ارتفاع ضغط الدم يعد من اكثر عوامل الخطر التي يمكن الوقاية منها لامراض القلب. اكثر من مليار شخص حول العالم يعاني من ارتفاع ضغط الدم، الذي يعرف بارتفاع الضغط الانقباضي 130 ملم زئبقي او اكثر، او الضغط الانبساطي 80 ملم زئبقي او اكثر.
يمكن لتعديلات نمط الحياة والنظام الغذائي الصحي ان تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل خطر الاصابة بأمراض القلب. هذا التقرير يقدم افضل 17 طعام يمكن اضافتها الى النظام الغذائي للمساعدة في التحكم بالضغط بشكل طبيعي.
الحمضيات
الحمضيات مثل البرتقال، الجريب فروت والليمون تعتبر مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تساعد في تقليل عوامل الخطر لامراض القلب.
دراسة اظهرت ان تناول حوالي 530 الى 600 غرام من الفاكهة يوميا، ما يعادل اربع برتقالات، يساهم في خفض ضغط الدم. العصائر الطازجة من البرتقال والجريب فروت قد تساعد، لكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول الجريب فروت اذا كان الشخص يستخدم ادوية لضغط الدم.
نصائح عملية:
تناول ثمرة برتقال كاملة يوميا مع الافطار.
يمكن اضافة عصير الليمون الطازج على السلطات.
تجنب عصائر الحمضيات المعلبة الغنية بالسكر.
الأسماك الدهنية
الاسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل والسردين مصدر ممتاز لاوميغا 3 التي تقلل الالتهابات وتحسن صحة القلب.
دراسة شملت 4973 شخص بينت ان تناول 2-3 غرام يوميا من اوميغا 3، ما يعادل 3.5 اونس من السلمون، يساعد في خفض ضغط الدم.
نصائح عملية:
تناول السمك مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا.
استخدام طرق طهي صحية مثل الشوي او البخار.
يمكن اضافة بذور الشيا وبذور الكتان كبديل نباتي لاوميغا 3.
الخضراوات الورقية
الخضراوات مثل السلق السويسري والسبانخ غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، عناصر ضرورية لدعم ضغط الدم المثالي. كوب واحد من السلق المطبوخ يحتوي على 150 ملغ من المغنيسيوم و961 ملغ من البوتاسيوم.
دراسة بينت ان كل زيادة غرام واحد من البوتاسيوم يوميا لدى النساء ذوات مستويات صوديوم عالية ترتبط بانخفاض الضغط الانقباضي بمقدار 2.4 ملم زئبقي.
نصائح عملية:
اضافة الخضار الورقية الى العصائر الخضراء.
استخدام السبانخ المطبوخ في الحساء والسلطات.
تنويع انواع الخضار بين الكرنب، الخس والسلق.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مثل بذور اليقطين، بذور الكتان، بذور الشيا، الفستق، الجوز واللوز تساعد على خفض ضغط الدم بفضل محتواها من الالياف والارجينين.
الارجينين ضروري لإنتاج اكاسيد النيتريك التي توسع الاوعية الدموية. الدراسات تشير الى فوائد المكسرات والبذور لكن النتائج تختلف حسب مدة الدراسة وكميتها.
نصائح عملية:
تناول قبضة صغيرة من المكسرات يوميا كوجبة خفيفة.
استخدام بذور الشيا مع الزبادي او العصائر.
تجنب المكسرات المحمصة والمملحة.
البقوليات
البقوليات مثل العدس، الفاصوليا والبازلاء غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وتدعم تنظيم ضغط الدم. بعض الدراسات الحديثة لم تظهر نتائج واضحة، لكن اضافتها الى النظام الغذائي مفيد للصحة العامة.
نصائح عملية:
اضافة العدس والفاصوليا الى الحساء والسلطات.
تناولها مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا.
تحضيرها بطريقة صحية بدون زيوت كثيرة.
التوت
التوت بأنواعه مثل التوت الازرق، توت العليق والفراولة غني بالانثوسيانين، مضاد اكسدة يزيد من انتاج اكاسيد النيتريك ويقلل من العوامل التي تعيق تدفق الدم.
الدراسات تشير الى انخفاض الضغط الانقباضي بمقدار 3 ملم زئبقي عند تناول عصير التوت البري.
نصائح عملية:
تناول نصف كوب من التوت الطازج يوميا.
يمكن اضافته الى الزبادي او الشوفان.
استخدام التوت المجمد بدون اضافات سكرية.
الحبوب الكاملة
الشوفان الكامل، الكينوا، الارز البني وخبز الحبوب الكاملة تحتوي على المغنيسيوم والالياف. زيادة 30 غرام يوميا في الحبوب الكاملة تقلل احتمالية ارتفاع الضغط بنسبة 8%.
نصائح عملية:
اضافة الشوفان الى وجبة الافطار.
استخدام خبز الحبوب الكاملة بدل الخبز الابيض.
تجربة الكينوا كبديل للارز.
زيت الزيتون
زيت الزيتون يحتوي على حمض الاوليك ومركبات البوليفينول المضادة للاكسدة. يساعد في خفض ضغط الدم ويدعم صحة القلب.
نصائح عملية:
استخدام زيت الزيتون في السلطات والطهي الخفيف.
تجنب الزيوت المهدرجة.
استبدال الزبدة بزيت الزيتون عند الطبخ.
الجزر
الجزر غني بالمركبات النباتية التي تدعم صحة القلب. تناول 100 غرام يوميا يقلل احتمالية ارتفاع الضغط بنسبة 10%.
نصائح عملية:
تناول الجزر نيئا او مطبوخا بالبخار.
اضافته الى السلطات والعصائر.
يمكن تحضيره كوجبة خفيفة مع الحمص.
البيض
البيض جزء من نظام غذائي متوازن. تناول خمس بيضات اسبوعيا يقلل الضغط الانقباضي بمقدار 2.5 ملم زئبقي.
نصائح عملية:
تناول البيض المسلوق او العيون بزيت الزيتون.
تجنب القلي بالزيوت المهدرجة.
يمكن اضافة الخضار للبيض لتعزيز القيمة الغذائية.
الطماطم
الطماطم غنية بالبوتاسيوم والليكوبين الذي يقلل عوامل خطر امراض القلب.
نصائح عملية:
استخدام الطماطم الطازجة في السلطات.
تحضير صلصات طماطم صحية بدون سكر مضاف.
دمج الطماطم في الحساء واليخنات.
البروكلي
البروكلي يحتوي على مضادات الاكسدة التي تحسن وظيفة الاوعية الدموية وتزيد انتاج اكاسيد النيتريك.
نصائح عملية:
طهي البروكلي على البخار للحفاظ على العناصر الغذائية.
تناوله ثلاث مرات اسبوعيا.
يمكن اضافته الى المعكرونة والسلطات.
الزبادي
الزبادي غني بالكالسيوم والبوتاسيوم ويساعد في تنظيم الضغط. ثلاث حصص يوميا تقلل احتمالية ارتفاع الضغط بنسبة 13%.
نصائح عملية:
تناول الزبادي الطبيعي بدون سكر.
اضافة فواكه طازجة مثل التوت والكيوي.
يمكن استخدامه كبديل للصوص الدهني في السلطات.
الاعشاب والتوابل
اعشاب وتوابل مثل بذور الكرفس، الكزبرة، الزعفران، الفلفل الاسود، الثوم ومسحوق الفلفل الحار تساعد في استرخاء الاوعية الدموية وخفض الضغط.
نصائح عملية:
اضافة الاعشاب الطازجة للسلطات والحساء.
استخدام التوابل الطبيعية للطهي بدل الملح الزائد.
تجربة خلط الاعشاب مع زيت الزيتون للصلصات الصحية.
البطاطس
البطاطس غنية بالبوتاسيوم. حبة متوسطة مخبوزة توفر حوالي 926 ملغ بوتاسيوم، اي 20% من الاحتياجات اليومية.
نصائح عملية:
تناول البطاطس مخبوزة او مسلوقة بالقشر.
تجنب القلي بالزيوت المهدرجة.
اضافة البطاطس الى اليخنات والسلطات.
الكيوي
الكيوي غني بفيتامين ج، البوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الاكسدة. تناول حبتين يوميا لمدة 7 اسابيع يقلل الضغط الانقباضي بمقدار 2.7 ملم زئبقي.
نصائح عملية:
تناول الكيوي كوجبة خفيفة او مع الزبادي.
يمكن اضافته الى العصائر الطبيعية.
تنويع الفواكه للحصول على مضادات اكسدة متعددة.
اللحوم الخالية من الدهون
صدر الدجاج، شريحة لحم البقر والديك الرومي قليل الدهن يوفر بروتين عالي الجودة مع نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
نصائح عملية:
اختيار اللحوم قليلة الدهن عند الشراء.
استخدام طرق طهي صحية مثل الشوي او الطهي بالبخار.
دمج اللحوم مع الخضار لتوازن الوجبة.
الأسئلة الشائعة
ما الطعام الذي يخفض ضغط الدم بسرعة؟
هل شرب الماء يخفض الضغط؟
هل الموز يخفض الضغط؟
ما الأطعمة التي يجب تجنبها عند ارتفاع الضغط؟
النقاط الرئيسية
تناول 530-600 غرام فاكهة يوميا مفيد للتحكم في الضغط، خاصة الحمضيات.
الأسماك الدهنية تحتوي على 2-3 غرام اوميغا 3 يوميا تخفض الضغط.
الخضراوات الورقية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم تدعم الضغط المثالي.
المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة مفيدة للتحكم في الضغط.
