يعد السمك المشوي قليل السعرات الحرارية بمختلف طرق اعداده لذا فهو مناسب للأنظمة الغذائية التي تهدف لخسارة الوزن. ووفقا لجمعية القلب الأمريكية فإنه ينصح بتناول حصتين من السمك على الأقل أسبوعيا. لكن يجدر التنويه الى أن السعرات الحرارية في الأسماك تختلف اعتمادا على نوعها. حيث تحتوي بعض الأنواع على السعرات والدهون الصحية بشكل أكبر وبالتالي فإن هناك بعض الخيارات التي تعد أفضل من غيرها وينصح باستهلاكها.
بشكل عام يمكن أن يساهم ارتفاع محتوى السمك من البروتين والأحماض الدهنية الأوميغا 3 في زيادة الشعور بالشبع بشكل يفوق تأثير مصادر البروتينات الأخرى. ووفقا لدراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition أجريت على المصابين بفرط الوزن ممن يعانون من ارتفاع ضغط الدم فقد تبين أن إضافة السمك الغني بأوميغا 3 الى الوجبات اليومية مع الالتزام بنظام غذائي قليل السعرات الحرارية يساهم في تحسين عمليات أيض السكر والتخفيف من مستوى الدهون في الدم التي ترتبط بالإصابة بالسمنة. ومن الجدير بالذكر أن الجمع ما بين تناول السمك والنظام الغذائي ذو محدد السعرات الحرارية له تأثير يزيد عن الاعتماد على أي من الطريقتين لوحدها كما أنه يؤثر في مستوى ضغط الدم ويساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ويجدر التذكير الى أنه من المهم تناول السمك الغني بالدهون باعتدال لأنه يساهم في زيادة السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية كما أن طهيه بطرق صحية يمكن أن يساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية والحصول على فوائده على المدى الطويل. حيث إن طريقة الطهي قد تغير من قيمته الغذائية بشكل كبير ويوضح الجدول أدناه محتوى أنواع السمك المختلفة من السعرات الحرارية.
فوائد السمك المشوي للرجيم وإنقاص الوزن
تجدر الإشارة الى أن خسارة الوزن الصحية تعتمد بشكل رئيسي على اتباع نظام غذائي صحي مع التحكم بالسعرات الحرارية المتناولة وزيادة النشاط البدني بالإضافة الى تغييرات دائمة في بعض العادات ونمط الحياة للحصول على الخسارة طويلة الأمد في الوزن.
الدكتورة سوزان روبرتس أخصائية التغذية من جامعة تافتس ترى أن دمج السمك المشوي في النظام الغذائي يساعد على تحقيق توازن غذائي ممتاز. مضيفة أن البروتينات الموجودة في السمك تساهم في بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات غير صحية.
من جهته يؤكد الدكتور مايكل دانسينجر أستاذ التغذية بجامعة تافتس أن السمك المشوي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 والتي تلعب دورا هاما في صحة القلب والأوعية الدموية. مبينا أن هذه الأحماض تساهم أيضا في تحسين وظائف الدماغ وتقليل الالتهابات في الجسم.
السمك المشوي وأنواعه المناسبة للرجيم
فيما يأتي ذكر لبعض أنواع السمك التي يمكن إضافتها للنظام الغذائي.
- سمك السلمون: يعد السلمون قليلا بالسعرات الحرارية كما أنه غني بالبروتين ويساهم استهلاكه كغيره من الأطعمة الغنية بالبروتين في زيادة معدل الأيض وفي تنظيم الهرمونات التي تحفز الشهية والشبع كما يحتوي على الأوميغا 3 وبالتالي إمكانية المساهمة في خسارة الوزن والتقليل من دهون البطن لدى المصابين بفرط الوزن مثل ما ذكرته الدراسة أعلاه والتي نشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2007 عند استهلاك السلمون كأحد الأسماك الدهنية مع نظام غذائي محدد السعرات الحرارية بالمقارنة مع اتباع هذا النظام لوحده.
وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Nutrition Metabolism & Cardiovascular Diseases عام 2015 الى دور مكملات حمض الدوكوساهكساينويك وهي من أبرز أنواع أوميغا 3 في التقليل من دهون الكبد والبطن لدى الأطفال الذين يعانون من مرض الكبد الدهني اللاكحولي.
- سمك التونا: تحتوي التونا على كمية مرتفعة من البروتين والأحماض الأمينية مما يساهم في بناء العضلات وزيادة معدل الأيض والمساعدة على خسارة الدهون. حيث يصنف محتوى التونا من البروتين بكونه من المواد الغذائية صعبة الهضم والمرتفعة بتأثيرها الحراري مما يعني أن الجسم يستهلك سعرات حرارية خلال هضمه تزيد عن هضم المكونات الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون مما يساهم في تحسين حرق السعرات الحرارية بالإضافة الى ذلك تحتوي التونا على كميات متوسطة من السعرات الحرارية ولكن من المهم الانتباه عند اختيار نوعها حيث إن المعلبة بالماء خيار أفضل في النظام الغذائي لإنقاص الوزن مقارنة مع المعلبة بالزيت فمثلا تحتوي ال 100 غرام من التونا المعلبة بالماء على 86 سعرة حرارية في حين تحتوي ال 100 غرام من التونا المطهوة بالبخار على 137 سعرة حرارية أما ال 100 غرام من التونا المعلبة بالزيت فإنها تحتوي على 198 سعرة حرارية.
بدوره يوضح الدكتور ديفيد لودفيج أخصائي الغدد الصماء في مستشفى بوسطن للأطفال أن تناول التونا كجزء من نظام غذائي متوازن يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. مضيفا أن البروتين العالي في التونا يساهم في استقرار الشهية وتقليل الرغبة في تناول السكريات.
السمك المشوي: خيار صحي للرجيم
- سمك القد: يعد سمك القد من الأسماك البيضاء القشارية وهو مصدر جيد للفسفور وفيتامين ب3 وفيتامين ب12 كما أنه مرتفع بالبروتين وقليل بالدهون والسعرات الحرارية مما يجعله خيارا مناسبا للذين يهدفون لخسارة الوزن.
ترى الدكتورة كريستين كيرباتريك مديرة خدمات التغذية في مستشفى كليفلاند كلينك أن سمك القد يعتبر خيارا ممتازا لمن يبحثون عن وجبة قليلة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية. مبينة أن سمك القد يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليل من الدهون مما يساعد على الشعور بالشبع والحفاظ على وزن صحي.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity Reviews عام 2016 أن تناول الأسماك البيضاء مثل سمك القد يمكن أن يساهم في تحسين تكوين الجسم وتقليل الدهون لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض السعرات الحرارية. مشيرة إلى أن البروتين الموجود في السمك يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
يرتبط استهلاك السمك ببعض المحاذير ومنها ما يأتي.
محاذير تناول السمك المشوي وكيفية تجنبها
- احتواء بعض الأنواع على الملوثات: يمكن لتراكم الملوثات في الجسم أن يؤدي الى مشاكل صحية خطيرة ومن هذه الملوثات ثنائي الفينيل متعدد الكلور أو اختصارا ال PCBs وإثيرات ثنائية الفينيل متعددة البروم أو اختصارا ال PBDEs والديوكسينات والمبيدات الحشرية التي تحتوي على الكلور وبعض الرواسب والغذاء الذي يتناوله السمك. وقد تحتوي بعض أنواع السمك على الزئبق لذا ينصح باختيار بالأنواع القليلة بمحتواها من الزئبق مثل سمك القد والسمك الإسقمري المعروف والسلمون والسردين والتونا المعلبة القليلة بمحتواها من الدهون بالإضافة الى أنه من المهم تجنب بعض أنواع السمك والمحار والتي يتم اصطيادها في مواقع معينة.
- حساسية السمك: قد يكون البعض مصابا بالحساسية من إحدى أنواع الأسماك لذا فإنهم ينصحون بتجنب تناول الأسماك بشكل تام ويمكنهم كذلك استشارة الطبيب المختص لمعرفة الأنواع المحددة المسموح بتناولها من قبلهم دون حصول رد فعل تحسسي لديهم ومن الأعراض التي ترافق هذه الحساسية عند تناول السمك ما يأتي:
- الشرى أو زيادة ظهور النتوء الحمراء على البشرة.
- انتفاخ الشفاه.
- التنميل في الحلق أو الفم.
- شعور بالحكة والطفح الجلدي.
- ضيق بالحلق.
- سيلان في الأنف.
- التشنجات والآلام في المعدة.
- الغثيان أو التقيؤ.
نصائح عامة لخسارة الوزن مع السمك المشوي
يجب اتباع بعض الخطوات لخسارة الوزن والحفاظ عليه ومنها ما يأتي.
- الإكثار من استهلاك الخضار والفواكه: حيث إن هذان الخياران منخفضان بالسعرات الحرارية والدهون كما أنهما مرتفعان بالألياف الغذائية مما يساهم في تعزيز خسارة الوزن فضلا عن كونها مصدرا للعديد من الفيتامينات والمعادن.
- شرب كميات وافرة من الماء: حيث يمكن أن يشابه الشعور بالعطش الشعور بالجوع مما يساهم في استهلاك سعرات حرارية أكثر من السعرات المطلوبة دون الحاجة الحقيقة لذلك وبالتالي فإنه من المهم شرب كميات كافية من الماء.
- تناول أطعمة غنية بالألياف الغذائية: توجد الألياف في المصادر النباتية مثل الخضار والفواكه والشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والبقوليات مثل العدس والفول والبازلاء ويساهم استهلاك هذه الألياف في زيادة الشعور بالشبع.
- تجنب استهلاك السكريات المضافة: حيث إن تناول بعض الأطعمة المصنعة يرتبط باستهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف لذا فإنه ينصح بقراءة الملصق التغذوي المرفق بالمنتج للتأكد من كمية محتواه من السكر.
- تجنب الكربوهيدات المكررة: حيث يتم التخلص من الأجزاء التي تحتوي على الألياف الغذائية عند تصنيع بعض منتجات الحبوب والسكر مثل الخبز الأبيض والمعكرونة وبالمقابل ينصح بتناول الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف الكاملة.
- الحصول على قسط كاف من النوم: حيث تسبب قلة النوم زيادة الشهية كما أنها تقلل من الشعور بالشبع مما يؤدي الى زيادة استهلاك الطعام لذا ينصح بالنوم مدة ثمانية ساعات من النوم العميق.
- النشاط البدني: حيث يمكن أن يساهم النشاط البدني في زيادة معدل الأيض كما يساعد على تحسين الصحة النفسية ويساهم النشاط البدني في زيادة مستويات الطاقة ويشكل دافعا للاستمرار في النظام الغذائي لإنقاص الوزن.
- التخلص من الأطعمة غير المفيدة: حيث ينصح بعدم شراء أي أطعمة مصنعة أو ضارة واستهلاك الأطعمة المحضرة منزليا والأطعمة الصحية بدلا منها للتأكد من المكونات المستخدمة مما يساعد على تجنب تناول الأطعمة السريعة وغير الصحية.
السمك المشوي: إضافة صحية لنمط حياة متوازن
يعد السمك مصدرا للعديد من المواد الغذائية والأطعمة المهمة التي لها دور في الأمن الغذائي حول العالم. حيث يحتوي السمك على البروتين عالي الجودة وكمية قليلة من الدهون التي يعود معظمها الى الدهون المتعددة غير المشبعة بما فيها الأحماض الدهنية الأوميغا 3 من النوعين حمض الإيكوسابنتاينويك أو اختصارا ال EPA وحمض الدوكوساهكساينويك أو اختصارا ال DHA كما يحتوي السمك على العديد من المعادن مثل السيلينيوم والزنك واليود والحديد ومجموعة فيتامينات ب مثل فيتامين ب12 بالإضافة الى فيتامين أ وفيتامين د اللذان يتوفران بالأسماك الدهنية.
