يرغب العديد من الأشخاص بالتخلص من الدهون في مناطق محددة من الجسم دون غيرها، إلا أن هذه الفكرة لا يمكن تطبيقها من خلال اتباع النظام الغذائي فقط، وذلك لأن إنقاص الوزن عبر اتباع النظام الغذائي يؤدي إلى تقليل الدهون في كافة أنحاء الجسم وليس في مناطق محددة فقط، بل يجب ممارسة التمارين الرياضية المحددة للمنطقة بهدف شد العضلات في المنطقة وإظهارها بشكل أصغر.
نصائح تغذوية للتخلص من الكرش والأرداف
تعد الدهون في منطقة الكرش أو البطن أكثر خطراً من الدهون المتراكمة في المناطق الأخرى، وذلك لأنها تشكل ضغطاً على أعضاء الجسم الداخلية، وتوضح النقاط الآتية بعض أهم وأبرز النصائح التي تساعد على التخلص من الدهون في منطقة البطن أو الكرش.
- تجنب استهلاك كميات كبيرة من السكر والمشروبات السكرية: حيث إن استهلاك كميات كبيرة من السكريات المضافة يؤدي إلى زيادة الوزن، والتأثير بشكل سلبي على عمليات الأيض داخل الجسم، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات وتحديداً سكر الفركتوز المضاف وليس الطبيعي يؤدي إلى تراكم الدهون حول منطقة البطن والكبد.
- زيادة الكميات المتناولة من الأطعمة الغنية بالبروتين: إذ يساعد تناول البروتينات على تعزيز الشبع لفترات أطول وتقليل الكميات المتناولة من الطعام خلال الوجبات، ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتينات: البيض، والأسماك، واللحوم، والبقوليات، ومنتجات الألبان.
- الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف: والتي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع، ومن أهم مصادرها الأطعمة النباتية كالفواكه والخضراوات، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
- شرب كميات كافية من الماء: كما ينصح بشرب كوب من الماء قبل تناول وجبة الطعام، وذلك للتقليل من الشهية وتجنب تناول كمية كبيرة من الطعام.
تمارين تساعد على التخلص من الكرش والأرداف
تساعد ممارسة التمارين الهوائية كالمشي والركض على زيادة حرق السعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي التقليل من الدهون في جميع أنحاء الجسم، كما أن ممارسة بعض تمارين الأوزان أو ما يعرف بتمارين المقاومة قد يساعد أيضاً على شد منطقتي الكرش والأرداف تحديداً، ليبدوان أصغر حجماً ومشدودة أكثر، وفي ما يأتي بعض أبرز هذه التمارين.
- تمارين للتخفيف من الكرش: في ما يأتي بعض أبرز التمارين التي تساعد على شد عضلات البطن وتجعل شكل الكرش أصغر:
- تمارين الدفع (بالإنجليزية: Pushing).
- تمارين السحب (بالإنجليزية: Pulling).
- تمارين القرفصاء (بالإنجليزية: Squatting).
- تمرين الرفعة الميتة (بالإنجليزية: Deadlifting).
- تمارين Jumping jacks.
- تمارين الضغط.
- تمارين بيربي.
- تمارين Jump squats.
- تمارين المعدة.
- تمارين للتخفيف من الأرداف: في ما يأتي بعض أبرز التمارين التي تساعد على شد عضلات الأرداف وتجعلها تبدو أصغر حجماً:
- تمرين الركلات الأمامية أثناء الوقوف (بالإنجليزية: Standing Cross Kick).
- تمرين الركلة الخلفية (بالإنجليزية: Kick Back).
- تمارين القرفصاء، والقرفصاء على الحائط (بالإنجليزية: Wall Squats).
- تمارين الاندفاع الجانبي (بالإنجليزية: Side lunges).
- تمرين المشي الجانبي مع الحزام (بالإنجليزية: Banded walk).
- تمرين الدرجات مع الأوزان (بالإنجليزية: Step-ups with weights).
- تمرين الاستلقاء ورفع القدم الجانبي (بالإنجليزية: Side-lying leg raise).
وفي هذا الجانب، فقد أشار الدكتور ديفيد أندرسون، أخصائي التغذية في جامعة هارفارد، إلى أن توازن النظام الغذائي مع ممارسة التمارين الرياضية هو المفتاح للتخلص من الدهون في منطقة الكرش والأرداف. وبين أن دمج العناصر الغذائية المناسبة مع الروتين الرياضي يساعد على تحسين النتائج بشكل كبير.
وأضافت الدكتورة سارة هاربر، المتخصصة في علم التغذية، أن الالتزام بنظام غذائي غني بالألياف والبروتينات يعد خطوة أساسية لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام. موضحة أن هذه التغييرات الغذائية تعمل على تحسين عملية الأيض.
دراسات علمية حول التخلص من الكرش والأرداف
أظهرت دراسة أجرتها جامعة كولومبيا أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً متوازناً مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تمكنوا من تقليل محيط الخصر بنسبة تصل إلى 10% خلال فترة ستة أشهر. وأكدت الدراسة على أهمية الجمع بين النظام الغذائي والتمارين للحصول على نتائج فعالة.
وفي دراسة أخرى نشرتها مجلة التغذية الأمريكية، تم التأكيد على أن الالتزام بنظام غذائي منخفض السكريات مع زيادة استهلاك البروتينات يساعد بشكل فعال في تقليل الدهون في منطقة البطن. وأشارت الدراسة إلى أن هذا النظام يعزز من الشعور بالشبع ويدعم فقدان الوزن.
لكن الطبيب كان له رأي آخر، حيث أكد الدكتور ليزا غولدستين، أخصائي الغدد الصماء، أن العوامل الوراثية تلعب دوراً كبيراً في توزيع الدهون بالجسم. موضحاً أن بعض الأشخاص قد يجدون صعوبة أكبر في التخلص من الدهون في مناطق معينة، مما يتطلب منهم جهدًا مضاعفًا.
كشفت دراسة أجريت في جامعة ستانفورد أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، مثل المشي لمدة 30 دقيقة يومياً، يمكن أن تقلل من خطر تراكم الدهون في منطقة البطن بشكل ملحوظ. وأكدت الدراسة على فائدة النشاط البدني في تعزيز الصحة العامة.
أهمية الحفاظ على نمط حياة صحي
تعتبر التغييرات في نمط الحياة ضرورية لتحقيق نتائج فعالة في التخلص من الكرش والأرداف. حيث أن تقليل تناول السكريات والمحليات الصناعية يمكن أن يساعد في تقليل الدهون المتراكمة.
وقال الدكتور مارك أندرسون، أخصائي التغذية، إن ممارسة الرياضة بانتظام لا تساعد فقط في حرق السعرات الحرارية، بل تعزز أيضًا من صحة القلب والأوعية الدموية. مؤكدًا أن النشاط البدني يعد جزءًا أساسيًا من أي خطة لفقدان الوزن.
أضافت الدكتورة ماريانا لوبيز، أخصائية التغذية، أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم يساهم في تحسين مستويات الطاقة ويقلل من الشعور بالجوع. موضحة أن هذه الاستراتيجية تساعد في التحكم في الوزن بشكل فعّال.
وفي هذا السياق، أوضحت دراسة من جامعة هارفارد أن الأشخاص الذين يلتزمون بتناول وجبات صحية ومتوازنة يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين يتبعون أنظمة حرمان صارمة. وأكدت الدراسة أن التوازن هو المفتاح.
استراتيجيات فعالة للتخلص من الدهون
تتضمن الاستراتيجيات الفعالة للتخلص من الكرش والأرداف التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، بالإضافة إلى ممارسة تمارين القوة. حيث أن هذه الأطعمة تساعد في زيادة الشعور بالشبع وتحسين عملية الأيض.
وأشارت الدكتورة لوسي إنجل، أخصائية التغذية، إلى أن تناول الفواكه والخضروات الطازجة يعد جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي. موضحة أن هذه الأطعمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
كما أن ممارسة تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، تساهم في بناء العضلات وبالتالي زيادة معدل الأيض. وأكدت دراسة من جامعة كولومبيا أن زيادة الكتلة العضلية تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
أظهرت دراسة أخرى نشرتها مجلة التغذية السريرية أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار غنية بالبروتين يميلون إلى الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يساعد في تقليل السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.
نصائح لتطبيق نظام غذائي صحي
لتطبيق نظام غذائي صحي، ينصح بتناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية. حيث أن هذا يساعد في تعزيز الصحة العامة ويقلل من خطر الأمراض المزمنة.
وقالت الدكتورة إيميلي سميث، أخصائية التغذية، إن تناول الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب يمكن أن يعزز من صحة القلب. موضحة أن هذه الخضروات تحتوي على مضادات أكسدة قوية تحمي الجسم من الالتهابات.
كما يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم، حيث أن الترطيب الجيد يساهم في تحسين مستويات الطاقة ويعزز من عملية الأيض. وأكدت دراسة من جامعة أكسفورد أن شرب الماء يساعد في تقليل الشعور بالجوع.
أضافت الدكتورة ناتالي كرامر، أخصائية التغذية، أن التقليل من تناول الأطعمة المعالجة والوجبات السريعة يعد خطوة مهمة نحو صحة أفضل. موضحة أن هذه الأطعمة غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية فارغة.
تأثير التمارين الرياضية على الصحة العامة
تمثل التمارين الرياضية جزءاً أساسياً من أي خطة لفقدان الوزن. حيث أن ممارسة الرياضة بانتظام تعزز من الصحة العامة وتحسن من نوعية الحياة.
وقال الدكتور روبرت جونسون، أخصائي الطب الرياضي، إن ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري أو السباحة تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. موضحاً أن النشاط البدني المنتظم يساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية.
أضافت الدكتورة سوزان غراي، أخصائية الطب الرياضي، أن تمارين القوة تساهم في بناء العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. موضحة أن هذه الفوائد تعزز من الصحة العامة مع التقدم في العمر.
وفي هذا السياق، أظهرت دراسة من جامعة هارفارد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحققون فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك تحسين المزاج وتقليل مستويات التوتر.
توجيهات للالتزام بنمط حياة صحي
يتطلب الالتزام بنمط حياة صحي إرادة قوية وتخطيط جيد. حيث أن وضع أهداف واقعية يمكن أن يساعد في الحفاظ على الدافع.
وقالت الدكتورة ماري كولين، أخصائية التغذية، إنه من المهم تتبع التقدم المحرز في فقدان الوزن. موضحة أن هذا يساعد في تحديد ما إذا كانت الاستراتيجيات المتبعة فعالة أم لا.
كما يجب تجنب الحميات القاسية التي قد تؤدي إلى نتائج مؤقتة فقط. وأكدت دراسات أن الحفاظ على نمط حياة صحي يتطلب تغييرات دائمة في العادات الغذائية.
في النهاية، يعتبر الالتزام بنمط حياة صحي خطوة حاسمة للتخلص من الكرش والأرداف. حيث أن الجمع بين الغذاء الصحي والتمارين الرياضية يضمن نتائج فعالة ومستدامة.
