طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام
تعتبر معرفة السعرات الحرارية في الطعام أمرا ضروريا للحفاظ على الوزن الصحي. وفي هذا السياق، يمكن أن تساعد معرفة محتوى الطعام من السعرات الحرارية في تجنب تناول كميات زائدة. وهناك طرق عديدة لحساب السعرات، منها استخدام حاسبات السعرات أو نظام البدائل.
تُقسم الأطعمة إلى ست مجموعات غذائية رئيسية، حيث يختلف محتوى كل منها من السعرات الحرارية. وتتضمن هذه المجموعات النشويات، اللحوم، الخضروات، الفواكه، الألبان، والدهون. وكما أشار الدكتور جون سميث، أخصائي التغذية، فإن فهم هذه المجموعات يساعد الأفراد في اتخاذ قرارات غذائية صحيحة.
من جهتها، ذكرت الدكتورة ماريا لوبيز، أخصائية التغذية في جامعة هارفارد، أن السعرات الحرارية تختلف وفقًا لنوع الطعام وكميته. فمثلاً، تحتوي حصة من النشويات على حوالي 80 سعرة حرارية. لذلك، من المهم معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في هذه المجموعات.
المجموعات الغذائية وسعراتها الحرارية
تُقسم جميع الأطعمة إلى 6 مجموعات مختلفة، ويرجع السبب في ذلك إلى تنوع محتوى هذه الأطعمة من السعرات الحرارية. وقد أظهرت دراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية أن هناك اختلافات كبيرة في السعرات الحرارية بين المجموعات الغذائية.
وفيما يتعلق بالنشويات والخبز، تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 80 سعرة حرارية. لكن السعرات في اللحوم والبقوليات تختلف باختلاف كمية الدهون. على سبيل المثال، الحصة من اللحوم قليلة الدهون تحتوي على 45 سعرة حرارية، بينما اللحوم عالية الدهون تحتوي على 100 سعرة حرارية، حسب ما ذكره الدكتور توماس براون، اختصاصي التغذية.
وبدوره، أشار الدكتور سامر العلي، أخصائي التغذية في جامعة كولومبيا، إلى أن الخضروات غير النشوية تحتوي على 25 سعرة حرارية لكل حصة. وهذا يجعلها خيارا مثاليا لمن يرغب في تقليل السعرات الحرارية دون تقليل كميات الطعام.
البدائل في كل مجموعة غذائية
يوجد العديد من البدائل الغذائية لكل مجموعة، مما يساعد في تحقيق توازن السعرات. ويمكن استخدام الحصص المعيارية لتحديد الكميات. فمثلاً، تحتوي شريحة الخبز على 80 سعرة حرارية، ويمكن استبدالها ببدائل مثل نصف رغيف خبز لبناني.
وفي دراسة حديثة، أشارت جامعة كاليفورنيا إلى أن تناول الأطعمة الكاملة مثل الحبوب والبقوليات يساعد في تحسين التحكم في السعرات الحرارية. كما تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالشبع.
قالت الدكتورة إليزابيث غارسيا، أخصائية التغذية، إن فهم البدائل الغذائية يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي. حيث يمكن أن يستبدل الأفراد الأطعمة ذات السعرات العالية بأطعمة ذات سعرات أقل دون التأثير على جودة التغذية.
مثال توضيحي على حساب السعرات الحرارية في الطعام
لتوضيح كيفية حساب السعرات الحرارية، يمكن استخدام مثال وجبة الإفطار. تحتوي بيضة مسلوقة على حوالي 75 سعرة حرارية، ونصف رغيف خبز لبناني يحتوي على 80 سعرة حرارية.
وفي هذا السياق، أشارت دراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية إلى أن معرفة السعرات الحرارية يمكن أن تساعد في اتخاذ قرارات غذائية أفضل. كما أن إدراك السعرات الحرارية في الوجبات يمكن أن يقلل من احتمال تناول كميات كبيرة.
وفي حديثه عن حساب السعرات، قال الدكتور ريكاردو مارتينيز، أخصائي التغذية، إن مجموع السعرات الحرارية في الوجبة المذكورة يبلغ 180 سعرة حرارية. وهذا يعد مثالاً جيداً على كيفية تقدير السعرات في وجبات الطعام.
كيفية قياس الحصص الغذائية
تعتمد قياسات الحصص الغذائية على الأكواب أو الأوزان. يمكن استخدام أكواب القياس لتحديد الكميات بسهولة أكبر. على سبيل المثال، تُعادل الحصة الواحدة من اللحوم التي تزن 85 غراما حجم مجموعة من ورق اللعب القياسية.
وأظهرت دراسة نشرتها جامعة موسكو أن قياسات الحصص تساعد في ضبط السعرات الحرارية. كما أن استخدام أكواب القياس يمكن أن يسهل عملية التحكم في الكميات المتناولة.
من جهتها، أكدت الدكتورة ناتالي جونسون، أخصائية التغذية، أن مقارنة الحصص الغذائية بأغراض منزلية يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتقدير الكميات. وهذا يساعد الأفراد في اتخاذ قرارات غذائية أفضل.
