يعد النشاط البدني والتغذية السليمة من أهم العوامل الضرورية لبناء العضلات فلا يمكن بناء العضلات بممارسة الرياضة فقط لأن زيادة الكتلة العضلية سيتوقف دون التغذية المناسبة وتعد الدهون والكربوهيدرات مصادر جيدة للطاقة المبذولة خلال التمارين كما أن الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لاكتساب العضلات وعند ممارسة الرياضة لبناء العضلات فان حاجة الجسم من البروتين تصبح أعلى بينما يتطلب الحفاظ على كتلة العضلات نسبة بروتين أقل مقارنة ببناء عضلات جديدة.
وحسب التوصيات الصادرة عن مراجعة لمجموعة من الدراسات نشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition فان بناء العضلات للرياضيين قد يتطلب استهلاك ما يترواح بين 2.3-3.1 غرام من البروتين يوميا لكل كيلوغرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون واستهلاك كمية من الدهون تشكل ما نسبته 15-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية والحصول على باقي السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات.
بدوره يوضح الدكتور مايك اسرائيل، دكتوراه في علم وظائف الأعضاء الرياضية والتغذية، وأحد أبرز الباحثين في مجال التغذية الرياضية، أن تحقيق التوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون أمر بالغ الأهمية لتحسين بناء العضلات وتقليل الدهون موضحا أن توزيع المغذيات الكبيرة يلعب دورا هاما في تحقيق هذه الأهداف.
أساسيات نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
تجدر الإشارة إلى أن تناول نظام غذائي متوازن وصحي هو المفتاح للحفاظ على صحة الجسم ولياقته وفيما يأتي توضيح لمجموعة من الأطعمة التي قد تساعد على حرق الدهون وأخرى قد تعزز بناء العضلات في الجسم.
يمكن أن يساعد خل التفاح على تخفيف الشهية وتعزيز فقدان دهون البطن فقد لوحظ في دراسة نشرت في مجلة Bioscience biotechnology and biochemistry عام 2009 وضمت أشخاصا يعانون من السمنة أن وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم والدهون الحشوية ومحيط الخصر ومستويات الدهون الثلاثية في الدم كانت أقل بشكل ملحوظ عند الأشخاص الذين استهلكوا الخل لذا فقد يكون تناول الخل يوميا أمرا مفيدا لفقدان الوزن وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
من جهته يؤكد الدكتور كريس إيفانز، أخصائي التغذية الرياضية المعتمد، على أهمية دمج الأطعمة الكاملة غير المصنعة في النظام الغذائي قائلا ان التركيز على تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة يوفر العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لبناء العضلات وحرق الدهون.
أطعمة أساسية في نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
أشارت دراسة صغيرة ضمت 9 رياضيين يمارسون رياضة قيادة الدراجات الهوائية ونشرت في مجلة Medicine and science in sports إلى أن استهلاك القهوة قبل التمارين قد يساعد على تحسين الأداء وتعزيز حرق الدهون حيث يمكن أن يساعد شرب القهوة قبل ساعة من التمرين على تعزيز مستويات التحمل ويمكن أن يرجع ذلك لتأثير الكافيين الإيجابي في تحليل الدهون ونقل النبضات العصبية.
هناك ارتباط بين استهلاك مستخلص الشاي الأخضر وزيادة حرق الدهون خاصة أثناء التمرين فقد أشارت دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2008 وضمت رجالا أصحاء لا يعانون مأمراض إلى أن الطاقة المستهلكة من الدهون خلال التمارين معتدلة الشدة كانت أكبر بنسبة 17% عند الأشخاص الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر.
يحتوي زيت جوز الهند على مستوى عال من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي قد تمتلك مجموعة من الفوائد الصحية ويعتقد أن هذه الدهون يمكن أن تساعد على زيادة استهلاك الطاقة وتقليل مخازن الدهون.
نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون: البروتينات
يتطلب نمو العضلات تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ولا تعد مكملات ومساحيق البروتين الإضافية ضرورية للوصول إلى الهدف المطلوب حيث ان ما تم اثباته علميا ان تعزيز نمو العضلات يعتمد على عادات الأكل الصحية والتمارين الرياضية المنتظمة ومن الأطعمة المفيدة لبناء العضلات نذكر ما يأتي.
يحتوي 85 غراما من التونا على 20 غراما من البروتين كما تحتوي التونا على كميات عالية من فيتامين أ وفيتامين ب3 وفيتامين ب6 وفيتامين ب12 وهي عناصر غذائية مهمة لإنتاج الطاقة وأداء التمارين بشكل جيد كما توفر التونا كميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تدعم صحة العضلات.
يعد بروتين الصويا من المصادر النباتية للبروتين وهو مشابه لبروتين مصل اللبن من ناحية هضمه السريع وعلى الرغم من أن بروتين الصويا يأتي في المرتبة الثانية بعد مصل اللبن الا أنه خيار جيد لبناء العضلات مع فائدة إضافية تتمثل في احتوائه على مضادات الأكسدة التي لا يملكها مصل اللبن حيث تساعد مضادات الأكسدة على تقليل تفاعلات الأكسدة الناجمة عن الجذور الحرة التي ينتجها الجسم خلال ممارسة الرياضة والتي يمكن أن تؤدي إلى تلف العضلات والشعور بالتعب.
الكربوهيدرات والدهون في نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
يختلف النظام الغذائي المناسب للشخص بناء على الجنس والوزن والأهداف بالإضافة إلى ذلك فقد يقدم خبراء التغذية توصيات مختلفة للنظام بناء العضلات في حال كان الشخص يحاول تقليل الدهون الزائدة في الجسم أو بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وفيما يأتي مثال على نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون ليوم واحد.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة British journal of nutrition عام 2004 أن زيت الزيتون ساعد على تعزيز أكسدة الدهون بعد الأكل بشكل ملحوظ وحفز التوليد الحراري الغذائي عند النساء المصابات بالسمنة بعد انقطاع الطمث.
يحتوي الحمص على الكربوهيدرات والبروتينات حيث يحتوي كوب (240 غراما) من الحمص المعلب على حوالي 12 غراما من البروتين وكما هو الحال مع العديد من النباتات فان البروتين الموجود في الحمص أقل جودة من المصادر الحيوانية ومع ذلك فمن الممكن أن يكون جزءا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات.
نصائح لنظام غذائي ناجح لبناء العضلات وحرق الدهون
إن بناء العضلات وفقدان الدهون هدفان مزدوجان لتمارين الأوزان والتكيف البدني ولكن الجسم يقاوم أداء كلا الأمرين في الوقت نفسه وذلك لأنها عمليات فسيولوجية متناقضة وينصح باستشارة مدرب رياضي للمساعدة على تحقيق ذلك كما قد يساعد اتباع النصائح الاتية على تحقيق التوازن بين هاتين العمليتين في الجسم.
أظهرت دراسة ضمت 44 مشاركا ونشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2010 أن استهلاك مكملات زيت السمك مدة 6 أسابيع ساعد على زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون بشكل ملحوظ وانخفاض كتلة الدهون ويعزى ذلك إلى دور زيت السمك في خفض مستويات هرمون الكورتيزول الذي يرتبط ارتفاع مستوياته بزيادة تراكم الدهون في الجسم.
تجنب خسارة أكثر من 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع فيمكن أن تؤدي خسارة الوزن بمعدل أسرع إلى فقدان كتلة العضلات الخالية من الدهون وعدم استهلاك الكمية الكافية من العناصر الغذائية الأساسية.
