من الجدير بالذكر انه لا يوجد طعام واحد يزيد الوزن او يقلله حيث ان عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص من الطعام هي التي تتحكم بزيادة الوزن او نقصانه. وتوفر النخالة نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الالياف الغذائية والاحماض الدهنية الاساسية والمعادن والفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية. وقد اشارت دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2004 الى ان اضافة النخالة او الالياف الى الحمية الغذائية من شانها ان تساهم في تحسين عمليات الايض مما قد يساعد على التقليل من حدوث زيادة في الوزن على المدى البعيد.
فوائد خبز النخالة للرجيم وخسارة الوزن
وفي هذا الجانب اشارت دراسة نشرت في مجلة Food Science and Biotechnology عام 2019 الى انه يمكن لنخالة القمح المركزة ان تساعد على تنظيم وزن الجسم. من جهته بين الدكتور مايكل جنسن اخصائي التغذية العلاجية ان نخالة الشوفان ومنتجاتها تساعد على الشعور بالشبع لفترات اطول مما يقلل بشكل عام من عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم. علاوة على ذلك فان الالياف القابلة للذوبان تساهم في تنظيم مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن تحفيز الشهية وزيادة تناول الطعام وتخزين الدهون ولذلك يساعد اتباع نظام غذائي غني بالالياف على تثبيط افراز هذا الهرمون وبالتالي التقليل من الافراط في تناول الطعام وزيادة الوزن المرافقة له.
مع العلم ان خسارة الوزن تعتمد على اجراء التغييرات في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. بدوره اوضح الدكتور احمد رمزي استشاري التغذية ان الحبوب الكاملة جزءا من النظام الغذائي لعشرات الالاف من السنين وهي تتكون من ثلاثة اجزاء الغلاف الخارجي الصلب ويسمى بالنخالة وهو يحتوي على الالياف والمعادن ومضادات الاكسدة. اما الطبقة الوسطى المعروفة بسويداء البذرة فان اغلبها يتكون من الكربوهيدرات بينما يحتوي الجنين او الطبقة الداخلية على الفيتامينات والمعادن والبروتينات ومركبات نباتية اخرى.
القيمة الغذائية لخبز النخالة وانعكاسها على الرجيم
حيث ان النخالة كما ذكرنا سابقا هي قشرة صلبة تكون الطبقة الخارجية للحبوب بما في ذلك الشعير والذرة والدخن والشوفان والارز والقمح وتعد نخالة القمح الاكثر استخداما من بين جميع انواع نخالة الحبوب المتنوعة. وفي هذا الصدد يوضح الجدول الاتي العناصر الغذائية الموجودة في 28 جراما من خبز نخالة القمح وخبز نخالة الشوفان وخبز نخالة الارز. من جهته كشف موقع وزارة الزراعة الامريكية عن ان خبز نخالة القمح غني بالبروتين والالياف الغذائية ويحتوي على نسبة منخفضة من اجمالي الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول.
بدوره بين الدكتور روبرت ديفيس اخصائي التغذية ان خبز بذور الكتان يصنع من دقيق الحبوب الكاملة وبذور الكتان ويعد من اكثر انواع الخبز الصحية وذلك لاحتوائه على بذور الكتان ذات القيمة الغذائية العالية والفوائد الصحية العديدة وخاصة حمض الالفا لينولينيك او ما يعرف اختصارا ب ALA وهو احد احماض اوميغا 3 الدهنية الموجودة في الاطعمة النباتية بالاضافة الى قدرتها على تحسين صحة الجهاز الهضمي. وفي هذا الشان لا يصنع الخبز الخالي من الجلوتين من الحبوب المحتوية على الجلوتين كالقمح او الجاودار او الشعير حيث تعتمد مكوناته على نوع الدقيق المستخدم ويستخدم عادة خليط من انواع الدقيق الخالي من الجلوتين مثل الارز البني واللوز وجوز الهند والتابيوكا والبطاطا والذرة وهو يعد من الخيارات الامنة للاشخاص المصابين بمرض حساسية القمح او حساسية الجلوتين.
اهمية خبز النخالة في الحميات الغذائية المختلفة
تجدر الاشارة الى ان بعض يعتقدون خطا ان الخبز الخالي من الجلوتين صحي اكثر مقارنة بالخبز الذي يحتوي عليه وفي الحقيقة فان معظم الانواع الخالية من الجلوتين مصنوعة من الدقيق المكرر الذي يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والعديد من الاضافات غير الضرورية. من جهته يتشابه القمح والجاودار الا ان الجاودار اغمق واكثر كثافة من القمح بالاضافة الى احتوائه على نسبة اعلى من العناصر الغذائية ويصنع خبز الجاودار التقليدي فقط من دقيق الجاودار في حين ان معظم الانواع الحديثة تحتوي على مزيج من دقيق الجاودار والقمح كما يحتوي خبز الجاودار على حبوب الكراوية المخبوزة فيه. بدوره بين الدكتور وليام ديفز مؤلف كتاب Wheat Belly ان خبز الجاودار يمكن ان يعطي شعورا بالشبع بشكل اكبر من خبز القمح وتاثير اقل في نسبة السكر في الدم.
تساعد الموازنة بين الاكل الصحي والنشاط البدني على انقاص الوزن بسهولة والحفاظ عليه ولذلك يجب اختيار الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وخاصة تلك التي تحتوي على البروتين والالياف الغذائية والتي تساعد التحكم في الوزن كما يفضل الحد من الاطعمة المقلية وتلك المضاف اليها السكر واللحوم الغنية بالدهون والاطعمة المصنعة عند محاولة خسارة الوزن. وفي هذا الصدد تحتوي الفواكه على نسبة عالية من السكر الطبيعي والالياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية الاخرى مما لا يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بالاضافة الى تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة ويمكن تقديمها كوجبة خفيفة او على شكل حلوى ومن الامثلة عليها التفاح وتوت العليق والموز والبرتقال الكامل والمانجا والاناناس.
نصائح غذائية للرجيم الناجح مع خبز النخالة
من جهته يجب اختيار مجموعة متنوعة من الخضراوات للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية وتجنب الملل وقد يساعد تناول المزيد من الخضراوات على الشعور بالشبع وخسارة الوزن وذلك بسبب احتوائها على نسبة عالية من الالياف والماء وتضم الخضراوات 5 مجموعات فرعية والتي تشمل الخضار الورقية والخضراوات الحمراء او البرتقالية والخضراوات النشوية والبقوليات كالفاصولياء والبازلاء اضافة الى الخضراوات الاخرى كالباذنجان او الكوسا. وفي هذا السياق تشمل مجموعة الحبوب الغذائية الارز والشوفان والقمح والشعير بينما تشمل الحبوب الكاملة الارز البني ودقيق الشوفان ودقيق القمح الكامل ويعد الارز الابيض والخبز الابيض والدقيق الابيض من الامثلة على الحبوب المكررة التي تتم معالجتها وطحنها لازالة القشرة والنواة واطالة عمرها الافتراضي مما يؤدي الى فقدانها للالياف الغذائية والحديد وفيتامينات ب اثناء معالجتها.
وعلى الرغم من تدعيم الحبوب المكررة بالحديد وفيتامينات ب الا ان الالياف الغذائية لا يمكن اضافتها في كثير من الاحيان وتساعد اضافة الحبوب الكاملة الى النظام الغذائي على تعزيز اجمالي كمية الالياف المتناولة والتي تساهم في فقدان الوزن وذلك عن طريق زيادة الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم ومن الجدير بالذكر ان تناول الحبوب الكاملة عوضا عن الحبوب المكررة يوفر العديد من الفوائد الصحية الاخرى ولكن تجدر الاشارة الى انه يمكن للافراط في تناول الحبوب ان يؤدي الى زيادة الوزن. بدوره اوضح الدكتور كريس غاردنر استاذ الطب في جامعة ستانفورد ان تناول الاطعمة الغنية بالبروتين يساعد على بناء العضلات وفقدان الوزن والشعور بالشبع بعد تناول الطعام.
وقد يوفر تناول الكثير من البروتين العديد من الفوائد الا انه يجب اتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحة جيدة حيث تشير التوصيات الى انه من الضروري ان يشكل البروتين ربع حجم الطبق الغذائي ومن الامثلة على الاطعمة الغنية بالبروتين الاسماك كالتونا والفاصولياء والبازلاء والبيض واللحم البقري وصدر الدجاج والديك الرومي والحمص والبقوليات. من جهتها تحتوي منتجات الالبان على العناصر الغذائية الاساسية من البروتين والكالسيوم وفيتامين د بالاضافة الى الدهون ولكن يفضل اختيار المنتجات القليلة بالدهون بمساعدة الطبيب عند الرغبة بخسارة الوزن والتي تشمل جبنة الريكوتا او القريش والحليب قليل الدسم واللبن وحليب الصويا وتجدر الاشارة الى ذروة اختيار المنتجات المنخفضة باللاكتوز او الخالية منه او مصادر الكالسيوم والعناصر الغذائية الاخرى التي تحتوي على فول الصويا للاشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
