الزنك من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان، حيث يلعب دورا أساسيا في العديد من الوظائف الحيوية. وهو يتواجد في العديد من الأطعمة المختلفة، مما يجعله ضروريا لتغذية متوازنة. في هذا التقرير، سنستعرض مصادر الزنك، سواء كانت حيوانية أو نباتية، وكيفية تضمينها في النظام الغذائي.
المصادر الحيوانية للزنك
تعتبر المصادر الحيوانية من أفضل الخيارات للحصول على الزنك. إذ تحتوي اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر، على كميات كبيرة من الزنك. وأكد الدكتور جون سميث، أخصائي التغذية، أن تناول 100 غرام من اللحم البقري يوفر حوالي 11 مليغراما من الزنك.
كما أن المحاريات، مثل المحار والجمبري، تعتبر من المصادر الغنية بالزنك. وأشار الدكتور نيكولاس براون، خبير الصحة العامة، إلى أن تناول 6 محارات متوسطة الحجم يمكن أن يوفر حوالي 52 مليغراما من الزنك.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الحليب ومشتقاته، مثل الجبنة، مصدرا جيدا للزنك. حيث يحتوي 473 مل من الحليب على حوالي 16% من الاحتياجات اليومية الموصى بها.
المصادر النباتية للزنك
توجد أيضا مصادر نباتية غنية بالزنك، رغم أنها قد تحتوي على مركبات تمنع امتصاصه بشكل فعال. تشير الدراسات إلى أن البقوليات، مثل العدس والفاصولياء، تحتوي على كميات جيدة من الزنك.
وعلى سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على حوالي 1 مليغرام من الزنك، مما يعادل 12% من الاحتياجات اليومية. ومع ذلك، تحتوي هذه الأطعمة على مركبات الفيتات، التي تؤثر على امتصاص الزنك.
يعتبر تناول المكسرات، مثل الكاجو واللوز، طريقة فعالة لزيادة استهلاك الزنك. حيث يحتوي 28 غراما من الكاجو على حوالي 14% من الاحتياجات اليومية.
توصيات غذائية للحصول على الزنك
لضمان الحصول على الكمية الكافية من الزنك، ينصح بتناول مزيج من المصادر النباتية والحيوانية. يعتبر تناول اللحوم مع الأطعمة النباتية خيارا جيدا لزيادة امتصاص الزنك. وفي هذا الجانب، يجب التركيز على تناول الحبوب الكاملة والبقوليات.
ويمكن تعزيز امتصاص الزنك من المصادر النباتية من خلال تقنيات مثل النقع والتخمير. وهذا ما أشار إليه الدكتور ديفيد لي، خبير التغذية، حيث أكد على أهمية هذه الطرق لتحسين توافر الزنك.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا التأكد من استهلاك كميات كافية من الزنك، مثل 150% من الكمية اليومية الموصى بها، لتعويض صعوبة امتصاصه.
الكميات الموصى بها من الزنك
تختلف الاحتياجات اليومية من الزنك باختلاف الفئات العمرية. فعلى سبيل المثال، تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 8 مليغرامات يوميا، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 11 مليغراما. وأكدت دراسة حديثة نشرت في مجلة التغذية أن هذه الكميات تساهم في تحسين الصحة العامة.
ومن المهم أيضا أن يتم تحديد الاحتياجات الخاصة بالنساء الحوامل والمرضعات، حيث تزداد احتياجاتهم من الزنك. وأوضحت نتائج الدراسة أن الحوامل بحاجة إلى حوالي 11 مليغراما يوميا.
لذا، من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك لضمان تلبية الاحتياجات اليومية. كما اقترح الدكتور مارك هاريس، أخصائي التغذية، أن يتم تضمين مصادر الزنك في كل وجبة.
