تعتبر السعرات الحرارية وحدة قياس الطاقة التي تعبر عن محتوى الأطعمة والمشروبات من الطاقة، وعن مقدار ما يستهلكه الإنسان أثناء الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية، وهي ضرورية لصحة الإنسان عند استهلاك الكميات المناسبة للجسم، وتقوم معظم حميات إنقاص الوزن على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة النشاط الجسدي للوصول للوزن المطلوب. ومن الجدير بالذكر أن الجسم يحصل على السعرات الحرارية عن طريق تناول المغذيات الكبرى، التي تشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
البروتينات تزود الجسم بأربع سعرات حرارية للغرام الواحد، بينما الكربوهيدرات تحتوي على أربع سعرات حرارية أيضا للغرام الواحد، في حين أن الدهون تحتوي على تسع سعرات حرارية للغرام الواحد.
تختلف احتياجات الأفراد اليومية من السعرات الحرارية بناء على الجنس والطول والعمر والوزن والحالة الصحية والنشاط البدني، وهناك طرق عديدة لحساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة، مثل معادلة هاريس بينديكت.
حساب السعرات الحرارية وأهمية الرجيم في خسارة الوزن
الدكتور مايكل جنسن، أخصائي الغدد الصماء في مايو كلينك، يوضح أن فهم كيفية حساب السعرات الحرارية يساعد الأفراد على تنظيم استهلاكهم للطاقة وتحقيق أهدافهم الصحية. ويضيف الدكتور جنسن أن معرفة معدل الأيض الأساسي ومعامل النشاط البدني يمكن الأفراد من تحديد احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية بدقة.
من جهته، يشير الدكتور ديفيد لودفيج، أستاذ التغذية في جامعة هارفارد، إلى أن التركيز على جودة الطعام بدلا من مجرد حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون أكثر فعالية في تحقيق خسارة الوزن المستدامة. ويضيف الدكتور لودفيج أن الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن الأفراد الذين يتبعون نظاما غذائيا غنيا بالبروتين يفقدون وزنا أكبر ويحافظون على كتلة عضلية أفضل مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفضا بالبروتين. وأظهرت الدراسة أن البروتين يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة بشكل عام.
المجموعات الغذائية الموصى بها في الرجيم لضمان السعرات الحرارية المناسبة
في أي نظام غذائي يجب أن يحتوي على مجموعات غذائية متنوعة، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب والنشويات والبروتينات ومنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
يوصى بتناول كوبين من الخضراوات وكوب ونصف من الفواكه في نظام غذائي يحتوي على 1600 سعرة حرارية، بينما يوصى بتناول كوبين ونصف من الخضراوات وكوبين من الفواكه في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
يجب أن تشمل الحبوب والنشويات خمس حصص في نظام 1600 سعرة حرارية وست حصص في نظام 2000 سعرة حرارية، بينما يجب أن تشمل البروتينات خمس أونصات في نظام 1600 سعرة حرارية وخمس أونصات ونصف في نظام 2000 سعرة حرارية، مع الحرص على تناول ثلاثة أكواب من منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم في كلا النظامين.
نصائح لتحقيق خسارة الوزن المستدامة مع الرجيم والسعرات الحرارية
دراسة نشرت في مجلة السمنة عام 2010 أشارت إلى أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة ساهم بزيادة نزول الوزن عند الأشخاص بمعدل 44%.
ينصح الخبراء بممارسة التمارين الرياضية لخسارة الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية، حيث أن اتباع حمية غذائية دون ممارسة التمارين الرياضية قد يؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية بالإضافة إلى الدهون.
الدكتور مايكل جنسن يشدد على أهمية النوم الكافي والتقليل من التوتر لخسارة الوزن، حيث أن عدم النوم فترة كافية قد يؤثر في محاولات خسارة الوزن ويقلل مستويات الأيض.
أهمية البروتين في الرجيم وتأثيره على السعرات الحرارية
الدكتور ديفيد لودفيج يوضح أن زيادة تناول البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. ويشير إلى أن البروتين يحتاج إلى الطاقة لتحليله في الجسم، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية.
دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن الأشخاص الذين يخصصون 15% - 30% من سعراتهم الحرارية اليومية للبروتين قد زاد شعورهم بالشبع وانخفض استهلاكهم للسعرات الحرارية بمقدار 441 سعرة حرارية.
من جهته، يضيف الدكتور مايكل جنسن أن البروتين يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن، مما يحافظ على معدل الأيض الأساسي ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل.
تجنب المشروبات السكرية والغازية في الرجيم لتقليل السعرات الحرارية
الدكتور ديفيد لودفيج يحذر من المشروبات الغازية وعصائر الفواكه والسكريات، حيث أنها من أكثر مسببات زيادة الوزن في العصر الحالي. ويوضح أن الدماغ لا يتعرف على السعرات الحرارية القادمة من السوائل بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات القادمة من الأطعمة الصلبة.
دراسة نشرت في مجلة السمنة وجدت أن استهلاك المشروبات السكرية يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني. وأظهرت الدراسة أن السعرات الحرارية القادمة من المشروبات السكرية لا تؤدي إلى نفس الشعور بالشبع الذي تسببه السعرات الحرارية القادمة من الأطعمة الصلبة، مما يؤدي إلى زيادة الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية.
الدكتور مايكل جنسن ينصح بتجنب المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف، حيث أنها تزيد من كمية السعرات المتناولة وتؤدي إلى زيادة الوزن. ويوصي بشرب الماء كبديل صحي للمشروبات السكرية، حيث أن الماء يساعد على الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول المشروبات غير الصحية.
أهمية شرب الماء وممارسة الرياضة في الرجيم والسعرات الحرارية
الدكتور ديفيد لودفيج يؤكد أن شرب الماء من أهم وأبسط الطرق لتخفيف الوزن، حيث أن شرب الماء قبل الوجبات يساعد على الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام المتناولة. ويوضح أن الماء يساعد على تحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، مما يعزز من عملية حرق السعرات الحرارية.
دراسة نشرت في مجلة السمنة عام 2010 أشارت إلى أن اتباع حمية قليلة السعرات مع شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة ساهم بزيادة نزول الوزن عند الأشخاص بمعدل 44%. وأظهرت الدراسة أن الماء يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة بشكل عام.
الدكتور مايكل جنسن ينصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لخسارة الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية، حيث أن اتباع حمية غذائية دون ممارسة التمارين الرياضية قد يؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية بالإضافة إلى الدهون. ويوصي بممارسة التمارين الهوائية مثل المشي والركض والسباحة، بالإضافة إلى تمارين القوة مثل رفع الأثقال.
النوم الكافي وتقليل التوتر وأثرهما على الرجيم والسعرات الحرارية
الدكتور ديفيد لودفيج يشدد على أهمية النوم الكافي والتقليل من التوتر لخسارة الوزن، حيث أن عدم النوم فترة كافية قد يؤثر في محاولات خسارة الوزن ويقلل مستويات الأيض. ويوضح أن النوم يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية والشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
دراسة نشرت في مجلة Annals of Internal Medicine عام 2010 وجدت أن عدم النوم فترة كافية قد يؤثر في محاولات خسارة الوزن ويقلل مستويات الأيض. وأظهرت الدراسة أن النوم يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل.
الدكتور مايكل جنسن ينصح بممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل لتقليل التوتر وتحسين جودة النوم، حيث أن التوتر يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد من الشهية ويزيد من تخزين الدهون في الجسم. ويوصي بتخصيص وقت كاف للنوم والاسترخاء كل يوم لتحسين الصحة العامة والمساعدة على خسارة الوزن.
الرجيم القليل بالسعرات الحرارية ومخاطره المحتملة
قد يسعى الأشخاص الذين يحاولون خسارة وزنهم إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن يجدر التنبيه إلى أن تقليل السعرات الحرارية كثيرا قد يكون ضارا بالصحة ويؤدي إلى حدوث عدة مشاكل صحية.
الحمية الغذائية المنخفضة جدا بالسعرات لا تعد مناسبة لجميع الأشخاص، ويجب التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بها للتأكد من أنها مناسبة لحالة الشخص.
تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير قد يؤدي إلى ضعف العظام وتقليل الخصوبة، كما أن ذلك يؤدي إلى انخفاض مستويات الأيض في الجسم وخسارة الكتلة العضلية.
توزيع السعرات الحرارية على وجبات اليوم في الرجيم
يمكن حساب كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها على الإفطار عن طريق توزيع السعرات الكلية اليومية على عدد وجبات اليوم.
يمكن للنساء اللاتي يحاولن خسارة الوزن استهلاك 300-400 سعرة حرارية خلال الوجبة الرئيسية الواحدة، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين تحتوي كل واحدة منهما على 100 سعرة حرارية.
أما الرجال فيمكنهم استهلاك 400-500 سعرة حرارية خلال الوجبة الرئيسية الواحدة، و150 سعرة حرارية خلال الوجبة الخفيفة الواحدة.
