لا يوجد فيتامين د في الفواكه، وفي الحقيقة لا يوجد فيتامين د في المصادر النباتية باستثناء الفطر والأطعمة المدعومة. تحتاج إلى مصادر أخرى للحصول على فيتامين د.
مصادر فيتامين د
يعتبر قضاء بعض الوقت في الخارج للتعرض لأشعة الشمس من أفضل مصادر فيتامين د. ومع ذلك، فإن ما يقارب 50٪ من سكان العالم لا يتعرضون بشكل كاف لأشعة الشمس.
يرجع ذلك إلى قضاء الناس معظم الوقت في البيوت بعيداً عن الشمس، واستخدام واقي الشمس، وعدم اتباع نظام غذائي متوازن. تؤثر عوامل متعددة بشكل كبير في قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د، مثل لون البشرة والطقس.
كما أن الموقع الجغرافي والتلوث والملابس والوزن والجينات تلعب دوراً في ذلك. لذلك، من المهم التعرف على مصادر فيتامين د المناسبة.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على كميات متفاوتة من فيتامين د. سمك السلمون هو أحد أفضل المصادر حيث يحتوي على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 غم.
سمك السردين وعصائر البرتقال المدعمة بفيتامين د تعتبر من المصادر الجيدة. بالإضافة إلى زيت كبد سمك القد، حيث تحتوي ملعقة صغيرة على 450 وحدة دولية.
صفار البيض والفطر يعدان من المصادر النباتية الوحيدة لفيتامين د. الفطر يقوم بتصنيع فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
لأن مصادر فيتامين د الطبيعية محدودة، تم تدعيم بعض الأطعمة به. الحليب البقري المدعم يحتوي على 130 وحدة دولية في الكوب الواحد.
عصائر البرتقال المدعمة تحتوي على حوالي 142 وحدة دولية. بعض أنواع الحبوب المدعمة تحتوي على 55-154 وحدة دولية.
كل هذه الخيارات تقدم بديلاً مهماً للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د. لذا، من المهم تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي.
احتياجات الجسم لفيتامين د
توصي الكمية الغذائية المرجعية (RDA) من فيتامين د بجرعات مختلفة حسب الفئة العمرية. الأطفال حتى 12 شهر يحتاجون إلى 400 وحدة دولية يومياً.
الأشخاص من 1-70 عاماً يحتاجون إلى 600 وحدة دولية، بينما يحتاج كبار السن فوق 70 سنة إلى 800 وحدة دولية. أهمية هذه المتطلبات تكمن في تعزيز صحة الجسم.
تساعد هذه الكميات في ضمان عدم حدوث نقص في فيتامين د مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية. لذا، يجب الانتباه لهذه المتطلبات والحرص على تلبيتها.
فوائد فيتامين د للجسم
يلعب فيتامين د دوراً كبيراً في تعزيز صحة العظام والأسنان. يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفات، وهما ضروريان لصحة الأسنان.
نقص فيتامين د يمكن أن يزيد من خطر تسوس الأسنان. كما أن نقصه قد يسبب حالات كساح، مما يؤدي إلى ضعف العظام.
تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يساهم في تعزيز عملية إنقاص الوزن، ولكن لا توجد أدلة قوية تدعم هذه الفكرة. الأمر لا يزال قيد البحث.
التأثيرات النفسية لفيتامين د
تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يساعد في تخفيف الاكتئاب. وهذا الأمر يتطلب المزيد من الدراسات لإثبات فعاليته.
يؤثر نقص فيتامين د على صحة القلب، حيث يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشكلات قلبية. الدراسات لا تزال متضاربة حول هذا الموضوع.
لذا، من المهم استشارة الأطباء حول أهمية فيتامين د وتأثيره على الصحة النفسية والجسدية. الطبيب قد يقدم توجيهات هامة حول هذا الشأن.
دراسات علمية حول فيتامين د
دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للغدد الصماء أكدت على أهمية فيتامين د. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيه يكونون أكثر عرضة لمشاكل صحية.
دراسة أخرى أجريت في جامعة هارفارد أظهرت أن تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يساعد في تحسين صحة العظام. النتائج تشير إلى أن الفوائد تتجاوز مجرد تعزيز صحة العظام.
هذه الدراسات تلقي الضوء على أهمية تناول كميات كافية من فيتامين د. لذا، من الضروري الانتباه لنقصه في الجسم.
التوصيات اليومية للحصول على فيتامين د
يجب على الأفراد الحرص على الحصول على فيتامين د من مصادره المتعددة. التعرض لأشعة الشمس لمدة كافية هو أحد الطرق الفعالة.
تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د في النظام الغذائي يمكن أن يساعد كثيراً. تناول الأسماك الدهنية والفطر المدعم قد يكون خياراً جيداً.
كما أن تناول المكملات الغذائية تحت إشراف طبي قد يكون ضرورياً في بعض الحالات. التوازن في تناول فيتامين د مهم لصحة الجسم العامة.
