يعد تناول وجبة الفطور من أول وأهم الخطوات لتنظيم الغذاء وتناول الطعام بشكل يومي وذلك لاهميتها القصوى حيث ان الحرص على اخذ وجبة فطور كبيرة يساعد على توفير كمية كبيرة من الطاقة للجسم للحفاظ على الحيوية والنشاط لبقية النهار كما انها تساعد على تحفيز عملية الايض في الجسم بالاضافة الى انها تساهم في البدء في ترتيب تناول الاكل بقية اليوم حيث انها تساعد على الشعور بالشبع وبالتالي على الشخص الالتزام في بقية الوجبات من حيث التوقيت والكمية المتناولة.
تشير بعض الدراسات إلى ان وقت تناول الوجبات قد يكون له تاثير في الوزن فقد لوحظ ان تخطي وجبة الافطار يرتبط بالسمنة وزيادة الوزن كما لوحظ في دراسات اخرى ان تاخير وقت الغداء يمنع خسارة الوزن عند بعض الاشخاص في حين لوحظ ايضا ان العشاء المتاخر يرتبط بتقليل تحمل الجلوكوز في الجسم وقد ذكر ذلك في مرجعة لمجموعة من الدراسات نشرت في مجلة Nutrients عام 2019 ولكن يجدر التنبيه هنا الى ان هذه الدراسات قائمة على الملاحظة وتعتمد على ذاكرة الاشخاص المشاركين في الدراسة ولذلك فان تقييم نتائجها قد لا يكون دقيقا وما زالت هناك حاجة الى المزيد من الدراسات لاثبات ذلك.
يوجد العديد من النصائح التي يمكن من خلالها الاهتمام بمحتوى الوجبات للتاكد من احتوائها على الطعام الصحي ومنها ما ياتي:
- وجبة الفطور: يفضل الحرص على تناول الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحديد بالاضافة الى ضرورة الانتباه لاحتوائها على الالياف والمعادن والفيتامينات ويمكن اضافة عصير يحتوي على فيتامين سي او ثمرة فاكهة او زبادي قليل الدسم.
- وجبة الغداء: يفضل احتواء وجبة الغداء على مصادر من البروتينات منخفضة الدهون المشبعة مثل الديك الرومي او التونة او المصادر النباتية مثل الفول وتناول الاطعمة الغنية بالالياف مثل الخبز الكامل والخضروات.
- الوجبات الخفيفة: يمكن التركيز فيها على المكسرات كما يمكن اخذ الفواكه مع اللبن الخالي من الدهون او القليل من البسكويت الممزوج بالحبوب.
- وجبة العشاء: يجب ادخال البروتين الى العشاء ايضا ولكن بشرط ان يكون خاليا من الدهون المشبعة مثل الاسماك كما يمكن تناول الارز البني والسلطات المتنوعة والخضار المطبوخة والقليل من الفاكهة.
اهمية تنظيم الاكل اليومي و تنظيم الوجبات
وفي هذا الجانب يشدد الدكتور مارك هايمان وهو مدير مركز التغذية الصحية في مستشفى كليفلاند كلينك على أهمية تنظيم الوجبات اليومية وتناول الطعام بانتظام للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة وتجنب الشعور بالجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام غير الصحي.
من جهته بينت دراسة نشرت في المجلة الامريكية للتغذية السريرية ان تنظيم مواعيد الوجبات يساعد على تحسين حساسية الانسولين وتقليل خطر الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
بدوره أوضح الدكتور والتر ويليت رئيس قسم التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة أن تنظيم الاكل اليومي يجب أن يشمل ايضا اختيار الاطعمة الصحية والمتوازنة التي توفر جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
فوائد تنظيم الاكل اليومي و تنظيم الوجبات
وفي هذا الجانب أظهرت دراسة نشرت في مجلة السمنة أن الاشخاص الذين يتناولون وجبات منتظمة هم أقل عرضة للاصابة بالسمنة وزيادة الوزن مقارنة بالاشخاص الذين يتناولون وجبات غير منتظمة.
من جهته أضافت الدكتورة كريستين بيريز أخصائية التغذية في مايو كلينك أن تنظيم الاكل اليومي يمكن أن يساعد ايضا على تحسين المزاج وزيادة مستويات الطاقة وتقليل التوتر.
بدوره أشار البروفيسور تيم سبيكتور أستاذ علم الاوبئة الجينية في كينجز كوليدج لندن إلى أن تنوع الاطعمة في الوجبات المنتظمة يساهم في تحسين صحة الامعاء وتعزيز جهاز المناعة.
استراتيجيات تنظيم الاكل اليومي و تنظيم الوجبات
وفي هذا الجانب بينت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن التخطيط المسبق للوجبات يساعد على الالتزام بنظام غذائي صحي ومنظم وتقليل فرص تناول الاطعمة غير الصحية.
من جهته أوضح الدكتور ديفيد كاتز مدير مركز البحوث الوقائية في جامعة ييل أن تنظيم الاكل اليومي يجب أن يتضمن ايضا تحديد الكميات المناسبة من الطعام لكل وجبة لتجنب الافراط في تناول الطعام.
بدوره أشار الدكتور أندرو ويل وهو طبيب وباحث في مجال الطب التكاملي إلى أن تنظيم الاكل اليومي يجب أن يكون جزءا من نمط حياة صحي شامل يتضمن ممارسة الرياضة بانتظام والنوم الكافي والتعامل مع التوتر بشكل فعال.
اثر تنظيم الاكل اليومي على الصحة و تنظيم الوجبات
وفي هذا الجانب أكدت الدكتورة ليزا يونج أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب "Finally Full, Finally Slim" أن تنظيم الاكل اليومي يساعد على تحسين صحة القلب والاوعية الدموية وتقليل خطر الاصابة بالامراض المزمنة مثل السكري والسرطان.
من جهته بينت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الامريكية أن تنظيم الاكل اليومي يمكن أن يساهم في تحسين الذاكرة والتركيز والوظائف الادراكية الاخرى.
بدوره أضاف الدكتور مايكل جريجور وهو طبيب ومؤلف كتاب "How Not to Die" أن تنظيم الاكل اليومي يجب أن يركز على تناول الاطعمة النباتية الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ومضادات الاكسدة.
نصائح لتنظيم الاكل اليومي بشكل فعال و تنظيم الوجبات
وفي هذا الجانب أشار الدكتور فرانك ليبمان وهو طبيب متخصص في الطب الوظيفي إلى أن تنظيم الاكل اليومي يجب أن يكون شخصيا ومصمما خصيصا لتلبية احتياجات الفرد وتفضيلاته.
من جهته بينت دراسة نشرت في مجلة التغذية السريرية أن تناول وجبة الافطار بانتظام يساعد على تحسين التحكم في الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
بدوره أوضح الدكتور جويل فورمان وهو طبيب ومؤلف كتاب "Eat to Live" أن تنظيم الاكل اليومي يجب أن يركز على تناول الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور.
