اطعمة فعالة في خفض الكوليسترول

النظام الغذائي الصحي هو خط الدفاع الاول ضد امراض القلب

يشكل ارتفاع الكوليسترول واحدا من اكثر الاسباب شيوعا التي تقود الى مشكلات القلب والاوعية الدموية حول العالم. ورغم ان كثيرا من الناس يربطون الكوليسترول بزيادة الوزن فقط، الا ان الامر اعمق من ذلك، اذ يتعلق بنمط الحياة ونوعية الغذاء التي يتناولها الانسان بشكل يومي.

وفي هذا السياق، اوضحت خبيرة التغذية الروسية فاسيليسا بونوماريفا ان النظام الغذائي يلعب الدور الاكبر في خفض الكوليسترول والوقاية من الامراض القلبية، مشيرة الى ان اختيار الاطعمة المناسبة يمكن ان يحد بشكل ملحوظ من تراكم الدهون في الشرايين ويحافظ على مرونتها.

وقالت بونوماريفا في حديث لموقع ميديك فوروم ان الخطوة الاولى في التحكم بمستويات الكوليسترول هي تقليل تناول الدهون المشبعة الموجودة في الاطعمة المصنعة مثل النقانق والجبن الدسم والبسكويت، واستبدالها بمصادر صحية تحتوي على دهون غير مشبعة تساعد الجسم على التخلص من الدهون الضارة.

وترى الخبيرة ان التوازن بين الدهون الجيدة والسيئة في النظام الغذائي اليومي هو العامل الحاسم في الحفاظ على صحة القلب، موضحة ان الكوليسترول ليس عدوا في حد ذاته، بل ان الجسم يحتاج اليه لبناء الخلايا وانتاج الهرمونات، لكن المشكلة تظهر عند زيادة نسبته الضارة في الدم، حيث يبدأ بالتراكم على جدران الشرايين ويعيق تدفق الدم بشكل طبيعي.

ولتحقيق هذا التوازن، شددت بونوماريفا على ضرورة الاعتماد على اطعمة تحتوي على عناصر غذائية تعزز من قدرة الجسم على خفض الكوليسترول وتنشيط الدورة الدموية، مشيرة الى ان هناك ثلاثة اطعمة رئيسية يمكن ان تشكل اساس النظام الغذائي الصحي لكل من يريد حماية قلبه.

الاسماك الزيتية مصدر طبيعي لاوميغا 3

تأتي الاسماك الزيتية في مقدمة الاطعمة المفيدة لصحة القلب، اذ تحتوي على احماض اوميغا 3 التي تعد من اهم الدهون غير المشبعة التي يحتاجها الجسم. وتشير الدراسات الى ان تناول وجبتين من الاسماك الزيتية اسبوعيا يمكن ان يقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تعمل احماض اوميغا 3 على خفض ضغط الدم وتحسين مرونة الاوعية الدموية وتقليل تراكم الصفائح الدموية، مما يقلل من خطر الجلطات. كما تساهم في تقليل الالتهابات داخل الجسم التي تعتبر عاملا رئيسيا في تطور امراض القلب.

واكدت بونوماريفا ان افضل انواع الاسماك الغنية بالاوميغا 3 هي السلمون والسردين والماكريل والتونة، موضحة انه من الافضل طهيها بطريقة الشواء او السلق بدلا من القلي للحفاظ على قيمتها الغذائية.

ويضيف اطباء القلب ان الاشخاص الذين لا يتناولون الاسماك بانتظام يمكنهم الحصول على الاوميغا 3 من مكملات غذائية بعد استشارة الطبيب، لكن الافضل دائما الاعتماد على المصادر الطبيعية للغذاء.

المكسرات والبذور درع نباتي ضد الكوليسترول الضار

تحتوي المكسرات والبذور على مزيج مميز من الدهون غير المشبعة والالياف النباتية والمعادن التي تجعلها من اقوى الاطعمة في خفض الكوليسترول. وتشمل هذه الفئة الجوز واللوز والبقان، اضافة الى بذور الكتان وعباد الشمس واليقطين.

اشارت بونوماريفا الى ان حفنة صغيرة من المكسرات يوميا تكفي للحصول على الفوائد الصحية دون زيادة في السعرات الحرارية، فالمكسرات رغم احتوائها على دهون الا انها دهون صحية تساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL الذي ينظف الشرايين من الترسبات.

وتساعد الالياف الموجودة في البذور والمكسرات على تقليل امتصاص الكوليسترول في الامعاء، مما يخفض نسبته في الدم بشكل طبيعي. كما تحتوي على مضادات اكسدة قوية تقي من تلف خلايا القلب والاوعية الدموية.

ويؤكد خبراء التغذية ان دمج المكسرات والبذور في وجبة الافطار او تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات يمكن ان يشكل فارقا كبيرا في صحة القلب على المدى الطويل، شرط عدم الافراط في تناولها لانها غنية بالسعرات.

الافوكادو الفاكهة الدهنية التي تحمي القلب

يعد الافوكادو من اكثر الاطعمة فائدة لصحة القلب، فهو الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على دهون احادية غير مشبعة تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الجيد HDL.

توضح بونوماريفا ان الافوكادو غني ايضا بفيتامين ب6 وحمض الفوليك، وهما عنصران يساعدان على خفض مستوى الحمض الاميني هوموسيستين في الدم، والذي يرتبط بزيادة خطر الاصابة بالسكتة الدماغية وامراض الشرايين.

كما يحتوي الافوكادو على كمية كبيرة من البوتاسيوم الذي يساعد على ضبط ضغط الدم والحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم، وهي عوامل اساسية للوقاية من امراض القلب.

يمكن تناول الافوكادو بعدة طرق، مثل اضافته الى السلطات او تناوله كبديل للدهون في السندويشات او اضافته الى العصائر الصحية.

نمط حياة متكامل للحفاظ على صحة القلب

الى جانب الغذاء، تشير بونوماريفا الى ان اتباع نمط حياة صحي هو امر لا يقل اهمية عن النظام الغذائي، فممارسة النشاط البدني المنتظم، والنوم الكافي، والابتعاد عن التدخين والضغوط النفسية، كلها عوامل تؤثر بشكل مباشر على صحة القلب.

وتنصح الخبيرة بتقليل الاعتماد على الاطعمة الجاهزة والمقلية، وزيادة استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، لانها غنية بالالياف والمعادن التي تدعم وظائف القلب والاوعية.

كما تؤكد ان الجمع بين النظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني المستمر مثل المشي السريع لمدة نصف ساعة يوميا يمكن ان يقلل من خطر الاصابة بامراض القلب بنسبة تصل الى 40 في المئة، وفقا لتقديرات طبية حديثة.

وتختم بونوماريفا نصيحتها بالتأكيد على ان التغيير في النظام الغذائي لا يجب ان يكون مفاجئا او قاسيا، بل تدريجيا وبشكل مستمر، حتى يتكيف الجسم مع العادات الجديدة ويحقق الاستفادة الكاملة من العناصر الغذائية.