ما هي اوميغا 3 ؟
اوميغا 3 دهون صحية مهمة لجسم الانسان. تساعد في صحة الدماغ والقلب والمفاصل والبصر. ايضا تحسن حالة الجلد والمناعة.
هناك ثلاثة انواع اساسية:
حمض الايكوسابنتانويك EPA
حمض الدوكوساهيكسانويك DHA
حمض الفا لينولينيك ALA
أفضل طريقة للحصول على الكمية المطلوبة هي تناول السمك الدهني. اذا لم تتناول كميات كافية يمكن الحصول عليها من المكملات الغذائية.
اشكال المكملات
مكملات اوميغا 3 تأتي بعدة اشكال تختلف في الامتصاص والفائدة:
زيت السمك الطبيعي
زيت السمك المعالج
الدهون الثلاثية المعاد تشكيلها
زيت الكريل
زيت بلح البحر
زيت الفا لينولينيك ALA
زيت الطحالب
زيت السمك الطبيعي
هذا الزيت مستخرج من الاسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والتونة. يحتوي على دهون ثلاثية طبيعية وفيتامينات مهمة مثل A و D.
الجرعة المعتادة 1000 ملغ زيت سمك يحتوي على 180 ملغ EPA و 120 ملغ DHA.
يمكن تناوله كبسولات او سائل وهو اقرب ما يكون للسمك الطبيعي.
زيت السمك المعالج
هذا الزيت يتم تنقيته ورفع تركيز EPA و DHA. قد يكون على شكل استرات ايثيل او دهون ثلاثية معالجة.
الامتصاص افضل في الدهون الثلاثية المعاد تشكيلها مقارنة بالاسترات.
هذا النوع متوفر بسعر مناسب لكنه يحتاج حفظ جيد لتجنب التلف.
زيت بلح البحر الاخضر
زيت بلح البحر الاخضر مصدر نباتي بحري من نيوزيلندا.
يحتوي على دهون ثلاثية وحمض ايكوساتيتراينويك ETA، الذي قد يقلل الالتهاب.
هذا الزيت صديق للبيئة ومستدام.
زيت الفا لينولينيك ALA
ALA شكل نباتي من اوميغا 3 موجود في بذور الكتان، بذور الشيا، وبذور القنب.
يمكن للجسم تحويله الى EPA و DHA لكن بكفاءة منخفضة.
لذلك يفضل تناول مكملات تحتوي مباشرة على EPA و DHA للحصول على فوائد افضل.
زيت الطحالب
زيت الطحالب مصدر نباتي بحري لحمضي EPA و DHA.
مفيد للنباتيين ولمن لا يتناول السمك.
لا يحتوي على ملوثات ويعتبر خيار صحي ومستدام.
قد يحتوي على معادن مهمة مثل اليود.
اختيار المكملات الغذائية
عند اختيار مكمل اوميغا 3، راقب هذه النقاط:
نوع الاوميغا 3 : EPA و DHA اهم من ALA
كمية الاوميغا 3 : تحقق من كمية EPA و DHA لكل كبسولة
شكل الزيت : الدهون الثلاثية او الفوسفوليبيدات افضل من استرات ايثيل
النقاء : يفضل شراء منتجات مختبرة جهة خارجية
النضارة : تحقق من تاريخ الصلاحية ورائحة المنتج
الاستدامة : ابحث عن شهادات MSC او منظمة بيئية مشابهة
التوصيات
تناول المكمل مع وجبة تحتوي دهون لتحسين الامتصاص
لا تتجاوز 3000 ملغ من EPA و DHA يوميا من الطعام والمكملات معا
المكملات النباتية مثل زيت الطحالب خيار ممتاز للنباتيين
الخلاصة
مكملات اوميغا 3 مفيدة لمن لا يحصل على ما يكفي من السمك.
الدهون الثلاثية والفوسفوليبيدات تمتص جيدا وتقدم فوائد واضحة.
الخيارات النباتية جيدة لمن لا يتناول السمك.
اختيار مكمل جيد ونقي ومستدام يضمن الحصول على الفوائد الصحية المطلوبة.
