجسم العامة.
المراجع والدراسات العلمية
New England Journal of Medicine, 2024, "Lifestyle Intervention for Prevention of Type 2 Diabetes: 10-Year Follow-up Study".
Diabetes Care Journal, 2025, "Impact of Diet on Risk of Type 2 Diabetes: Longitudinal Study".
The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2025, "Sleep and Stress Management in Diabetes Prevention".
تصريح الدكتور جاكوب فاينر، جامعة جونز هوبكنز، 2026، حول الوقاية من السكري بالتحكم بالوزن والنشاط البدني.
تصريح الدكتورة ليندا هاريس، طبيبة غدد صماء، 2026، حول أهمية التمارين اليومية للوقاية من السكري.
تصريح الدكتور ماركوس شتاينر، طبيب بيولوجيا خلوية، 2026، حول العادات اليومية وتأثيرها على الوقاية من السكري.
