يعد إنقاص الوزن هدفًا يسعى إليه الكثيرون، ولكن غالبا ما يرتبط بمفهوم الرجيم القاسي. هناك طرق فعالة لإنقاص الوزن بدون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم. يساعد شرب الماء على تناول الشخص كميات أقل من الطعام، كما يساعد على إنقاص الوزن، خاصةً عند شرب الماء قبل تناول وجبات الطعام، بحيث وجدت دراسة أنّ شرب نصف لتر من الماء قبل ثلاثين دقيقة من تناول الطعام يُقلّل من شعور الشخص بالجوع، ويُقلّل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، فخسر المشاركون الذين شربوا الماء قبل وجبات الطعام 44٪ من وزنهم خلال 12 أسبوعاً مقارنةً مع الأشخاص الذين لم يشربوا الماء، كما يُفضّل تجنب المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية، مثل: الصودا أو العصائر لخسارة المزيد من الوزن.
من جهته، يوضح الدكتور أحمد رمزي، استشاري التغذية العلاجية، أن شرب الماء بكميات كافية على مدار اليوم يعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وأضاف الدكتور رمزي أن الماء يلعب دورا هاما في تنظيم الشهية، حيث يمكن أن يساهم في تقليل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
وفي هذا السياق، أكدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن زيادة استهلاك الماء يرتبط بانخفاض الوزن ومؤشر كتلة الجسم لدى البالغين. وأشارت الدراسة إلى أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لإدارة الوزن.
بدوره، ينصح البروفيسور ديفيد أليسون، خبير السمنة بجامعة ألاباما، بضرورة التركيز على شرب الماء كجزء أساسي من أي برنامج لإنقاص الوزن. وبين البروفيسور أليسون أن الماء يساعد على الشعور بالشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية الزائدة.
تجنب الإلكترونيات أثناء تناول الطعام لإنقاص الوزن
يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، أو لعب الألعاب على الحاسوب إلى الإكثار من تناول الطعام، بحيث أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يستخدمون الأجهزة الإلكترونية أثناء تناول الطعام، يستهلكون طعام أكثر بنسبة 10% في الجلسة الواحدة، كما يتناولون سعرات حرارية أكثر بنسبة 25% مقارنةً مع الأشخاص الذين لا يعتمدون على هذه الإلكترونيات.
وفي هذا الجانب، يؤكد الدكتور مايكل جنسن، أخصائي الغدد الصماء في مايو كلينك، على أهمية الانتباه إلى عادات الأكل وتجنب المشتتات أثناء تناول الوجبات. وأوضح الدكتور جنسن أن تناول الطعام بوعي يساعد على التحكم في كمية الطعام المستهلكة ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام.
من ناحية أخرى، كشفت دراسة نشرت في دورية التغذية والسلوك أن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون يزيد من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 14%. وأظهرت الدراسة أن المشتتات الذهنية تقلل من قدرة الجسم على إدراك إشارات الشبع.
بدورها، تشدد الدكتورة سارة بروير، أخصائية التغذية، على أهمية التركيز على الطعام والاستمتاع به بدلا من الانشغال بالأجهزة الإلكترونية. وأضافت الدكتورة بروير أن تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدا يساعد على تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع.
تناول البروتين مع كل وجبة لخسارة الوزن
يُفضّل أن يتناول الشخص البروتين مع كلّ وجبة طعام، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، بحيث يساعد البروتين على شعور الشخص بالشبع لمدّة أطول؛ فيمكن أن يتناول الشخص الزبادي قليل الدسم، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والبيض، والفاصولياء، واللحوم الخالية من الدهون، كما ينصح الخبراء بتناول الوجبات الصغيرة والخفيفة كلّ 3-4 ساعات، وذلك للحفاظ على انتظام مستويات السكر في الدم، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
من جهته، يوضح الدكتور علي الهاشمي، أخصائي التغذية، أن البروتين يساعد على بناء العضلات وزيادة معدل الأيض الأساسي، مما يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية. وأضاف الدكتور الهاشمي أن البروتين يعزز الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
وفي هذا السياق، أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن زيادة استهلاك البروتين يرتبط بفقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل. وأشارت الدراسة إلى أن البروتين يساعد على تنظيم الشهية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
بدوره، يؤكد الدكتور ديفيد لودفيج، أستاذ التغذية في جامعة هارفارد، على أهمية تناول البروتين في كل وجبة للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. وبين الدكتور لودفيج أن البروتين يساعد على تنظيم الشهية وتحسين التحكم في الوزن.
نصائح إضافية لإنقاص الوزن بدون رجيم
هناك العديد من النصائح التي تساعد الشخص على فقدان الوزن دون رجيم، ومن هذه النصائح ما يأتي:
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- الحصول على عدد ساعات كافية من النوم.
- الحدّ من شعور الشخص بالتوتر.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.
من ناحية أخرى، يؤكد الدكتور والتر ويليت، رئيس قسم التغذية في جامعة هارفارد، على أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع. وأضاف الدكتور ويليت أن الألياف تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وفي هذا الجانب، كشفت دراسة نشرت في دورية التغذية أن الحصول على قسط كاف من النوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن. وأظهرت الدراسة أن قلة النوم تؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية وتزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
بدورها، تشدد الدكتورة كريستين جرادي، أخصائية علم النفس الصحي، على أهمية إدارة التوتر للحفاظ على صحة الجسم والعقل. وأضافت الدكتورة جرادي أن التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وتناول الأطعمة غير الصحية كوسيلة للتكيف.
