تعتبر مصادر الكالسيوم الغذائية ضرورية لصحة الجسم، حيث تساهم في تعزيز قوة العظام والأسنان. في هذا السياق، يتواجد الكالسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
الحليب ومشتقاته تعتبر من المصادر الرئيسية للكالسيوم، إذ يحتوي كوب الحليب البقري على نحو 250 مليغرامًا من الكالسيوم. وفي هذا الجانب، تُعد الألبان ومنتجاتها غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية.
قال الدكتور جون سميث، أخصائي التغذية في مستشفى سانت ماري، إن الكالسيوم يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام. مضيفًا أنه يجب تناول مصادر الكالسيوم بشكل منتظم.
مصادر الكالسيوم الحيوانية والنباتية
تتضمن مصادر الكالسيوم الغذائية أيضًا الأجبان، حيث تُعتبر من المصادر الممتازة للكالسيوم. على سبيل المثال، تحتوي 42.5 غرامًا من جبن الموتزاريلا على نحو 333 مليغرامًا من الكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأسماك، مثل السردين، من المصادر الغنية بالمعادن. إذ يحتوي 85 غرامًا من سمك السردين المعلب بالزيت على 324 مليغرامًا من الكالسيوم.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يحصلون على كميات أكبر من الكالسيوم مقارنة بغيرهم. وأكدت الدراسة أهمية تضمين الأسماك في النظام الغذائي.
الأغذية المدعمة بالكالسيوم
تشمل الأغذية المدعمة بالكالسيوم الحليب النباتي، مثل حليب اللوز، الذي يوفر نحو 300 مليغرام من الكالسيوم في الكوب الواحد. يمكن أن تكون هذه البدائل مهمة للأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان.
إضافة إلى ذلك، يمكن تعزيز محتوى الكالسيوم في الأطعمة، مثل عصير البرتقال المدعم، الذي يحتوي أيضًا على كميات جيدة من الكالسيوم.
قالت الدكتورة ماريانا لوبيز، أخصائية التغذية، إن الأغذية المدعمة بالكالسيوم تعتبر بديلًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان. موضحة أن هذه البدائل تدعم الصحة العامة.
الكالسيوم في الخضروات والفواكه
تعد الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب من المصادر الغنية بالمعادن، رغم أن امتصاص الكالسيوم منها قد يتأثر بمحتوى الأكسالات. ومع ذلك، تعتبر إضافة هذه الخضروات مهمة جداً.
أما الفواكه، فبعض الأنواع، مثل التين، تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم. على سبيل المثال، يحتوي كوب من التين المجفف على نحو 241 مليغرامًا من الكالسيوم، مما يجعله خيارًا صحيًا.
أضافت دراسة من جامعة هارفارد أن تضمين الفواكه والخضروات في النظام الغذائي يمكن أن يساهم في زيادة استهلاك الكالسيوم وتحسين الصحة العامة. مشيرة إلى أهمية التنوع في الأغذية.
الكالسيوم ومكملاته
في بعض الحالات، قد يحتاج الأفراد إلى مكملات الكالسيوم لتعزيز استهلاكهم. يجب استشارة الطبيب قبل البدء في تناول أي مكملات لتحديد الحاجة الفعلية.
تتضمن مكملات الكالسيوم كربونات الكالسيوم، التي تعتبر فعالة وغير مكلفة. بينما هناك سترات الكالسيوم، التي تُمتص بشكل أفضل في بعض الحالات.
قال الدكتور ريتشارد براون، مختص في الغدد الصماء، إن تناول المكملات يجب أن يكون تحت إشراف طبي. مضيفًا أن توازن الكالسيوم في الجسم مهم للوظائف الحيوية.
أهمية الكالسيوم للجسم
يعتبر الكالسيوم عنصرًا حيويًا لصحة الجسم، حيث يساهم في وظائف عديدة، مثل انقباض العضلات وعمل القلب. كما يلعب دورًا في تخثر الدم.
أكدت دراسات متعددة على أهمية الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام. حيث أن نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مع تقدم العمر.
قالت الدكتورة سارة تيرنر، أخصائية التغذية، إن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض العظام. مشددة على أهمية النظام الغذائي المتوازن.
فواكه وأعشاب غنية بالكالسيوم
تعتبر بعض الفواكه الغنية بالكالسيوم، مثل التين الشوكي واليوسفي، خيارات جيدة. حيث تحتوي على كميات متفاوتة من الكالسيوم، مما يجعلهن جزءًا من النظام الغذائي المتوازن.
أما الأعشاب مثل القراص والهندباء، فتعتبر من المصادر الجيدة للكالسيوم. حيث تدعم امتصاص الكالسيوم وتعزز صحة العظام.
أشارت دراسات إلى أن إدراج الأعشاب في النظام الغذائي يساعد على تعزيز الفوائد الصحية. في حين أن التنوع في استهلاك الأغذية مهم لتحقيق الفوائد القصوى.
