تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن في الجسم. تشمل هذه الأطعمة زيت الزيتون، بعض أنواع التوت، الفواكه والخضراوات، التوابل، والأسماك الدهنية. الالتهاب يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الحالات لأنه يساعد الجسم على الدفاع عن نفسه ضد العدوى والإصابات، لكن الالتهاب المزمن قد يؤدي إلى مشاكل صحية مزمنة. التوتر، انخفاض النشاط البدني، والأطعمة المسببة للالتهاب تزيد من خطر الإصابة بهذه الحالات، ما يجعل اختيار الأطعمة المضادة للالتهابات أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الجسم.
التوت
التوت فاكهة صغيرة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. من أشهر أنواعه الفراولة، التوت الأزرق، الأحمر والأسود. يحتوي التوت على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
تشير الدراسات إلى أن تناول التوت يمكن أن يخفض مؤشرات الالتهاب لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، ويعزز فعالية الجهاز المناعي عن طريق تنشيط الخلايا القاتلة الطبيعية.
الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، الرنجة، الماكريل، والأنشوجة مصادر ممتازة للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، مثل EPA وDHA. تساعد هذه الأحماض على تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب والكبد والكلى. الجسم يحول هذه الأحماض إلى مركبات ريسولفينات وبروتكتينات التي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات.
وجدت الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية بانتظام أو مكملات أوميغا 3 قد يقلل من مستويات البروتين التفاعلي CRP، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب.
البروكلي
البروكلي من الخضراوات الصليبية الغنية بالعناصر الغذائية، ويشمل القرنبيط وبراعم بروكسل والكرنب. البروكلي يحتوي على السلفوروفان، وهو مضاد أكسدة يقلل الالتهاب عن طريق خفض مستويات السيتوكينات والعامل النووي كابا ب NF-kB. تشير الدراسات إلى أن تناول الخضراوات الصليبية مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
الأفوكادو
الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. كما يحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول، المرتبطين بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو بانتظام يقلل مؤشرات الالتهاب مثل IL-1β والبروتين المتفاعل C لدى البالغين ذوي الوزن الزائد.
الشاي الأخضر
الشاي الأخضر، بما في ذلك شاي الماتشا، يحتوي على مضادات أكسدة قوية مثل EGCG التي تثبط الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكينات المسببة للالتهابات وحماية الخلايا من التلف. شرب الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والزهايمر والسمنة.
الفلفل
الفلفل الحلو والحار غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة القوية. يحتوي الفلفل الحلو على مادة الكيرسيتين التي تقلل الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة مثل السكري، بينما يحتوي الفلفل الحار على حمض السينابيك وحمض الفيروليك اللذين يقللان الالتهاب ويدعمان شيخوخة صحية.
الفطر
الفطر منخفض السعرات وغني بالسيلينيوم والنحاس وفيتامينات ب، كما يحتوي على الفينولات ومضادات أكسدة قوية توفر حماية مضادة للالتهابات. من أنواع الفطر الشائعة للأكل الكمأة، البورتوبيلو والشيتاكي.
العنب
العنب غني بالأنثوسيانين والريسفيراترول، وهي مركبات مضادة للأكسدة تقلل الالتهاب وتحمي القلب. تناول العنب أو مستخلصاته يرتبط بانخفاض مؤشرات الالتهاب مثل IL-6 وزيادة مستويات الأديبونيكتين.
الكركم
الكركم يحتوي على مركب الكركمين الذي يعد مضاد قوي للالتهابات. أظهرت الدراسات أن الكركم يقلل الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى. يمكن تعزيز امتصاص الكركمين بمركب البيبيرين الموجود في الفلفل الأسود.
زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة مثل الأوليوكانثال، والتي تمتلك خصائص مشابهة للإيبوبروفين. اتباع النظام الغذائي المتوسطي الغني بزيت الزيتون يقلل مؤشرات الالتهاب ويحسن صحة القلب.
الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافانول الذي يحمي الخلايا البطانية ويقلل الالتهاب. ينصح باختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل لتحقيق أفضل تأثير مضاد للالتهابات.
الطماطم
الطماطم غنية بالليكوبين وفيتامين C والبوتاسيوم، مما يمنحها خصائص مضادة للالتهابات. طهي الطماطم مع زيت الزيتون يزيد من امتصاص الليكوبين ويعزز تأثيره الصحي.
الكرز
الكرز يحتوي على الأنثوسيانين والكاتيكين، اللذين يقللان الالتهاب. أظهرت الدراسات أن شرب عصير الكرز الحامض يقلل مستويات البروتين التفاعلي CRP لدى كبار السن.
الأطعمة المسببة للالتهابات
لتقليل الالتهاب، يجب الحد من الأطعمة المعالجة، الكربوهيدرات المكررة، الأطعمة المقلية، المشروبات المحلاة، واللحوم المصنعة. هذه الأطعمة ترتبط بارتفاع مستويات البروتين التفاعلي CRP ومؤشرات الالتهاب الأخرى.
الخلاصة
حتى المستويات المنخفضة من الالتهاب المزمن قد تؤدي إلى المرض. اختيار أطعمة مضادة للالتهابات مثل الفلفل، الشوكولاتة الداكنة، الأسماك الدهنية، وزيت الزيتون يساعد في تعزيز الصحة وتقليل خطر الأمراض المزمنة. ينصح باختيار الأطعمة القريبة من شكلها الطبيعي وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة لتحقيق أفضل النتائج.
