التوتر اصبح جزءا من حياة الناس اليومية، ومع تسارع الايقاع وضغوط العمل والعلاقات، يبحث كثيرون عن وسائل طبيعية لاستعادة الهدوء من دون اللجوء الى الادوية. وقد اثبتت دراسات حديثة ان بعض الاطعمة قادرة على خفض مستويات القلق وتحفيز الشعور بالراحة النفسية من خلال تاثيرها المباشر على الدماغ والهرمونات المسؤولة عن المزاج.
قال الدكتور سامر الشامي اخصائي التغذية السريرية في جامعة لندن ان الدماغ يعتمد بشكل اساسي على التوازن الغذائي لافراز هرمونات مثل السيروتونين والدوبامين، مضيفا ان هناك اطعمة تقلل التوتر عبر رفع مستويات هذه النواقل العصبية المسؤولة عن السعادة. واشار الى ان التغذية الجيدة يمكن ان تكون بديلا فعالا للعلاجات الدوائية في حالات القلق البسيط والمعتدل.
واكدت الدكتورة ليلى عبد الرحمن استشارية علم النفس الاكلينيكي في القاهرة ان الابحاث النفسية اظهرت علاقة واضحة بين النظام الغذائي والحالة المزاجية، مبينة ان تناول اطعمة تقلل التوتر بانتظام يحسن من استجابة الجسم للضغوط اليومية. واوضحت ان الاشخاص الذين يتناولون وجبات متوازنة تحتوي على المغنيسيوم والاوميغا 3 والبروتينات الجيدة اقل عرضة لنوبات القلق والاكتئاب.
ونوهت دراسة صادرة عن جامعة هارفارد الى ان النظام الغذائي الغني بالخضروات الورقية والمكسرات والاسماك الزيتية يساعد في خفض مستويات الكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن التوتر. وبينت الدراسة ان اطعمة تقلل التوتر تعمل بشكل مشابه لبعض الادوية المهدئة ولكن بطريقة طبيعية وامنة، خاصة اذا تم دمجها في النظام الغذائي اليومي.
اطعمة تقلل التوتر من خلال المغذيات الذكية
قالت الدكتورة نادين الحلو اخصائية التغذية العلاجية في دبي ان تناول الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم يساعد على تهدئة الجهاز العصبي، موضحة ان هذا المعدن يدخل في اكثر من ثلاثمئة تفاعل داخل الجسم بينها تلك المسؤولة عن تنظيم الهرمونات العصبية. واضافت ان السبانخ والافوكادو والمكسرات من ابرز اطعمة تقلل التوتر لانها تمد الجسم بالمغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يعيدان التوازن العصبي.
واكد الباحث الامريكي ديفيد هاملتون من جامعة كاليفورنيا ان الاطعمة الغنية بالاوميغا 3 مثل السلمون والسردين وبذور الكتان تقلل من الالتهابات العصبية التي تساهم في الشعور بالقلق، مضيفا ان هذه الاحماض الدهنية تساعد على تحسين المزاج وتنشيط الدماغ. واوضح ان تناول اطعمة تقلل التوتر مرتين اسبوعيا قد يكون له تاثير مماثل للعلاج النفسي في بعض الحالات البسيطة.
وبينت دراسة نشرتها مجلة نيوتريشن جورنال ان الاشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام يتمتعون بانخفاض واضح في معدلات التوتر مقارنة بمن لا يتناولونها، مشيرة الى ان الجوز واللوز والفستق تحتوي على مزيج من البروتينات والاحماض الدهنية التي تنشط النواقل العصبية في الدماغ. واكدت ان اطعمة تقلل التوتر تعمل من خلال اعادة توازن الطاقة الحيوية في الجسم.
واشار الدكتور رامي الداوود استاذ الطب النفسي في الجامعة الاردنية الى ان بعض الاطعمة تحفز انتاج السيروتونين وهو الهرمون المعروف باسم هرمون السعادة، موضحا ان الموز والشوكولاتة الداكنة والشوفان تعد من ابرز اطعمة تقلل التوتر لاحتوائها على التريبتوفان وهو الحمض الاميني المسؤول عن انتاج هذا الهرمون.
العلاقة بين اطعمة تقلل التوتر والجهاز العصبي
قالت دراسة اجرتها جامعة اكسفورد ان العلاقة بين الاكل والراحة النفسية ليست مجرد صدفة بل نتيجة تفاعلات معقدة بين الجهاز العصبي والهرمونات، مبينة ان اطعمة تقلل التوتر تعمل على تثبيط المستقبلات العصبية المسؤولة عن استجابة القتال او الهروب. واوضحت ان بعض الاغذية الغنية بالبروتين تساعد على تهدئة الاشارات العصبية الزائدة في الدماغ.
واكدت الباحثة اليابانية كاوري ناكامورا ان الشاي الاخضر يحتوي على مادة الثيانين التي تقلل من القلق وتزيد من التركيز الذهني دون التسبب في النعاس، مضيفة ان تناول كوبين من الشاي الاخضر يوميا يعد من افضل العادات الصحية لمن يبحث عن اطعمة تقلل التوتر. وقالت ان الثيانين يعمل على تعزيز موجات الفا في الدماغ المسؤولة عن الاسترخاء.
وبينت نتائج دراسة نشرتها جامعة سيدني ان تناول الكربوهيدرات المعقدة بانتظام مثل البطاطا الحلوة والشوفان الكامل يساعد على الحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم مما يمنع تقلبات المزاج. واشارت الى ان هذه الانواع من اطعمة تقلل التوتر لانها توفر طاقة مستمرة للدماغ وتمنع انخفاض السكر المفاجئ الذي يسبب العصبية.
ونوهت الدكتورة ماري تومسون استشارية التغذية في جامعة كامبريدج الى ان الالياف تلعب دورا مهما في تحسين صحة الامعاء التي ترتبط مباشرة بالحالة النفسية. واضافت ان البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي تنتج مواد كيميائية تؤثر على الدماغ، موضحة ان الخضروات والفواكه الكاملة من اطعمة تقلل التوتر لانها تحافظ على توازن الميكروبيوم المعوي.
اطعمة تقلل التوتر وفق دراسات علمية حديثة
قالت دراسة نشرتها جامعة ستانفورد عام 2024 ان تناول منتجات الالبان الغنية بالبروبيوتيك مثل اللبن الزبادي يقلل من نشاط مراكز التوتر في الدماغ، مبينة ان هذا التاثير يعود الى تفاعل بكتيريا البروبيوتيك مع الاعصاب المسؤولة عن المزاج. واكدت الدراسة ان اطعمة تقلل التوتر لا تعمل فقط على المدى القصير بل تساهم في بناء مقاومة طويلة الاثر للضغوط.
واكدت دراسة اجرتها جامعة تورنتو ان فيتامين ب المركب يساعد في تعزيز وظائف الجهاز العصبي ويقلل من الشعور بالاجهاد الذهني، مضيفة ان البيض والحبوب الكاملة من افضل اطعمة تقلل التوتر لانها تحتوي على نسب عالية من هذا الفيتامين الحيوي. واوضحت ان نقص فيتامين ب يؤدي الى تراجع التركيز وزيادة الحساسية تجاه الضغوط اليومية.
وبينت دراسة سويدية ان تناول الاطعمة الغنية بمضادات الاكسدة مثل التوت الاحمر والرمان يقلل من تلف الخلايا العصبية الناتج عن القلق المستمر، مشيرة الى ان هذه الفواكه تعد من اطعمة تقلل التوتر وتساعد على تحسين النوم بفضل محتواها من الميلاتونين الطبيعي.
ونوه الدكتور انس العوض استشاري الاعصاب في عمان الى ان هناك علاقة وثيقة بين النظام الغذائي وصحة الدماغ، مبينا ان الاشخاص الذين يتناولون اطعمة تقلل التوتر بانتظام يظهر لديهم نشاط اكبر في المناطق المسؤولة عن الاستقرار العاطفي. واضاف ان الغذاء الصحي يمكن ان يكون خط الدفاع الاول ضد نوبات التوتر.
الهرمونات والتوتر
يتعامل الجسم مع التوتر كما يتعامل مع الخطر، حيث يفرز هرمونات مثل الكورتيزول والادرينالين، ما يرفع معدل ضربات القلب ويزيد التوتر العضلي. لذلك فإن السيطرة على هذه الهرمونات من خلال اطعمة تقلل التوتر اصبح توجها علميا معتمدا في كثير من الجامعات الطبية حول العالم.
وقال الدكتور مايكل كراوس من جامعة هارفارد ان النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم والاوميغا 3 يساعد الدماغ على تنظيم هرمون الكورتيزول، موضحا ان تناول اطعمة تقلل التوتر مثل السبانخ والمكسرات والافوكادو يساهم في استقرار المزاج وتحسين جودة النوم بشكل طبيعي.
واكدت دراسة حديثة نشرت في مجلة Nutrients ان تناول الاطعمة الغنية بمضادات الاكسدة يقلل من الالتهابات العصبية التي ترافق حالات القلق، مبينة ان اطعمة تقلل التوتر كالكرز والتوت والعنب الاحمر تحتوي على مركبات بوليفينول تعمل على تهدئة الخلايا العصبية وتعزيز الهدوء النفسي.
وبينت الجمعية الامريكية للتغذية ان الدماغ يحتاج الى توازن في مستوى السكر للحفاظ على استقراره، موضحة ان تناول اطعمة تقلل التوتر ذات مؤشر غلايسيمي منخفض مثل الشوفان والبطاطا الحلوة والعدس يساهم في استقرار المزاج وتفادي نوبات القلق المرتبطة بانخفاض سكر الدم.
اطعمة تحفز السيروتونين وتدعم المزاج
وقال الدكتور بيتر نيلسون من جامعة ستانفورد ان الاطعمة الغنية بالتربتوفان كالموز والبيض واللبن تزيد من انتاج السيروتونين، مضيفا ان السيروتونين يعد من اهم الهرمونات التي تخلق شعورا بالراحة والسعادة وتقلل من التفكير الزائد الذي يرافق التوتر اليومي.
واوضح ان تناول اطعمة تقلل التوتر مثل الشوكولاتة الداكنة لا يمنح فقط متعة حسية بل يرفع ايضا مستوى الدوبامين في الدماغ، مشيرا الى ان الكاكاو الطبيعي يحتوي على مركبات فلافونويدية تساعد على تنشيط مراكز المكافأة في الجهاز العصبي بطريقة مشابهة لتأثير التأمل والتنفس العميق.
واكدت دراسة اجرتها جامعة اكسفورد ان الالتزام بوجبات منتظمة غنية بالبروتين والالياف والدهون الصحية يساعد في تقليل التوتر المزمن، لافتة الى ان الاطفال والبالغين الذين يتناولون اطعمة تقلل التوتر ضمن روتينهم اليومي يعانون من مستويات ادنى من القلق والاكتئاب مقارنة بغيرهم.
ونوه خبراء التغذية في مؤسسة مايو كلينك الى ان الدماغ يحتاج الى دهون معينة ليحافظ على تواصله العصبي، مضيفين ان تناول الاسماك الدهنية مثل السلمون والسردين يزود الجسم باوميغا 3 التي تقلل الالتهابات وتعيد توازن الهرمونات المسؤولة عن القلق والتوتر.
اطعمة تعزز توازن الجهاز العصبي
وقال الدكتور ديفيد غرين من كلية الطب بجامعة ييل ان هناك علاقة مباشرة بين صحة الامعاء والحالة النفسية، مبينا ان اطعمة تقلل التوتر مثل الزبادي والكفير والمخللات الطبيعية تدعم البكتيريا النافعة التي تنتج نواقل عصبية مهدئة كالسيروتونين.
وبين ان الدماغ والامعاء يتواصلان من خلال ما يسمى محور الامعاء الدماغ، موضحا ان الحفاظ على صحة هذا المحور يساعد في تخفيف القلق وتحسين المزاج بشكل تدريجي.
واكدت دراسة اجريت في جامعة كاليفورنيا ان تناول اطعمة تقلل التوتر الغنية بالبروبيوتيك يقلل من حساسية الجهاز العصبي للمثيرات الخارجية، مشيرة الى ان المشاركين الذين تناولوا هذه الاطعمة اظهروا نشاطا اقل في مناطق الخوف بالدماغ بعد شهر واحد فقط.
ونوهت الدراسة الى ان نمط الحياة الغذائي المتوازن مع ممارسة نشاط بدني معتدل كالمشي السريع يعزز تأثير هذه الاطعمة، حيث يعمل الدماغ والعضلات معا على تخفيض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي دون الحاجة لاي ادوية مهدئة.
توازن الهرمونات عبر التغذية الذكية
وقال الدكتور جيمس هاربر من جامعة تورنتو ان بعض الاطعمة تعمل كمهدئات طبيعية للجسم، مبينا ان اطعمة تقلل التوتر كالافوكادو والبروكلي والكينوا تحتوي على عناصر تدعم الغدة الكظرية المسؤولة عن انتاج هرمونات التوتر.
واكد ان نقص فيتامين ب6 او ب12 يجعل الجسم اكثر عرضة للتعب النفسي والعصبي، موضحا ان تناول البيض والحليب والحبوب الكاملة يساعد على استقرار المزاج عبر تغذية الاعصاب.
وبينت مراجعة علمية نشرت في مجلة The Lancet Psychiatry ان التغذية المتوازنة قادرة على تعديل كيمياء الدماغ، مشيرة الى ان اعتماد اطعمة تقلل التوتر ضمن النظام اليومي قد يقلل الحاجة للادوية النفسية في الحالات البسيطة الى المتوسطة.
ونوه الباحثون الى ان تأثير الطعام لا يظهر فورا بل يتراكم مع الوقت، حيث يبدأ الجسم في استعادة توازنه الكيميائي بعد اسابيع من الانتظام على نمط صحي غني بالالياف والفيتامينات والمعادن الاساسية.
اطعمة تقلل التوتر وتحسن توازن الهرمونات
قال الدكتور مايكل كراوس من جامعة هارفارد ان التوتر المستمر يؤدي الى ارتفاع الكورتيزول والادرينالين، مضيفا ان التغذية تلعب دورا مهما في توازن هذه الهرمونات. واوضح ان اطعمة تقلل التوتر مثل السبانخ والافوكادو تساعد على تنظيم الكورتيزول وتحسين الشعور بالهدوء النفسي.
واكدت دراسة نشرت في مجلة Nutrients ان تناول المكسرات والبذور يوميا يقلل من الالتهابات العصبية ويحفز انتاج السيروتونين، موضحة ان اطعمة تقلل التوتر تعمل على دعم المزاج وتقليل نوبات القلق دون الحاجة للادوية.
ونوه الدكتور بيتر نيلسون من جامعة ستانفورد ان الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مركبات فلافونويدية تحفز مراكز المكافأة في الدماغ، مضيفا ان تناولها باعتدال يعد من افضل اطعمة تقلل التوتر وتزيد الشعور بالسعادة والطاقة النفسية.
وبينت الجمعية الامريكية للتغذية ان الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا تساعد على استقرار سكر الدم وتمنع تقلبات المزاج، موضحة ان اطعمة تقلل التوتر ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض توفر طاقة مستمرة للدماغ وتقلل العصبية.
اطعمة تحفز الناقلات العصبية
قال الدكتور جيمس هاربر من جامعة تورنتو ان الاطعمة الغنية بالتربتوفان مثل الموز والبيض واللبن تزيد انتاج السيروتونين، موضحا ان هذا الهرمون يساعد على تحسين المزاج وتقليل التفكير الزائد المرتبط بالتوتر اليومي.
واكدت دراسة من كلية الطب بجامعة كاليفورنيا ان تناول اطعمة تقلل التوتر الغنية بالبروتين مثل العدس والفاصوليا يساعد على انتاج الدوبامين ويمنح شعورا بالانجاز والطاقة، مشيرة الى ان التوازن الغذائي يحسن التركيز ويقلل الارهاق النفسي.
ونوهت دراسة نشرتها Mayo Clinic الى ان الشاي الاخضر يحتوي على مادة الثيانين التي تساعد على تهدئة الاعصاب دون التسبب في النعاس، مضيفة ان تناول كوبين يوميا من الشاي الاخضر يعد من اطعمة تقلل التوتر ويعزز الاسترخاء العقلي والجسدي.
وبينت دراسة اجرتها جامعة سيدني ان البطاطا الحلوة والشوفان الكامل تساعد على الحفاظ على مستوى ثابت للسكر في الدم، مشيرة الى ان هذه الاطعمة تعد من اطعمة تقلل التوتر لانها تمنع نوبات الجوع المفاجئة التي تسبب القلق والعصبية.
اطعمة تحسن صحة الامعاء وتخفف التوتر
قال الدكتور ديفيد غرين من جامعة ييل ان صحة الامعاء تؤثر مباشرة على الحالة النفسية، مضيفا ان اطعمة تقلل التوتر مثل الزبادي والكفير والمخللات الطبيعية تدعم البكتيريا النافعة التي تنتج مواد كيميائية مهدئة للدماغ.
واكدت دراسة نشرتها Nutrients ان محور الامعاء الدماغ يلعب دورا حاسما في تخفيف القلق، موضحة ان تناول اطعمة تقلل التوتر الغنية بالبروبيوتيك يساعد على تقليل نشاط مراكز الخوف في الدماغ ويحسن المزاج تدريجيا.
ونوه خبراء التغذية في Mayo Clinic الى ان الجمع بين اطعمة تقلل التوتر والنشاط البدني المعتدل يعزز انتاج السيروتونين والدوبامين، مضيفين ان هذا التوازن الطبيعي يقلل من الحاجة للادوية ويمنح شعورا بالراحة النفسية المستمرة.
وبينت دراسة اجرتها جامعة كاليفورنيا ان تناول الاطعمة الغنية بالالياف والفيتامينات والمعادن يعزز مقاومة الجسم للتوتر المزمن، مشيرة الى ان الاطفال والبالغين الذين يتناولون اطعمة تقلل التوتر ضمن نظامهم اليومي يظهرون مستويات اقل من القلق والاكتئاب.
اطعمة تقلل التوتر وتحسن النوم
قال الدكتور سامر الشامي اخصائي التغذية في لندن ان التغذية الجيدة تؤثر على جودة النوم بشكل مباشر، مضيفا ان اطعمة تقلل التوتر مثل الكرز والتوت الغامق تحتوي على مركبات طبيعية تعزز انتاج الميلاتونين وتحسن النوم العميق.
واكدت دراسة من جامعة هارفارد ان النوم المنتظم والمتوازن يقلل افراز الكورتيزول، موضحة ان تناول اطعمة تقلل التوتر قبل النوم بساعة يساعد على تهدئة الاعصاب ويزيد القدرة على الاسترخاء.
ونوهت دراسة اجرتها جامعة ستانفورد الى ان الدهون الصحية في الاسماك الدهنية مثل السلمون والسردين تحسن جودة النوم، مضيفة ان الاوميغا 3 في هذه الاطعمة تقلل الالتهابات العصبية وتحفز الشعور بالراحة.
وبين الدكتور علي صادق اخصائي الطب الباطني في عمان ان تناول اطعمة تقلل التوتر الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ والافوكادو يساعد على استرخاء العضلات وتحسين النوم العميق، موضحا ان النوم الجيد بدوره يقلل مستويات التوتر خلال اليوم.
اطعمة تقلل التوتر وتدعم الصحة النفسية اليومية
قالت الدكتورة ليلى عبد الرحمن استشارية علم النفس الاكلينيكي في القاهرة ان الاداء النفسي اليومي يتحسن عند اعتماد اطعمة تقلل التوتر ضمن الوجبات الاساسية، مبينة ان المكسرات والفواكه والخضروات الورقية تساعد على الحفاظ على التركيز والتحكم بالعواطف.
واكدت دراسة اجرتها جامعة هارفارد ان الاطفال والمراهقين الذين يتناولون اطعمة تقلل التوتر يظهر لديهم قدرة اعلى على مواجهة المواقف الصعبة، موضحة ان التغذية الصحيحة تعزز انتاج الناقلات العصبية التي تحمي من التوتر والقلق.
ونوهت دراسة من جامعة تورنتو الى ان تناول اطعمة تقلل التوتر يساعد على زيادة الطاقة اليومية وتقليل الارهاق النفسي، مشيرة الى ان هذا يعود الى توفير العناصر الغذائية الضرورية للجهاز العصبي والدماغ.
وبينت الجمعية الامريكية للتغذية ان اتباع نظام غذائي يشمل اطعمة تقلل التوتر مثل الاسماك والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه يحسن الحالة المزاجية ويقلل التوتر المزمن بطريقة طبيعية وآمنة.
اطعمة تقلل التوتر: وصفات يومية لتعزيز الهدوء النفسي
قال الدكتور سامر الشامي اخصائي التغذية السريرية في لندن ان دمج اطعمة تقلل التوتر في الوجبات اليومية يحسن الصحة النفسية ويقلل الارهاق الذهني. موضحا ان تناول وجبة تحتوي على السبانخ والمكسرات والافوكادو في الصباح يعزز افراز السيروتونين ويمنح شعورا بالراحة لساعات طويلة.
واكدت دراسة نشرتها Mayo Clinic ان تناول وجبات صغيرة متوازنة كل ثلاث ساعات يساعد على استقرار سكر الدم ويقلل العصبية، مشيرة الى ان اطعمة تقلل التوتر مثل الشوفان والكينوا والعدس تمنح طاقة مستمرة للدماغ وتحافظ على المزاج المستقر طوال اليوم.
ونوهت الدكتورة ليلى عبد الرحمن استشارية علم النفس الاكلينيكي في القاهرة ان تجربة وصفات صحية تشمل اطعمة تقلل التوتر تمنح القارئ شعورا بالسيطرة على صحته النفسية، مضيفة ان خلط المكسرات مع الزبادي او تناول الشوكولاتة الداكنة مع الفواكه يمنح تأثيرا مزدوجا على المزاج والطاقة.
وبينت دراسة من جامعة ستانفورد ان تناول اطعمة تقلل التوتر خلال الافطار يساعد على ضبط افراز هرمونات التوتر، موضحة ان المشروبات العشبية مثل الشاي الاخضر مع الليمون تعزز الاسترخاء وتزيد من كفاءة التركيز الذهني.
اطعمة تقلل التوتر خلال الغداء
قال الدكتور مايكل كراوس من جامعة هارفارد ان وجبة غداء متوازنة تحتوي على البروتين والخضروات الورقية والدهون الصحية تساعد في خفض الكورتيزول، مضيفا ان اطعمة تقلل التوتر مثل السلمون المشوي مع السلطة الغنية بالسبانخ والافوكادو تحسن الحالة النفسية وتقلل الاجهاد.
واكدت دراسة نشرتها Nutrients ان البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء توفر احماض امينية مهمة لإنتاج الدوبامين والسيروتونين، موضحة ان دمج هذه اطعمة تقلل التوتر في وجبة الغداء يحسن التركيز ويمنع الشعور بالارهاق النفسي بعد الظهر.
ونوهت دراسة اجرتها جامعة كاليفورنيا الى ان اضافة المكسرات مثل اللوز والجوز الى السلطة اليومية يزيد من النشاط العصبي المهدئ، مضيفة ان المكسرات تعد من اطعمة تقلل التوتر بسبب احتوائها على مزيج من الدهون الصحية والمغنيسيوم الذي يهدئ الاعصاب.
وبينت الجمعية الامريكية للتغذية ان شرب الماء بانتظام مع الغداء يعزز تأثير اطعمة تقلل التوتر، موضحة ان الجفاف الخفيف يؤدي الى ارتفاع مستويات الكورتيزول ويزيد الشعور بالتوتر النفسي والعصبي.
وجبات خفيفة ومسائية تقلل التوتر
قال الدكتور بيتر نيلسون من جامعة ستانفورد ان تناول وجبة خفيفة تحتوي على اطعمة تقلل التوتر مثل التوت والفواكه الغنية بمضادات الاكسدة يقلل من القلق قبل فترة المساء، مضيفا ان هذه الاطعمة تعمل على حماية الخلايا العصبية وتحسن الحالة المزاجية.
واكدت دراسة Mayo Clinic ان الشوكولاتة الداكنة المخلوطة مع المكسرات والفواكه تعتبر من افضل اطعمة تقلل التوتر، موضحة انها تحفز انتاج الاندورفينات في الدماغ وتعزز الشعور بالسعادة دون زيادة السعرات الحرارية بشكل مفرط.
ونوهت دراسة من جامعة هارفارد الى ان تناول كوب من اللبن الزبادي مع التوت قبل النوم يعزز انتاج الميلاتونين الطبيعي، مضيفة ان اطعمة تقلل التوتر تساعد على تحسين النوم العميق والاسترخاء النفسي.
وبينت دراسة اجرتها جامعة تورنتو ان تناول وجبات خفيفة متوازنة غنية بالالياف والدهون الصحية يقلل من اضطرابات القلق الليلية، مشيرة الى ان دمج اطعمة تقلل التوتر مع روتين النوم المنتظم يحسن جودة النوم ويقلل الافراز المفرط لهرمونات التوتر.
اطعمة تقلل التوتر وتأثيرها على الجهاز العصبي
قال الدكتور ديفيد غرين من جامعة ييل ان محور الامعاء الدماغي يلعب دورا كبيرا في السيطرة على التوتر، موضحا ان اطعمة تقلل التوتر مثل الزبادي والكفير والخضروات المخمرة تدعم البكتيريا النافعة التي تنتج نواقل عصبية مهدئة.
واكدت دراسة نشرتها Nutrients ان التغذية الصحية تحافظ على توازن الاعصاب وتقلل استجابة الجسم للضغوط، مشيرة الى ان اطعمة تقلل التوتر تعمل على تهدئة مراكز الخوف في الدماغ وتحسين الاستجابة النفسية للمواقف الصعبة.
ونوهت دراسة Mayo Clinic الى ان الدماغ يحتاج الى دهون معينة لتعزيز التواصل العصبي، مضيفة ان اطعمة تقلل التوتر مثل السلمون وبذور الكتان تحمي الاعصاب من الالتهابات وتعيد توازن الجهاز العصبي بشكل طبيعي.
وبينت دراسة اجرتها جامعة كاليفورنيا ان تناول اطعمة تقلل التوتر بانتظام يعزز انتاج السيروتونين والدوبامين ويقلل حساسية الدماغ للمؤثرات الخارجية، موضحة ان هذا التوازن الطبيعي يقلل القلق ويحسن القدرة على التركيز والتحكم بالعواطف.
وصفات عملية يومية لاطعمة تقلل التوتر
قالت الدكتورة ليلى عبد الرحمن ان تحضير عصير صباحي يحتوي على السبانخ والموز والافوكادو مع حليب اللوز يعد من افضل طرق دمج اطعمة تقلل التوتر في الروتين اليومي، موضحة ان هذا المشروب يمنح الجسم المعادن والفيتامينات اللازمة لدعم الاعصاب والمزاج.
واكدت دراسة من جامعة هارفارد ان السلطة المسائية الغنية بالكينوا والعدس والطماطم مع زيت الزيتون والمكسرات تعد من اطعمة تقلل التوتر، مشيرة الى ان هذه الوجبة تدعم انتاج السيروتونين وتخفف التعب النفسي بعد يوم طويل.
ونوهت دراسة نشرتها Mayo Clinic الى ان اعداد وجبة افطار تتضمن الشوفان مع التوت والجوز والحليب يمد الجسم بالبروتين والالياف والعناصر المضادة للاكسدة، مضيفة ان اطعمة تقلل التوتر بهذه الطريقة تمنح شعورا بالراحة والتحكم النفسي من بداية اليوم.
وبينت دراسة اجرتها جامعة ستانفورد ان دمج اطعمة تقلل التوتر في الوجبات الخفيفة مثل التوت والمكسرات والشوكولاتة الداكنة يساعد على تثبيت المزاج وتقليل التوتر بين الوجبات، موضحة ان هذه الاطعمة تمنح الطاقة الذهنية دون زيادة الوزن.
اطعمة تقلل التوتر: خطط غذائية اسبوعية
قال الدكتور سامر الشامي اخصائي التغذية السريرية في لندن ان اعتماد خطة غذائية اسبوعية تحتوي على اطعمة تقلل التوتر يساعد على تثبيت المزاج وتحسين التركيز، موضحا ان تنظيم الوجبات بشكل يومي يمنع التقلبات المفاجئة في السكر ويقلل الشعور بالعصبية.
واكدت دراسة نشرتها جامعة هارفارد ان تناول وجبات متوازنة تشمل البروتينات والخضروات والدهون الصحية يوميا يحفز انتاج السيروتونين والدوبامين، مشيرة الى ان اطعمة تقلل التوتر ضمن الروتين الغذائي الاسبوعي تمنح شعورا بالهدوء النفسي وتزيد القدرة على مواجهة الضغوط.
ونوهت دراسة اجرتها Mayo Clinic الى ان دمج المكسرات والشوفان والفواكه في وجبات الافطار والغداء يعزز عمل الجهاز العصبي، مضيفة ان اطعمة تقلل التوتر بهذه الطريقة تمنح طاقة مستمرة وتقلل الارهاق النفسي خلال اليوم.
وبينت دراسة جامعة ستانفورد ان تناول الاسماك الدهنية مرتين الى ثلاث اسابيعيا يوفر كمية كافية من الاوميغا 3 لتقليل الالتهابات العصبية وتحسين جودة النوم، مشيرة الى ان هذه الاطعمة تعد من اطعمة تقلل التوتر وتدعم صحة الدماغ.
وصفات عملية صباحية ومساءية
قالت الدكتورة ليلى عبد الرحمن ان تحضير عصير صباحي يحتوي على السبانخ والموز والافوكادو مع حليب اللوز يمنح الجسم المغذيات اللازمة لدعم الاعصاب وتحسين المزاج، موضحة ان هذه وصفة عملية وسهلة لدمج اطعمة تقلل التوتر في الروتين اليومي.
واكدت دراسة Mayo Clinic ان اعداد السلطة المسائية الغنية بالكينوا والعدس والطماطم والمكسرات مع زيت الزيتون تساعد على تخفيف الاجهاد النفسي وتحسين النوم، مشيرة الى ان اطعمة تقلل التوتر في العشاء تعزز انتاج السيروتونين والميلاتونين الطبيعي.
ونوهت دراسة جامعة هارفارد الى ان الشاي الاخضر مع رشة من القرفة او النعناع قبل النوم يعد من افضل الاطعمة والمشروبات التي تقلل التوتر، مضيفة ان الثيانين الموجود في الشاي يحفز الاسترخاء ويقلل التوتر العضلي والنفسي.
وبينت دراسة جامعة كاليفورنيا ان دمج اطعمة تقلل التوتر في الوجبات الخفيفة مثل المكسرات والتوت والشوكولاتة الداكنة يساعد على تثبيت المزاج بين الوجبات الرئيسية، مشيرة الى ان هذه الاطعمة تمنح الطاقة الذهنية دون زيادة السعرات الحرارية.
نصائح غذائية يومية للقضاء على التوتر
قال الدكتور مايكل كراوس من جامعة هارفارد ان تناول اطعمة تقلل التوتر بانتظام هو خط الدفاع الاول ضد الضغوط اليومية، موضحا ان تنظيم الوجبات ومراعاة التوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية يحافظ على ثبات المزاج ويقلل الارهاق النفسي.
واكدت دراسة Mayo Clinic ان شرب الماء بانتظام يعزز تأثير اطعمة تقلل التوتر، مشيرة الى ان الجفاف يزيد من افراز الكورتيزول ويجعل الجسم اكثر عرضة للتوتر النفسي والعصبي.
ونوهت دراسة جامعة ستانفورد الى ان الاعتماد على اطعمة تقلل التوتر الغنية بالمغنيسيوم كالسبانخ والافوكادو والمكسرات يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين النوم، مضيفة ان النوم الجيد يقلل من افراز هرمونات التوتر خلال اليوم التالي.
وبينت دراسة جامعة تورنتو ان الالتزام بوجبات صغيرة ومتكررة خلال اليوم يمنع تقلب السكر ويقلل العصبية، مشيرة الى ان اطعمة تقلل التوتر ضمن وجبات منظمة تمنح شعورا بالتحكم والسيطرة على الحالة النفسية.
خطط غذائية اسبوعية لتخفيف التوتر
قالت الدكتورة نادين الحلو اخصائية التغذية العلاجية في دبي ان اتباع خطة اسبوعية تشمل وجبات افطار، غداء وعشاء تحتوي على اطعمة تقلل التوتر يساعد على تحسين التركيز والقدرة على مواجهة الضغوط، مضيفة ان دمج البروتينات والخضروات الورقية والمكسرات والفواكه الغنية بالالياف يزيد من فاعلية هذه الخطة.
واكدت دراسة جامعة هارفارد ان تنظيم الوجبات خلال الاسبوع يعزز انتاج السيروتونين والدوبامين ويقلل افراز الكورتيزول، مشيرة الى ان اطعمة تقلل التوتر المتكررة يوميا تحسن المزاج وتدعم القدرة على اتخاذ قرارات هادئة تحت الضغط.
ونوهت دراسة Mayo Clinic الى ان الاسماك الدهنية مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا، مع الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الموسمية، تشكل قاعدة اساسية لخطة غذائية تقلل التوتر، مضيفة ان هذه الاطعمة تعمل على حماية الدماغ وتحسين الاستجابة العاطفية للمواقف اليومية.
وبينت دراسة جامعة ستانفورد ان المكسرات والفواكه والزبادي مع البروتين النباتي في الوجبات الخفيفة يسهم في تثبيت المزاج، مشيرة الى ان الاطفال والبالغين الذين يتناولون اطعمة تقلل التوتر بشكل منتظم يظهر لديهم تحسن واضح في التركيز والطاقة النفسية.
