يحتاج البعض ممن يعانون من السمنة والوزن الزائد إلى اتباع برامج رجيم معينة، وذلك للتخلص من تراكمات الدهون في مناطق الجسم المختلفة، وبالتالي الحصول على جسم جميل ومثالي وخالي من هذه التراكمات الزائدة، وهناك العديد من برامج الرجيم، ولكن سنعرفكم في هذا المقال عن رجيم الهرم الغذائي، وهو من البرامج المتبعة بكثرة وذلك لفعاليته ونتائجه المميزة.
أساسيات رجيم الهرم الغذائي وفوائده
الحذر عند تناول وجبة العشاء أمر ضروري، فيجب أن تكون خفيفة ولا تحتوي على سعرات حرارية عالية، حيثُ تخزّن هذه السعرات الحرارية في الجسم أثناء النوم.
الحرص على عدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز يساهم في تقليل كمية الطعام المتناولة بشكل غير واع.
تناول الطعام في أطباق صغيرة الحجم يساعد في تقليل كمية الطعام دون الشعور بالحرمان.
نصائح هامة لمتبعي رجيم الهرم الغذائي
يمكن أن يكون استخدام اللبان أثناء النهار فعالاً لحرق السعرات الحرارية في الجسم، فهو يساعد على زيادة معدل الأيض.
شرب الماء بكميات مناسبة أثناء النهار وكذلك قبل النوم يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد على الشعور بالشبع.
عدم الاعتماد على السيارة في التنقل خلال مسافات صغيرة، واستبدالها بالمشي أو ركوب الدراجة الهوائية يزيد من النشاط البدني اليومي.
رجيم الهرم الغذائي وتأثيره على الصحة العامة
محاولة عدم استخدام المصاعد واستخدام الدرج في الصعود والنزول فذلك يساعد في التخلص من السعرات الحرارية في الجسم، ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 80%.
من جهته، أوضح الدكتور مايكل جنسن، أخصائي الغدد الصماء في مايو كلينك، أن "اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو حجر الزاوية في الوقاية من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة جيدة على المدى الطويل".
رجيم الهرم الغذائي في أسبوع: خطة مفصلة
وجبة الإفطار: يجب أن تتضمن كوب من الشاي دون سكر مع ملعقة صغيرة من عسل النحل الطبيعي وملعقة من المربى وقطعة من الجبنة القريش مع توست عدد 2.
اليوم الأول: قطعة من الدجاج مع سلطة وخضار مسلوقة وأربع ملاعق أرز.
العشاء: ويتضمن اللبن الزبادي وحبتان من الفاكهة.
الأسبوع الأول من رجيم الهرم الغذائي: وجبات متنوعة
اليوم الثاني: قطعة من اللحم مشوي مع طبق سلطة خضار وأربع ملاعق أرز.
اليوم الثالث: تونة مع طبق سلطة وتوست عدد 2.
اليوم الرابع: قطعة سمك مشوي مع سلطة وأربع ملاعق أرز.
الأسبوع الأول وتأثير رجيم الهرم الغذائي على الجسم
اليوم الخامس: قطعة دجاج مشوية وقطع من البطاطس المشوية وطبق سلطة.
اليوم السادس: علبة تونة صغيرة وتوست عدد 2 وطبق سلطة.
اليوم السابع: ثماني ملاعق فول مدمس مضاف له ملعقة صغيرة زيت زيتون وطبق سلطة وتوست عدد 2.
الأسبوع الثاني من رجيم الهرم الغذائي: خيارات أكثر
وجبة الإفطار: يجب أن تتضمن كوب من الشاي بدون سكر مع ملعقة صغيرة من عسل النحل الطبيعي وملعقة من المربى وبيضة مسلوقة مع توست عدد 2.
اليوم الأول: وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني: علبة تونة صغيرة وتوست عدد 2 وطبق سلطة.
تنويع الوجبات في الأسبوع الثاني من رجيم الهرم الغذائي
اليوم الثالث: قطع بيتزا عدد 2 مع طبق سلطة.
اليوم الرابع: قطعة سمك مشوي مع سلطة وأربع ملاعق أرز.
اليوم الخامس: قطعة دجاج مشوية، وست ملاعق معكرونة وطبق سلطة.
الأسبوع الثاني وتأثير رجيم الهرم الغذائي المستمر
اليوم السادس: تونة مع طبق سلطة وتوست عدد 2.
اليوم السابع: خمس ملاعق كبيرة شوربة عدس وطبق سلطة خضراء.
العشاء: يتضمن بيضة مسلوقة وتوست عدد 2 وحبتان من الفاكهة.
الأسبوع الثالث من رجيم الهرم الغذائي: وجبات متوازنة
وجبة الإفطار: يجب أن تتضمن كوب من النسكافيه بحليب خالي الدسم مع كورن فليكس بمقدار فنجان بلبن خالي الدسم مع كروسان واحد.
اليوم الأول: وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني: أربع قطع سمك فيليه مشوي مع سلطة وأربع ملاعق أرز.
خيارات متنوعة في الأسبوع الثالث من رجيم الهرم الغذائي
اليوم الثالث: ثماني ملاعق من الكشري مع طبق سلطة.
اليوم الرابع: ثماني قطع من الشيش طاووق مع طبق سلطة وتوست عدد 2.
اليوم الخامس: برغر مشوي عدد 2 وطبق سلطة وتوست عدد2.
الاستمرار في رجيم الهرم الغذائي لتحقيق النتائج
اليوم السادس: أربع أصابع كفتة مع طبق سلطة وتوست عدد 2.
اليوم السابع: صدر دجاج مشوي وطبق سلطة.
العشاء: يتضمن قطعة جبن قريش وتوست عدد 2 شوربة خضار بمقدار 3 مغارف.
دراسات تدعم فعالية رجيم الهرم الغذائي
دراسة نشرت في مجلة التغذية السريرية الأمريكية أكدت أن الأنظمة الغذائية المتوازنة التي تعتمد على الهرم الغذائي تساهم في تحسين صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار.
بدوره، أشار الدكتور ديفيد كاتز، مدير مركز أبحاث الوقاية في جامعة ييل، إلى أن "اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يعتمد على الهرم الغذائي هو أفضل طريقة للحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة".
وفي هذا الجانب، بينت دراسة أخرى نشرت في مجلة السمنة أن الأشخاص الذين يتبعون نظام رجيم الهرم الغذائي لمدة ستة أشهر فقدوا وزنا أكبر مقارنة بأولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية أخرى غير متوازنة.
