تعتبر زيادة الوزن من الأهداف الصحية التي يسعى إليها الكثير من الأشخاص، سواء لأسباب تتعلق بالصحة أو بمظهر الجسم. يشير الأطباء إلى أن زيادة الوزن بشكل صحي يتطلب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
في هذا السياق، يقول الدكتور سامي العبد الله، استشاري التغذية في مستشفى الملك فيصل، إن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والأفوكادو يعتبر من الطرق الفعالة لزيادة الوزن بشكل صحي. ويضيف أن تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يومياً يمكن أن يساعد في زيادة السعرات الحرارية المدخلة للجسم.
بدوره، يوضح الدكتور أحمد الرمحي، خبير التغذية في جامعة الملك سعود، أن ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة تمارين القوة، تلعب دوراً مهماً في زيادة الوزن من خلال بناء العضلات.
ويشير إلى أن زيادة الكتلة العضلية تعزز من القدرة على اكتساب الوزن بشكل صحي، مما يساهم في تحسين مظهر الجسم وزيادة قوة التحمل.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة التغذية السريرية أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالبروتينات، مع ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن يحققوا زيادة ملحوظة في الوزن خلال فترة قصيرة. وتؤكد الدراسة أن البروتينات تلعب دوراً حيوياً في بناء العضلات، مما يعزز من زيادة الوزن بشكل صحي.
استراتيجيات غذائية لزيادة الوزن
عند الحديث عن استراتيجيات غذائية لزيادة الوزن، يجب أن نتناول أهمية تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. يقول الدكتور سامي العبد الله إن الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات، تعتبر من الخيارات الجيدة لزيادة الوزن، موضحاً أن هذه الأطعمة توفر طاقة عالية للجسم.
كما يضيف الدكتور أحمد الرمحي أن تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني يساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، حيث توفر هذه الأطعمة طاقة مستدامة وتساهم في الشعور بالشبع لفترات أطول. ويشير إلى ضرورة دمج الفواكه والخضروات في النظام الغذائي لتحقيق توازن غذائي مناسب.
دراسة أخرى نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية أكدت أن تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات مثل الزبادي الكامل الدسم أو العصائر الطبيعية يمكن أن يساعد في زيادة الوزن بشكل فعال. وقد أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة يحققون زيادة أكبر في الوزن مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبات خفيفة منخفضة السعرات.
أهمية التمارين الرياضية
تعتبر التمارين الرياضية جزءاً أساسياً من عملية زيادة الوزن، حيث تلعب دوراً في بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية. يقول الدكتور سامي العبد الله إن تمارين القوة مثل رفع الأثقال تساعد على تحفيز نمو العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي. ويشير إلى أن ممارسة هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تؤدي إلى نتائج إيجابية في زيادة الوزن.
بدوره، يؤكد الدكتور أحمد الرمحي أن ممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي أو الجري، تعزز من صحة القلب والأوعية الدموية، مما يساعد الجسم على الاستفادة بشكل أفضل من العناصر الغذائية التي يتم تناولها. ويشير إلى أن الدمج بين تمارين القوة والتمارين الهوائية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل متوازن.
أظهرت دراسة من جامعة هارفارد أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، بجانب تناول نظام غذائي غني بالسعرات، يحققون زيادة أكبر في الوزن مقارنة بأولئك الذين لا يمارسون الرياضة. وتؤكد الدراسة أن النشاط البدني يساعد في تحسين استجابة الجسم للعناصر الغذائية ويعزز من عملية اكتساب الوزن.
نصائح عملية لزيادة الوزن
لتعزيز الجهود في زيادة الوزن، يجب اتباع بعض النصائح العملية. يقول الدكتور سامي العبد الله إنه من المهم تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل المكسرات والفواكه المجففة، حيث توفر هذه الوجبات سعرات حرارية إضافية بدون شعور بالامتلاء.
كما يوصي الدكتور أحمد الرمحي بشرب المشروبات الغنية بالسعرات، مثل المخفوقات الغنية بالبروتين، حيث يمكن أن تساعد هذه المشروبات في زيادة السعرات الحرارية المدخلة للجسم. ويشير إلى أهمية تناول الوجبات في أجواء مريحة لتشجيع تناول كميات أكبر من الطعام.
دراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية أكدت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والبقوليات يساعد على زيادة الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسعرات. لذلك، ينصح بإدراج الأطعمة الغنية بالسعرات في النظام الغذائي بشكل متوازن.
