يعاني الكثيرون من مشكلة الشهية المفرطة التي تعيق تحقيق أهدافهم الصحية والغذائية. فيما يلي، نستعرض طرقا فعالة ومجربة لسد الشهية والسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام، معتمدين على دراسات علمية وتصريحات خبراء متخصصين.
ممارسة الرياضة لسد الشهية وتقليل الرغبة في الطعام
أظهرت دراسة نشرت في مجلة "Obesity Reviews" أن ممارسة التمارين الرياضية، خاصة عالية الكثافة، يمكن أن تقلل من إفراز هرمونات الجوع مثل الجريلين، مما يساعد في سد الشهية. وخلصت الدراسة إلى أن التمارين الرياضية تؤثر بشكل إيجابي على توازن الهرمونات المرتبطة بالشهية والشبع.
من جهته، أشار الدكتور مايكل شوارتز، أخصائي الغدد الصماء في جامعة واشنطن، إلى أن التمارين الرياضية تعمل على تحسين حساسية الجسم للأنسولين، مما يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة في تناول السكريات والنشويات. وأضاف أن هذا التأثير يساعد في سد الشهية بشكل طبيعي.
بدوره، بينت دراسة تحليلية شملت 20 دراسة مختلفة أن ممارسة الرياضة، خصوصا التمارين عالية الكثافة، تحد من إفراز هرمونات الشهية، وقد كان مستوى هرمون الجريلين في الجسم أقل بعد التمرين، وهو الهرمون الذي يعطي الشعور بالجوع، بينما كانت هرمونات الشبع مثل PPY وGLP-1 بمستويات أعلى.
النوم الكافي وأثره في سد الشهية وتنظيم الهرمونات
أكد الدكتور ديفيد إنجل، أخصائي اضطرابات النوم في جامعة كاليفورنيا، أن قلة النوم تؤثر بشكل كبير على الهرمونات المنظمة للشهية، حيث تزيد من إفراز هرمون الجريلين وتقلل من إفراز هرمون اللبتين، مما يؤدي إلى زيادة الشهية والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. وأوضح أن الحصول على قسط كاف من النوم يساعد في تنظيم هذه الهرمونات وسد الشهية.
يؤدي عدم الحصول على ساعات كافية من النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين، وجعل الجسم أكثر مقاومة للأنسولين، مما يعني زيادة الشهية خلال اليوم، وخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، ولذلك يجب التأكد من الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد في كل ليلة.
وفي هذا السياق، كشفت دراسة نشرت في مجلة "Sleep" أن الأشخاص الذين يحصلون على أقل من 6 ساعات من النوم يوميا يستهلكون سعرات حرارية أكثر بنسبة 20% مقارنة بأولئك الذين يحصلون على 7-8 ساعات من النوم. وأظهرت الدراسة أن قلة النوم تؤثر سلبا على مراكز التحكم في الشهية في الدماغ.
القهوة ودورها في سد الشهية وتعزيز الشعور بالشبع
أظهرت الأبحاث أن القهوة تزيد من إفراز الببتيد، وهو هرمون يتم إفرازه في القناة الهضمية نتيجة تناول الطعام، مما يعزز الشعور بالشبع، ويعتقد العلماء أن مستويات هذا الهرمون تلعب دورا مهما في كمية الطعام التي يمكن للشخص تناولها. شرب القهوة يمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، ويقلل من الشهية نحو تناول الطعام.
أضافت الدكتورة سارة جونسون، أخصائية التغذية في مستشفى ماساتشوستس العام، أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يساعد في زيادة معدل الأيض وحرق الدهون، مما يساهم في تقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن. وبينت أن القهوة يمكن أن تكون أداة مفيدة في إدارة الوزن عند تناولها باعتدال.
وفي هذا الجانب، بينت دراسة نشرت في "Journal of the American College of Nutrition" أن تناول القهوة قبل الوجبات يمكن أن يقلل من كمية الطعام المتناولة بنسبة تصل إلى 10%. وأوضحت الدراسة أن الكافيين يعمل كمثبط للشهية ويساعد في التحكم في الرغبة في تناول الطعام.
الماء سلاح فعال في سد الشهية وتعزيز فقدان الوزن
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كوبين من الماء قبل الوجبات يأكلون بنسبة أقل بحوالي 22% بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يشربون الماء قبل الطعام، ويعتقد العلماء أن حوالي 500 مل من الماء كافية لتمديد المعدة بما يكفي لترسل إشارات الشبع إلى الدماغ. يمكن أن يساعد الماء في تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات، كما أنه يزيد من الشبع أثناء الوجبات مما يعزز فقدان الوزن.
أوضح الدكتور روبرت تومسون، أخصائي الجهاز الهضمي في مايو كلينك، أن شرب الماء قبل الوجبات يملأ المعدة ويعطي شعورا بالشبع، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة. وأضاف أن الماء يساعد أيضا في تحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، مما يساهم في تنظيم الشهية.
من جهة أخرى، أظهرت دراسة نشرت في مجلة "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ على المدى الطويل. وأوضحت الدراسة أن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الوجبات يفقدون وزنا أكبر بنسبة 44% مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك.
الزنجبيل كحل طبيعي لسد الشهية وتقليل الشعور بالجوع
تم ربط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الشعور بالغثيان، وآلام العضلات، وغيرها، وحديثا تمت إضافة فائدة جديدة وهي التقليل من الشعور بالجوع، فقد وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك غرامين من مسحوق الزنجبيل المخفف بالماء الساخن في وجبة الإفطار يقلل من الشعور بالجوع بعد تناول الطعام. تناول القليل من الزنجبيل قد يكون له دور فعال في سد الشهية.
وفي هذا السياق، أشار الدكتور ليوناردو بينتو، أخصائي التغذية العلاجية في جامعة هارفارد، إلى أن الزنجبيل يحتوي على مركبات نشطة تعمل على تحسين عملية الهضم وتقليل الالتهابات، مما يساهم في تنظيم الشهية والشعور بالشبع. وأضاف أن الزنجبيل يمكن أن يكون إضافة مفيدة للنظام الغذائي الصحي.
بينت دراسة نشرت في مجلة "European Journal of Nutrition" أن تناول الزنجبيل يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع ويزيد من الشعور بالشبع. وأوضحت الدراسة أن الزنجبيل يؤثر على الهرمونات المنظمة للشهية ويساعد في التحكم في الرغبة في تناول الطعام.
