اذا كنت مصاب بداء السكري، فقد تشعر بالقلق بشأن تناول الاطعمة الصحية مع الحفاظ على مستويات السكر مستقرة. الاحتفاظ بالاطعمة غير القابلة للتلف في المنزل طريقة رائعة لتقليل زيارات المتجر وضمان توفر المكونات اللازمة لتحضير وجبات مغذية. العديد من الاطعمة المجمدة او المعلبة لها تأثير قليل على مستويات السكر في الدم. فيما يلي قائمة بأفضل ١٨ طعام يمكن تخزينه بسهولة ومناسب لمرضى السكري.
١. الحمص المجفف او المعلب
الحمص غني بالبروتين والدهون الصحية والالياف، ما يساعد على تقليل تأثير الكربوهيدرات على مستوى السكر. يمكن استخدامه في تحضير الحمص او الفلافل او اضافته الى الحساء والسلطات. اذا خزن في مكان بارد ومظلم يمكن ان يستمر حتى ثلاث سنوات.
٢. الطماطم المعلبة
الطماطم المعلبة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بمضادات الاكسدة مثل الليكوبين. يمكن استخدامها في الحساء واليخنات والصلصات. عادة ما تبقى صالحة لعدة سنوات عند تخزينها بشكل صحيح.
٣. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني تحتوي على بروتين ودهون صحية وكمية قليلة من الكربوهيدرات. يمكن اضافتها الى الخبز المحمص او الفواكه او في العصائر. من المهم اختيار انواع طبيعية بدون سكر مضاف. بعد الفتح تدوم حوالي عام.
٤. الفستق
الفستق غني بالبروتين والالياف والدهون الصحية. يمكن اضافته الى السلطات او طحنه لتحضير طبقة للخبز. يمكن حفظه لمدة ستة اشهر، والتبريد يطيل مدة صلاحيته.
٥. سمك السلمون المعلب
سمك السلمون غني بأحماض اوميغا ٣ الدهنية والبروتين ولا يحتوي على كربوهيدرات. يمكن استخدامه في السلطات وفطائر السلمون. مدة صلاحيته تصل الى سنتين.
٦. مقرمشات البذور
مقرمشات مصنوعة من بذور السمسم والكتان والشيا. غنية بالالياف والدهون الصحية. يمكن تناولها مع زبدة الفول السوداني او الجبن، او اضافتها الى الحساء والسلطات. تدوم حوالي شهر عند تخزينها بشكل صحيح.
٧. بذور الشيا
غنية بالالياف القابلة للذوبان، تساعد على تنظيم السكر في الدم، ويمكن اضافتها الى العصائر، السلطات، او تحضير بودنغ الشيا. تدوم حتى اربعة سنوات.
٨. التوت المجمد
التوت منخفض السكر وغني بالالياف ومضادات الاكسدة. يمكن استخدامه في العصائر، الطهي، او الخبز. يمكن تخزينه لمدة عام في المجمد.
٩. القرنبيط المجمد
القرنبيط منخفض الكربوهيدرات ويمكن استخدامه كبديل للبطاطس المهروسة او الارز. يمكن تخزينه لمدة عام في المجمد.
١٠. الكينوا
الكينوا غنية بالبروتين والالياف، وكربوهيدراتها اقل من الارز البني. يمكن تخزينها لمدة ستة اشهر الى سنة.
١١. الفطر المعلب
الفطر غني بالالياف ومنخفض الكربوهيدرات. يمكن استخدامه في الحساء والاطباق المقلية. مدة صلاحيته تصل الى سنتين.
١٢. السبانخ المعلبة او المجمدة
السبانخ منخفضة الكربوهيدرات والسعرات، يمكن اضافتها الى الحساء والاطباق المختلفة. المعلب يصل الى اربع سنوات، والمجمد سنة واحدة.
١٣. الدجاج المعلب
الدجاج غني بالبروتين وقليل الدهون والكربوهيدرات. يمكن استخدامه في الحساء والسلطات والطواجن. مدة صلاحيته تصل الى اربع سنوات.
١٤. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة عالية الكاكاو منخفضة السكر المضاف، غنية بالالياف والدهون الصحية. يمكن تناولها مباشرة او اضافتها الى الحلويات. تدوم اربعة اشهر ويمكن تجميدها لتمديد مدة الصلاحية.
١٥. المعكرونة الغنية بالبروتين
عادة مصنوعة من البقوليات مثل الحمص والفاصوليا السوداء. تحتوي على بروتين والياف اكثر، مناسبة لمرضى السكري. مدة الصلاحية تصل الى ستة اشهر.
١٦. مسحوق البروتين
مساحيق البروتين منخفضة الكربوهيدرات والسكريات، مناسبة للعصائر والحلويات. يمكن تخزينها لمدة سنة في مكان بارد وجاف.
١٧. الحليب صالح الاستخدام على الرف
يشمل حليب البقر او البدائل النباتية مثل حليب اللوز غير المحلى. غني بالبروتين والدهون ويحتوي على كربوهيدرات منخفضة. يدوم عدة اشهر قبل الفتح ويجب تبريده بعد الفتح.
١٨. زيت الزيتون
غني بالدهون الصحية ومضادات الالتهابات، لا يحتوي على كربوهيدرات. يستخدم للطبخ والسلطات والصلصات. يوصى باستخدامه باعتدال.
نصائح لتخطيط الوجبات
حافظ على ثبات كمية الكربوهيدرات في كل وجبة لتجنب ارتفاع السكر.
ادخل البروتين والدهون الصحية مع كل وجبة لزيادة الشعور بالشبع.
استشر مقدم الرعاية الصحية لتحديد الكمية المناسبة لاحتياجاتك.
امثلة لحصص الكربوهيدرات:
ثلث كوب من الارز او المعكرونة
نصف كوب من الشوفان
شريحة خبز واحدة
نصف كوب بطاطس او بطاطا حلوة
حبة فاكهة واحدة
نموذج لخطة وجبات لمدة ثلاثة ايام
اليوم الاول
الافطار: كينوا مع بذور الشيا والتوت المجمد
الغداء: حساء بالحمص والطماطم
وجبة خفيفة: شوكولاتة داكنة وفستق
العشاء: معكرونة غنية بالبروتين مع الدجاج والسبانخ والفطر
اليوم الثاني
الافطار: ميلك شيك بروتين مع حليب وزبدة فول سوداني
الغداء: سلطة دجاج مع مقرمشات البذور
وجبة خفيفة: حمص محمص
العشاء: فطائر سلمون مع كينوا وفاصوليا خضراء
اليوم الثالث
الافطار: شوفان القرنبيط مع السبانخ والفطر وحليب
الغداء: معكرونة غنية بالبروتين مع زيت الزيتون والحمص والسبانخ
وجبة خفيفة: سموثي مع التوت وزبدة الفول السوداني
العشاء: فلافل مع سبانخ سوتيه
الخلاصة
الاطعمة غير القابلة للتلف والمجمدة توفر خيارات امنة ومرنة لمرضى السكري. يمكن دمجها بطرق متنوعة لتحضير وجبات شهية ومغذية مع تأثير محدود على مستويات السكر. التخطيط المسبق للوجبات ومراعاة الكربوهيدرات يساهم في تحسين السيطرة على مرض السكري وجودة الحياة.
