أغذية يجب على الحامل تناولها يوميا

تشكل تغذية الحامل الاساس الذي تقوم عليه صحة الجنين والام معا، اذ يعتمد نمو الطفل على ما تحصل عليه الام من غذاء متكامل. وقالت منظمة الصحة العالمية ان تغذية الحامل السليمة تقلل خطر الولادة المبكرة وتحافظ على الوزن الصحي وتمنع فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

وقال الدكتور عمر العمري استشاري النسائية والتوليد ان برنامج تغذية للحامل يجب ان يكون متوازنا يشمل الحبوب الكاملة والخضار والبروتينات ومنتجات الالبان المدعمة بالكالسيوم. واضاف ان النظام الغذائي اليومي للحامل لا يقوم على الكمية بل على نوعية المكونات التي تضمن امتصاص المغذيات بشكل فعال.

واكدت اخصائية التغذية الدكتورة امل حداد ان صحة الحامل ترتبط بما تتناوله من فيتامينات اساسية مثل حمض الفوليك وفيتامين د والحديد، مبينة ان هذه العناصر يجب ان تكون ضمن برنامج تغذية للحامل منذ الشهور الاولى لتكوين الجنين لضمان النمو السليم.

ونوهت دراسة صادرة عن جامعة هارفارد ان الحوامل اللواتي يلتزمن ببرنامج تغذية للحامل غني بالالياف والحديد يقل لديهن خطر الاصابة بسكري الحمل بنسبة خمسين في المئة تقريبا، موضحة ان التغذية اليومية الصحيحة تسهم في توازن الهرمونات وتحسين مناعة الام.

الحبوب الكاملة والبقوليات اساس الطاقة

قالت دراسة اوروبية ان الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل تحتوي على عناصر تساعد في دعم طاقة الجسم وتحسين الهضم، وان وجودها في تغذية الحامل يقلل من الامساك ويوازن مستوى السكر في الدم. واشارت الدراسة الى ان تناول كوب من العدس يوميا يكفي لتغطية احتياجات الحديد الاسبوعية.

واكدت الدكتورة هنادي صالح خبيرة التغذية السريرية ان البقوليات تعد من اهم مكونات برنامج تغذية للحامل لانها مصدر للبروتين النباتي والالياف، مشيرة الى ضرورة نقعها وطهوها جيدا لتقليل الغازات وتحسين امتصاص المعادن. واضافت ان الفول والحمص يساعدان في تقوية الدم وزيادة النشاط.

وبين الدكتور يوسف المصري اختصاصي تغذية ان الحبوب الكاملة تزود الجسم بفيتامين ب المركب المهم لصحة الاعصاب عند الحامل، موضحا ان تناول الشوفان في وجبة الفطور يمد الجسم بطاقة مستقرة خلال اليوم ويجنب الارهاق الناتج عن نقص السكر.

واشار تقرير صادر عن الجمعية الامريكية للتغذية الى ان النساء اللواتي يتبعن برنامج تغذية للحامل يعتمد على الحبوب الكاملة يتمتعن بمستويات اعلى من الحديد والمغنيسيوم، وهما عنصران اساسيان في نمو خلايا الجنين والحفاظ على صحة الحامل.

الخضار والفواكه مصدر الفيتامينات

قالت منظمة الصحة العالمية ان الخضار الورقية مثل السبانخ والبقدونس تعتبر من اغنى الاطعمة بحمض الفوليك، وهو ضروري لمنع تشوهات الجنين العصبية. واضافت ان تغذية الحامل اليومية يجب ان تتضمن خمس حصص من الخضار والفواكه لضمان امداد الجسم بالفيتامينات.

واكدت الدكتورة هالة زيدان اخصائية التغذية ان تناول الفواكه الموسمية مثل البرتقال والتفاح يساعد في امتصاص الحديد من الطعام ويحسن المناعة، مشيرة الى ان برنامج تغذية للحامل يجب ان يوازن بين الفواكه الطازجة والعصائر الطبيعية الخالية من السكر.

ونوهت دراسة طبية اجريت في جامعة اكسفورد ان النساء اللواتي يستهلكن كميات كافية من الخضار الملونة كالطماطم والجزر يتمتعن ببشرة افضل ووظائف مناعية اقوى اثناء الحمل، مبينة ان الالوان الطبيعية في الخضار تعني وجود مضادات اكسدة مهمة لصحة الحامل.

وبينت تغذية مايو كلينك ان الفواكه الغنية بالالياف مثل الكمثرى والموز تخفف من مشاكل الجهاز الهضمي وتقلل من الغثيان الصباحي، موضحة ان الالتزام ببرنامج تغذية للحامل غني بالخضار والفواكه يسهم في استقرار المزاج وتحسين النوم.

البروتينات لبناء خلايا الجنين

قالت اخصائية التغذية لينا حجازي ان البروتين هو العنصر الاساسي لنمو انسجة الجنين، وان تغذية الحامل يجب ان تتضمن لحوما خالية من الدهن واسماكا منخفضة الزئبق مثل السلمون والتونة الخفيفة. واضافت ان البيض مصدر ممتاز للبروتين والحديد وفيتامين ب12.

واكد الدكتور فادي صوالحة ان برنامج تغذية للحامل يجب ان يوفر ما لا يقل عن سبعين غراما من البروتين يوميا، لان النقص في هذه الكمية قد يؤثر على نمو دماغ الجنين. واشار الى ان الحليب واللبن والجبن تشكل مصادر مثالية اذا لم تعاني الام من حساسية اللاكتوز.

وبينت دراسة كندية ان تناول البروتين النباتي من الفول السوداني والعدس يقلل من مشاكل الهضم مقارنة بالبروتين الحيواني، مشيرة الى ان الجمع بين البروتينين يحقق افضل توازن غذائي للحامل. كما اظهرت الدراسة ان زيادة البروتين تقلل من التورم خلال الاشهر الاخيرة.

ونوهت هيئة الغذاء البريطانية ان ادخال البيض المسلوق جيدا ضمن برنامج تغذية للحامل يزود الجسم بالكولين الضروري لتطور دماغ الجنين، ونصحت بعدم تناول البيض النيء او نصف المسلوق لتفادي الاصابة بالبكتيريا الضارة.

منتجات الالبان والمصادر الغنية بالكالسيوم

قالت دراسات التغذية الصادرة عن جامعة كامبريدج ان منتجات الالبان مثل الحليب واللبن والجبن تعتبر من اهم عناصر تغذية الحامل لانها تزود الجسم بالكالسيوم وفيتامين د الضروريين لبناء عظام الجنين وحماية عظام الام من الهشاشة.

واكدت تقارير علمية ان الحامل تحتاج الى ما لا يقل عن ثلاث حصص من الالبان او بدائلها يوميا، مشيرة الى ان برنامج تغذية للحامل يجب ان يحتوي على لبن قليل الدسم او بدائل نباتية مدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا او اللوز.

وبينت مصادر طبية في جامعة الاردنية ان النساء اللواتي يهملن الكالسيوم اثناء الحمل يعانين من ضعف في الاسنان والعظام بعد الولادة، وان الالتزام بتغذية الحامل المتوازنة يحميها من فقدان الكثافة العظمية خصوصا في الثلث الاخير من الحمل.

ونوهت تغذية مايو كلينك الى ان اضافة اللبن والجبن يوميا ضمن برنامج تغذية للحامل يساعد في تحسين الهضم وتثبيت البكتيريا النافعة في الامعاء، وهو ما يرفع المناعة ويقلل الالتهابات التي قد تؤثر على صحة الحامل.

المكملات الغذائية وضوابط استخدامها

قالت مراجعة علمية اوروبية ان مكملات الحديد وحمض الفوليك من اهم ما يجب على الحامل تناوله تحت اشراف الطبيب، لان نقصهما يؤدي الى فقر الدم وتشوهات في نمو الجنين. وبينت الدراسة ان تغذية الحامل الغنية بالحديد تقلل الحاجة للمكملات العالية.

واكدت منظمات طبية ان برنامج تغذية للحامل يجب ان يركز على الغذاء الطبيعي قبل التفكير بالمكملات، لان الفيتامينات الصناعية لا تعوض فقدان العناصر الحيوية الكاملة الموجودة في الغذاء الطازج، كما نصحت بعدم تناول مكملات اضافية دون فحص دم مسبق.

وبين اطباء نساء ان بعض المكملات مثل فيتامين د والزنك تحتاج الى توازن دقيق في الجرعات، لان الافراط فيها قد يسبب تسمم غذائي او ترسب املاح في الكلى، موضحين ان الاعتدال اساس صحة الحامل واستمرار حملها بشكل سليم.

ونوهت مصادر طبية من منظمة الصحة العالمية ان الالتزام ببرنامج تغذية للحامل يعتمد على الاغذية الطبيعية مثل الخضار والبقول والالبان يغني عن كثير من المكملات، شريطة ان تكون الوجبات يومية ومتنوعة وتشمل جميع المجموعات الغذائية.

السوائل والماء للحفاظ على توازن الجسم

قالت مراجعة علمية اجريت في استراليا ان شرب الماء الكافي خلال اليوم يساعد في نقل المغذيات الى الجنين ويحافظ على حجم الدم الطبيعي، وان تغذية الحامل لا تكتمل من دون توازن السوائل في الجسم.

واكدت ابحاث التغذية الحديثة ان الحامل تحتاج الى ثمانية اكواب من الماء يوميا على الاقل، ويمكن زيادتها في الاشهر الاخيرة بسبب زيادة حجم الدم والسوائل حول الجنين، مما يجعل الماء جزءا اساسيا من برنامج تغذية للحامل.

وبينت دراسات طبية ان العصائر الطبيعية الخالية من السكر مثل عصير البرتقال او التفاح يمكن ان تكون بدائل جيدة لترطيب الجسم، لكنها لا تغني عن الماء، كما نصحت بتقليل المشروبات الغازية والمنبهة التي قد تؤثر على ضغط الدم وصحة الحامل.

ونوهت تقارير متخصصة بان السوائل تساهم في تقليل التورم والاحتباس المائي الذي قد تشعر به الحامل في الساقين، وان الالتزام ببرنامج تغذية للحامل متوازن يشمل الماء والاطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والخيار يساعد في التخلص من الاملاح.

نظام الوجبات اليومية

قالت مصادر التغذية في جامعة تورنتو ان الحامل تحتاج الى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يوميا لتثبيت مستوى السكر في الدم، وان تنظيم الاكل جزء لا يتجزأ من تغذية الحامل. واشارت الى ضرورة عدم تخطي وجبة الفطور لما لها من دور في امداد الجسم بالطاقة.

واكدت دراسات سريرية ان برنامج تغذية للحامل المثالي يعتمد على وجبات متقاربة زمنيا تحتوي على البروتين والالياف لتجنب الغثيان، مبينة ان تناول كميات صغيرة بشكل متكرر يحافظ على الهضم ويقلل من الحموضة المعوية.

وبينت مراجعة صادرة عن كلية الطب في برلين ان الحوامل اللواتي يوزعن طعامهن على ست وجبات صغيرة بدلا من ثلاث وجبات كبيرة يشعرن براحة اكبر في المعدة ونشاط اعلى، مما ينعكس على صحة الحامل العامة ويمنع زيادة الوزن المفاجئة.

ونوهت تغذية مايو كلينك ان التوازن بين الوجبات اساسي في برنامج تغذية للحامل، بحيث تحتوي كل وجبة على خضار وبروتين وحبوب كاملة، وان الاكثار من المقالي والسكريات يؤدي الى تعب الكبد وارتفاع سكر الدم في الاشهر الاخيرة.

البروتينات والفيتامينات ودورها في تغذية الحامل

تلعب البروتينات دورا رئيسيا في تغذية الحامل لانها تساهم في بناء انسجة الجنين وتعويض خلايا الام. وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن سبعين غراما من البروتين يوميا. ويعد البيض والسمك والدجاج والبقوليات مصادر غنية بالبروتين تدعم صحة الحامل وتمنحها الطاقة اللازمة للنمو السليم.

وقال استشاري التغذية الدكتور هيثم نزال ان برنامج تغذية للحامل يجب ان يحتوي على وجبات غنية بالبروتين النباتي والحيواني معا، موضحا ان البروتين النباتي من العدس والفول يحافظ على ضغط الدم ويمنع زيادة الوزن. واشار الى ان تناول السمك مرتين اسبوعيا يحسن نمو دماغ الجنين ويقوي عظامه.

واكدت دراسة من جامعة تورنتو ان تغذية الحامل التي تحتوي على البيض بانتظام تقلل من خطر نقص الكولين، وهو عنصر مهم لتطور الدماغ والجهاز العصبي للطفل. وبينت الدراسة ان النساء اللواتي يتناولن بيضا يوميا اثناء الحمل يتمتعن بنسبة ذكاء افضل لاطفالهن بعد الولادة.

وبينت الطبيبة البريطانية لورا كين ان صحة الحامل تعتمد ايضا على كمية الحديد التي تحصل عليها يوميا، مبينة ان الحديد الموجود في اللحوم الحمراء والدواجن يساعد على الوقاية من فقر الدم. واضافت ان تناول فيتامين سي مع الاطعمة الغنية بالحديد يعزز امتصاصه بشكل افضل.

الدهون الصحية في برنامج تغذية الحامل

تشكل الدهون الصحية عنصرا اساسيا في برنامج تغذية للحامل لانها ضرورية لتكوين دماغ الجنين واعصابه. وتعد المكسرات والافوكادو وزيت الزيتون من اهم المصادر الطبيعية للدهون المفيدة التي تحافظ على صحة الحامل وتقلل الالتهابات وتوازن الهرمونات خلال الحمل.

وقال الباحث في علوم التغذية مايكل روبن ان تغذية الحامل التي تحتوي على دهون اوميغا 3 من الاسماك الدهنية مثل السلمون تساعد على نمو الدماغ والعينين. واضاف ان نقص هذه الدهون يؤدي الى ضعف الادراك العصبي للطفل. لذلك ينصح بادخالها ضمن الوجبات الاسبوعية بانتظام.

ونوهت دراسة يابانية صادرة عن جامعة طوكيو الى ان النساء اللواتي يتبعن برنامج تغذية للحامل يتضمن الدهون النباتية الطبيعية يقل لديهن خطر الاصابة بسكري الحمل بنسبة ثلاثين في المئة. واشارت الى ان زيت الزيتون من اكثر الدهون امانا لانه يخفض الكوليسترول الضار ويرفع المفيد.

واوضحت اخصائية التغذية سارة عبد الله ان تناول كميات معتدلة من الزبدة الطبيعية يمكن ان يكون مفيدا اذا كانت الحامل تعاني من نقص السعرات، مبينة ان الاعتدال هو القاعدة الذهبية في تغذية الحامل لان الافراط في الدهون المشبعة قد يسبب مشاكل في الدورة الدموية والضغط.

الكالسيوم والمغنيسيوم اساس صحة العظام للحامل

يعد الكالسيوم من اهم العناصر في تغذية الحامل لانه يضمن نمو العظام والاسنان للجنين ويمنع هشاشة العظام عند الام. ويجب ان يحتوي برنامج تغذية للحامل على كوبين من الحليب او الزبادي يوميا مع الخضار الورقية الغنية بالكالسيوم مثل السبانخ والجرجير.

واكدت دراسة فرنسية من جامعة ليون ان النساء اللواتي يحصلن على كمية كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم يوميا يتمتعن بحمل مستقر وضغط دم طبيعي. واشارت الدراسة الى ان المكملات الغذائية لا تغني عن الغذاء الطبيعي لان امتصاص العناصر يكون افضل عبر الاطعمة الطازجة.

وقال الطبيب الالماني اندرياس مولر ان صحة الحامل تحتاج ايضا الى المغنيسيوم لانه يمنع تشنج العضلات ويساعد على استرخاء الرحم. واضاف ان المكسرات والبقوليات والموز مصادر ممتازة له، مؤكدا ان نقص المغنيسيوم يسبب الارق وزيادة التوتر للحامل في المراحل المتقدمة.

وبينت اخصائية التوليد كارلا ريتش ان تناول اللبن اليوناني يوميا يعد عادة مهمة ضمن برنامج تغذية للحامل لانه يجمع بين البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم في وجبة واحدة. واشارت الى انه يعزز المناعة ويقلل من احتمالية الاصابة بعدوى المسالك البولية المتكررة خلال الحمل.

الاطعمة الغنية بالالياف ودورها في الوقاية من الامساك

تحتاج تغذية الحامل الى كمية كافية من الالياف لتسهيل الهضم والوقاية من الامساك الذي يعد من اكثر مشاكل الحمل شيوعا. وتوجد الالياف في الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والخضار الورقية والحبوب الكاملة التي تشكل جزءا اساسيا من برنامج تغذية للحامل متوازن.

وقال استشاري الجهاز الهضمي الدكتور فهد الشرف ان تناول كميات منتظمة من الالياف يوميا يحافظ على صحة الامعاء ويمنع تراكم السموم. واشار الى ان شرب الماء بكثرة مع الالياف ضروري لتفادي الانتفاخ. ونصح بتناول الشوفان في وجبة الفطور لانه غني بالالياف والبروتين معا.

واوضحت دراسة كندية من جامعة فانكوفر ان النساء اللواتي يعتمدن على تغذية الحامل الغنية بالالياف يقل لديهن خطر الاصابة بسكري الحمل بنسبة اربعين في المئة. وبينت الدراسة ان الالياف تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم وتمنح شعورا بالشبع لفترة اطول.

واكدت خبيرة التغذية الاردنية رهف عبيدات ان الجمع بين الالياف القابلة وغير القابلة للذوبان هو الافضل لصحة الحامل، موضحة ان الفواكه مثل الكمثرى والتفاح توفر النوع الاول، بينما يوفر القمح الكامل والنخالة النوع الثاني، مما يحقق توازنا مثاليا للجهاز الهضمي خلال الحمل.

وجبات يومية متوازنة في برنامج تغذية للحامل

تعتمد صحة الحامل على انتظام الوجبات اليومية وليس على الكمية فقط، فالتوازن بين العناصر الغذائية هو الاساس في تغذية الحامل السليمة. ويجب ان يتضمن برنامج تغذية للحامل ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، بحيث تحتوي كل وجبة على خليط من البروتين والكربوهيدرات والدهون المفيدة.

وقالت الطبيبة المتخصصة في تغذية الحوامل داليا سمارة ان وجبة الفطور هي الاهم لانها تزود الجسم بالطاقة بعد ساعات من الصيام الليلي. واضافت ان تناول كوب من الحليب مع الشوفان والفاكهة يمنح الحامل مزيجا من الكالسيوم والالياف والمعادن التي تحافظ على استقرار ضغط الدم وتحسن المزاج.

واكدت دراسة من جامعة كامبريدج ان النساء اللواتي يتناولن وجبة فطور غنية بالبروتين والكالسيوم تقل لديهن احتمالية الاصابة بالدوخة او الغثيان الصباحي. واشارت الدراسة الى ان اضافة البيض او اللبن اليوناني الى الفطور يحسن من تغذية الحامل ويعزز المناعة الطبيعية لديها.

وبين خبير التغذية محمد الحديدي ان وجبة الغداء في برنامج تغذية للحامل يجب ان تكون غنية بالبقوليات والخضار والبروتين الحيواني. وقال ان طبق الارز مع العدس والدجاج يعد مثاليا لتزويد الجسم بالطاقة والحديد، مضيفا ان الوجبات المتوازنة تساعد في منع فقر الدم وتحافظ على وزن صحي للجنين.

وجبات العشاء والخفيفة لصحة الحامل

يشدد خبراء الصحة على ان العشاء يجب ان يكون خفيفا ومغذيا في الوقت نفسه، لان الجهاز الهضمي للحامل يصبح ابطأ مع تقدم الحمل. لذلك ينصح بان تحتوي وجبة العشاء على الشوربة الدافئة او الخضار المطهية بالبخار مع قطعة من السمك او الجبن قليل الدسم.

واوضحت دراسة نرويجية حديثة ان تناول وجبة عشاء غنية بالبروتين الخفيف قبل النوم يقلل من الارق ويساعد الحامل على النوم بعمق. وبينت الدراسة ان تغذية الحامل التي تعتمد على وجبات خفيفة ومتكررة خلال اليوم افضل من تناول وجبتين كبيرتين فقط.

واكدت اخصائية التغذية روان عبد الكريم ان الوجبات الخفيفة ضرورية خلال اليوم لانها تمنع انخفاض السكر في الدم. ونصحت بتناول حفنة من المكسرات او ثمرة فاكهة بين الوجبات، موضحة ان هذه العادة تحافظ على طاقة الحامل وتقلل من الغثيان خصوصا في الاشهر الاولى.

وقال الطبيب الامريكي جون ميلر ان شرب الماء بانتظام جزء لا يتجزأ من برنامج تغذية للحامل، لان الجفاف يزيد من خطر التقلصات والامساك. واشار الى ان ثمانية اكواب من الماء يوميا تعد الحد الادنى للحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم ودعم صحة الحامل والجنين معا.

اغذية يجب على الحامل تناولها يوميا

تجمع الدراسات الطبية على ضرورة تناول الحامل لانواع معينة من الاطعمة يوميا لضمان نمو الجنين السليم. وتشمل هذه الاغذية الحليب ومنتجات الالبان، الفواكه الطازجة، الخضار الورقية، الحبوب الكاملة، البروتينات الخفيفة، والدهون الصحية. فهذه المجموعات تمثل الركائز الاساسية في تغذية الحامل المتكاملة.

واشارت دراسة من جامعة هارفارد الى ان النساء اللواتي يتناولن خمس حصص من الخضار والفواكه يوميا يتمتعن بنمو جنيني افضل ومناعة اقوى. واضافت الدراسة ان الاطعمة الغنية بالالوان مثل الجزر والبندورة والفلفل توفر مضادات اكسدة تحمي خلايا الجنين من التلف.

وقالت اخصائية التغذية الاردنية لما حجازي ان تناول كوب من اللبن والتمر يوميا يعزز الطاقة ويقوي الدم. واضافت ان هذه الوجبة البسيطة تحتوي على الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم معا، وهي عناصر يحتاجها الجسم بشدة اثناء الحمل. واشارت الى ان دمجها في برنامج تغذية للحامل يرفع مستويات النشاط بشكل طبيعي.

واكد الطبيب الفرنسي هنري دوفال ان الحامل يجب ان تتناول يوميا نوعا من المكسرات مثل اللوز او الجوز لاحتوائها على دهون غير مشبعة تعزز نمو دماغ الجنين. وبين ان هذه الدهون تسهم في تحسين المزاج وتقليل التوتر العصبي، مما ينعكس ايجابا على صحة الحامل النفسية والجسدية.

نصائح عملية للحفاظ على صحة الحامل

ينصح الاطباء بان تبدأ الحامل يومها بكوب من الماء الدافئ وملعقة عسل طبيعي لتنشيط الهضم. ثم تناول وجبة فطور متوازنة غنية بالبروتين. وخلال النهار يجب توزيع الوجبات كل ثلاث ساعات تقريبا لتفادي الشعور بالجوع الشديد او الدوخة المفاجئة.

وقالت اخصائية النساء والتوليد نهى عواد ان المشي لمدة نصف ساعة يوميا يعزز الدورة الدموية ويحسن الهضم، موضحة ان التغذية الجيدة وحدها لا تكفي اذا غابت الحركة. واضافت ان الرياضة الخفيفة جزء مكمل في برنامج تغذية للحامل لانه يحافظ على توازن الهرمونات ويقلل الانتفاخ.

واكدت دراسة امريكية من جامعة ديوك ان الراحة النفسية والتقليل من القلق يلعبان دورا كبيرا في امتصاص العناصر الغذائية. وبينت الدراسة ان الحوامل اللواتي يتناولن طعامهن بهدوء ويمضغن جيدا يستفيدن من الفيتامينات بنسبة اعلى من غيرهن.

وختم خبير التغذية خالد الغويري حديثه بالتأكيد على ان تغذية الحامل ليست ترفا بل ضرورة يومية لضمان سلامة الجنين والام. وقال ان الالتزام ببرنامج تغذية للحامل متوازن يعني طفلا يتمتع بصحة قوية وام قادرة على التعافي بسرعة بعد الولادة.