البروتين عنصر غذائي أساسي لصحة الجسم، فهو يدعم وظائف حيوية مثل الهرمونات والإنزيمات وإصلاح الخلايا والحفاظ عليها. النظام الغذائي عالي البروتين يركز على زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتقليل الكربوهيدرات والدهون لتحفيز خسارة الوزن وتعزيز الطاقة وتحسين الأداء الرياضي. هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين، بعضها قد يكون ضارا بسبب الاعتماد على كميات كبيرة من اللحوم والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
فوائد وأضرار النظام الغذائي عالي البروتين لخسارة الوزن
ازدادت شعبية النظام الغذائي عالي البروتين كحل واعد لإنقاص الوزن، حيث يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الكتلة الدهنية. آلية عمل هذا النظام الغذائي تكمن في زيادة إفراز هرمونات الشبع وتقليل الهرمون الفاتح للشهية (الجريلين)، بالإضافة إلى زيادة التأثير الحراري للطعام وتعزيز التغيرات في البروتين أثناء عملية تخليق الجلوكوز لتحسين توازن الجلوكوز في الجسم. من جهته، شدد الدكتور مارك هايمان، وهو طبيب متخصص في الطب الوظيفي، على أهمية اختيار مصادر البروتين الصحية وتجنب اللحوم المصنعة والدهون المشبعة في النظام الغذائي عالي البروتين. يجب الحذر عند الرغبة في اتباع النظام الغذائي العالي بالبروتين.
في هذا الجانب، كشفت دراسة نشرت في مجلة "American Journal of Clinical Nutrition" أن الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من تناول السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال. وفي هذا الصدد، أكدت الدراسة على أهمية دمج البروتين مع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام لتحقيق أفضل النتائج في خسارة الوزن. وبينت الدراسة أن البروتين يساعد على بناء العضلات والمحافظة عليها أثناء فقدان الوزن.
بدوره، أضاف الدكتور ديفيد لودفيج، وهو أخصائي في الغدد الصماء وباحث في كلية الطب بجامعة هارفارد، أن البروتين يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري من النوع الثاني. من جهته، أوضح الدكتور لودفيج أن البروتين يساعد على تحسين حساسية الأنسولين.
فوائد النظام الغذائي عالي البروتين في بناء العضلات
هناك العديد من الأبحاث التي درست دور البروتين قصير الأمد في إنقاص الوزن وزيادة الكتلة العضلية، ولكن بالنسبة لتأثيرات النظام الغذائي العالي بالبروتين طويلة الأمد فإنها بحاجة إلى المزيد من الأبحاث لتأكيدها. اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية وافرة من البروتين الخالي من الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية، وخاصة عند الرغبة بخسارة الوزن. زيادة الشعور بالشبع: يمكن لإضافة مصادر البروتين إلى الوجبات الرئيسية والخفيفة أن يساعد على زيادة الشعور بالشبع بعد الانتهاء من تناول الطعام، مما قد يساعد على تقليل كميات الطعام المتناولة خلال اليوم.
من جهتها، أكدت دراسة نشرت في مجلة "Nutrition & Metabolism" عام 2014، أن تناول وجبة تحتوي على 60% من البروتين يزيد من الشعور بالشبع مقارنة بوجبة تحتوي على 19% فقط. وفي هذا الصدد، أشارت الدراسة إلى أن زيادة الشعور بالشبع يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، وهو أمر ضروري لخسارة الوزن بنجاح. وبينت الدراسة أن البروتين يلعب دورا كبيرا في عملية خسارة الوزن.
بدوره، أوضح الدكتور سبنسر نادولسكي، وهو طبيب متخصص في السمنة وأخصائي تغذية، أن البروتين يساعد على بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، مما يحسن الأداء البدني ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة. وأضاف الدكتور نادولسكي أن البروتين يساهم في تحسين شكل الجسم وزيادة جاذبيته. وفي هذا الجانب، أكد الدكتور نادولسكي على أهمية ممارسة الرياضة بانتظام بالتزامن مع النظام الغذائي عالي البروتين.
في المقابل، تساعد الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين على تحسين التأثير الحراري للطعام، أي تحسين حرق السعرات الحرارية أثناء عملية هضم الطعام، وذلك بسبب زيادة كمية الأكسجين اللازمة لتحليل الأطعمة الغنية بالبروتين. يجب الانتباه إلى أنه لا يجب الاعتماد على هذه الفائدة فقط في حال الرغبة بخسارة الوزن، فكمية السعرات الحرارية التي يزداد حرقها نتيجة الهضم تعد قليلة. المحافظة على الكتلة العضلية: أشارت دراسة نشرت في مجلة "Advances in Nutrition" عام 2019 إلى أن اتباع الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين، مع ممارسة تمارين المقاومة يحافظ على الكتلة العضلية وتوازن البروتين في الجسم بشكل عام أثناء فترات وجود نقص معتدل في الطاقة مثل فترة خسارة الوزن.
مخاطر وأضرار النظام الغذائي عالي البروتين على الصحة
أشارت دراسة نشرت في مجلة "The American Journal of Clinical Nutrition" عام 2016 إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 2.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بشكل يومي كان أفضل في تعزيز زيادة الكتلة العضلية وخسارة الدهون مقارنة باتباع نظام غذائي يحتوي على 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بشكل يومي، وذلك مع ممارسة تمارين المقاومة والتمارين اللاهوائية. يجب عدم أخذ كميات كبيرة جدا من البروتين دون استشارة الطبيب، فقد لا يكون ذلك مناسبا لبعض الأشخاص. يمكن للنظام الغذائي العالي بالبروتين أن يلغي بعضا من المجموعات الغذائية الضرورية مثل الفواكه والحبوب، ولذلك فإنه لا يعد نظاما غذائيا شاملا.
بدوره، حذر الدكتور والتر ويليت، رئيس قسم التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة، من أن الإفراط في تناول البروتين، وخاصة من مصادر حيوانية، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. وفي هذا الجانب، أوضح الدكتور ويليت أن البروتين يجب أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. وبين الدكتور ويليت أن الاعتدال هو المفتاح للحصول على فوائد البروتين دون التعرض لمخاطر صحية.
من جهته، أوصت وزارة الزراعة الأمريكية بأن تحتوي الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين على العديد من الأطعمة المختلفة والمتنوعة، كالخضار والفواكه، والحبوب الكاملة، واللحوم قليلة الدهون، والبقوليات، والبذور، والمكسرات، ومنتجات الألبان، والدهون الصحية، لتجنب حدوث نقص في العناصر الغذائية خلال عملية خسارة الوزن. اتباع نظام غذائي عالي بالبروتين غير ضار بمعظم الأشخاص الأصحاء، وخاصة عند اتباعه فترة قصيرة، فكما ذكر سابقا فإنه يمكن لهذه الأنظمة الغذائية أن تساعد على خسارة الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع.
كيفية اتباع النظام الغذائي عالي البروتين بطريقة صحية وآمنة
لا يمكن تعميم نظام غذائي واحد للجميع في حال الرغبة في إنقاص الوزن، ولذلك ينصح باستشارة الطبيب لتحديد نمط الأكل المناسب للوضع الصحي للشخص. استشارة أخصائي التغذية والطبيب المختص: لا بد من استشارة أخصائي التغذية قبل الإقبال على هذه الحميات، كما يفضل استشارة الطبيب أيضا في حال كان الشخص يعاني من السكري، أو أمراض الكلى، أو غيرها من الحالات الصحية المزمنة. معرفة الاحتياجات اللازمة من البروتينات: بشكل عام تقدر الكمية اليومية الموصى بها من البروتين بـ 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
في هذا الجانب، كشفت دراسة نشرت في مجلة "Journal of the American College of Nutrition" أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كافية من البروتين يحافظون على كتلة العضلات بشكل أفضل أثناء فقدان الوزن، مما يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. وبينت الدراسة أن البروتين يساعد على تنظيم الشهية وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
بدوره، أوضح الدكتور دونالد ليمن، أستاذ التغذية بجامعة إلينوي، أن الأشخاص الأكثر نشاطا قد يكونون بحاجة إلى كمية أكبر من البروتين، وخاصة الأشخاص الذين يحاولون زيادة الكتلة العضلية. وأضاف الدكتور ليمن أنه يجب توزيع البروتين على مدار اليوم لضمان حصول الجسم على الكمية الكافية للاستفادة منها. وفي هذا الصدد، أكد الدكتور ليمن على أهمية تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين.
في المقابل، في حال كانت هناك رغبة في اتباع نظام غذائي عال بالبروتين من قبل الأشخاص العاديين (أي الأشخاص غير الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام) فإنه ينصح بعدم الحصول على ما يزيد عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب على الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن عدم تناول ما يزيد عن 30% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، وأقل من 7% من الدهون المشبعة، وهو يعد أمرا صعبا أو مستحيلا في بعض الأحيان عند اتباع بعض الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين، وذلك لأن معظم مصادر البروتينات الحيوانية تكون عالية بالدهون.
نصائح مهمة عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين
في حال الرغبة باتباع نظام غذائي عال بالبروتين لا بد من اختيار الأطعمة بعناية. الحرص على إدخال الكربوهيدرات بكميات مناسبة: تعد نوعية الكربوهيدرات المتناولة ضرورية أيضا، حيث ينصح بعدم تناول مصادر الكربوهيدرات المصنعة، واختيار المصادر الغنية بالألياف والعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات. عند اتباع نظام غذائي عال بالبروتين وقليل بالكربوهيدرات فإن من الضروري تقليل كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
بدوره، نصح الدكتور مايكل إيدس، مؤلف كتاب "Lies My Doctor Told Me"، بالتركيز على تناول البروتينات عالية الجودة من مصادر متنوعة، مثل اللحوم العضوية والأسماك الدهنية والبيض والدواجن والبقوليات والمكسرات والبذور. وأضاف الدكتور إيدس أنه يجب تجنب الأطعمة المصنعة والمكررة والسكريات المضافة والدهون غير الصحية. وفي هذا الجانب، أكد الدكتور إيدس على أهمية شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
من جهتها، أشار بحث نشر في مجلة "Food & Function" إلى أن تناول البروتينات النباتية يمكن أن يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة الجهاز الهضمي. وبينت الدراسة أن البروتينات النباتية غنية بالألياف والمغذيات النباتية التي تعزز الصحة العامة. وأكدت الدراسة على أهمية دمج البروتينات النباتية في النظام الغذائي اليومي.
في المقابل، قد يصعب تطبيق النصائح الآتية من قبل الشخص دون مساعدة أخصائي التغذية، ولذلك كما ذكرنا سابقا فمن الأفضل اتباعها مع طلب المساعدة: تجهيز خطة أسبوعية للأطعمة، اختيار مصادر البروتين عالية الجودة، احتواء كل وجبة على ما لا يقل عن 25-30 غراما من البروتين، تسجيل كمية ونوعية الأطعمة المتناولة، الحصول على وجبات متوازنة، احتواء النظام الغذائي على مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، والالتزام بعادات الأكل الصحية لتجنب إعادة اكتساب الوزن مرة أخرى عند التوقف عن اتباع الحمية الغذائية.
هل النظام الغذائي عالي البروتين هو الأمثل لخسارة الوزن؟
قد يلاحظ الشخص عند البدء باتباع الحميات القليلة بالكربوهيدرات بشكل عام انخفاضا كبيرا في الوزن، وفي الحقيقة يعود ذلك إلى خسارة الماء من الجسم، ولكن مع استمرار عدم وجود الكربوهيدرات يبدأ الجسم بحرق كميات أكبر من الدهون كمصدر للطاقة. الحمية المناسبة والصحية لخسارة الوزن، والتي يستمر أثرها على المدى الطويل تعتمد على اتباع نظام حياة جديد وطويل الأمد، أما الأنظمة محدودة السعرات الحرارية التي قد تؤدي إلى خسارة الوزن بشكل سريع نادرا ما تحقق خسارة الوزن طويلة الأمد.
في النهاية يمكن القول إن النظام الغذائي العالي بالبروتين والقليل بالكربوهيدات لا يشمل مفهوما معينا، ويمكن أن يكون مناسبا للرياضيين الذين يرغبون بتحفيز الجسم على خسارة الوزن مع المحافظة على الكتلة العضلية أو زيادتها، وعلى الرغم من احتمالية امتلاك هذه الحمية بعض الفوائد الصحية، إلا أن بعض الدراسات ربطتها بالعديد من الآثار الجانبية، وكما ذكر سابقا فإن كمية البروتين التي تحتويها تعد غير ضرورية لمعظم الأشخاص، وفي حال الرغبة بتحسين الصحة بشكل عام فإنه ينصح بالتركيز على الأطعمة الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية، والتقليل من تناول السكر المضاف والأطعمة المصنعة، إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، والتقليل من التوتر.
