في الحقيقة لا تتوفر أدلة علمية حول وجود عصير معين يفيد في خسارة الوزن، كما أنه لا يوجد نوع فاكهة أو خضراوات محدد يسبب خسارة الوزن بشكل مباشر، ولكن تناول الفواكه والخضروات كاملة يساعد على الشعور بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية، مما يساعد على تناول سعرات حرارية أقل عند تناول عدة أكواب من الفاكهة والخضراوات يوميا كجزء من النظام الغذائي المتوازن، وبالتالي خسارة الوزن. ونذكر فيما يأتي تأثير عصير الفواكه والخضروات في الرجيم.
بشكل عام يفضل تناول الثمار كاملة بدلا من عصرها، إذ إن عملية العصر تؤدي إلى فقدان الألياف الغذائية الموجودة في الخضار والفواكه، والتي تساعد على الشعور بالشبع. ونؤكد على أنه لا يوجد سبب واحد لزيادة الوزن أو السمنة، ولا يوجد حل واحد لذلك أيضا، ولكن هناك بعض الخطوات والنصائح التي يمكن أن تساعد على خسارة الوزن تدريجيا وبطريقة صحية، مع العلم أن أساس خسارة الوزن يكمن في اتباع نظام غذائي صحي يتحكم في السعرات الحرارية، مع زيادة مستوى النشاط البدني، بالإضافة إلى إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة والعادات الصحية، وذلك لضمان خسارة الوزن على المدى البعيد.
لتحقيق خسارة الوزن المستدامة، يجب التركيز على تغيير نمط الحياة بشكل كامل، وهذا يشمل ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن، وفقا لما ذكرته الدكتورة مايا روز، أخصائية التغذية العلاجية في مستشفى ماساتشوستس العام. أضافت روز أن "الاعتماد على عصير واحد فقط لخسارة الوزن هو حل مؤقت وغير فعال، والأفضل هو التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية".
أفضل عصير للرجيم وفوائده الصحية
أظهرت دراسة نشرت في مجلة التغذية عام 2010 أن استهلاك عصير الخضار القليل بالصوديوم يوميا كجزء من النظام الغذائي القليل بالسعرات الحرارية يزيد من استهلاك حصص الخضار اليومية، كما يمكن أن يساهم استهلاك عصير الخضار من قبل الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن ومتلازمة الأيض في خسارة الوزن.
من جهته بين الدكتور أحمد منصور، وهو استشاري تغذية في عيادة كليفلاند، أن العصائر يمكن أن تكون جزءا من نظام غذائي صحي إذا تم تناولها باعتدال وكجزء من خطة شاملة لإنقاص الوزن. أوضح منصور أن "الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت يمكن أن تكون إضافة رائعة للعصائر لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية".
يمكن للعصائر أن تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي، دون إضافة السكر إليها، وذلك كالعديد من عصائر الفواكه الحلوة التي تحتوي على نسب عالية من السكر على شكل فركتوز، والذي يهضم بسرعة في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع، واستهلاك الكثير من السكر، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري من النوع الثاني بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين.
مشروبات مفيدة للرجيم وخسارة الوزن
بالإضافة إلى أن تناول العصير كبديل للوجبات يؤدي إلى استهلاك ما يقارب 400-500 سعرة حرارية بصورة سائلة، وتستهلك هذه المشروبات عادة كإضافة إلى الوجبات أو كوجبات خفيفة، مما قد يسبب استهلاك المزيد من السعرات الحررية، والتأثير في الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
الماء يمكن أن يساعد على فقدان الوزن، إذ إنه يعد خاليا من السعرات الحرارية، كما أن شربه يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، والتقليل من الشهية عند تناوله قبل الوجبات، وقد لوحظ في إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة السمنة عام 2012، والتي شارك فيها 48 شخصا يعانون من زيادة الوزن، وتتراوح أعمارهم ما بين 55-75 سنة، أن استهلاك 500 مليلتر من الماء قبل الوجبات الرئيسية قد يساعد على فقدان الوزن بشكل أكبر من اتباع نظام غذائي منخفض بالسعرات الحرارية وحده، وذلك بسبب انخفاض السعرات الحرارية المتناولة في الوجبة.
في مقال نشرته جامعة هارفارد للصحة العامة، تم التأكيد على أهمية شرب الماء كجزء من نظام غذائي صحي، وبين المقال أن الماء يساعد على تنظيم الشهية وزيادة حرق السعرات الحرارية، مما يساهم في إنقاص الوزن بشكل فعال.
الشاي والقهوة ودورهما في الرجيم وإنقاص الوزن
بناء على الدراسات فإن شرب 1-2 لتر من الماء يوميا يساعد على خسارة الوزن، وتزداد فائدة شرب الماء في خسارة الوزن عند تناوله بدلا من المشربات المحلاة بالسكر، حيث إنها تعد من الطرق السهلة للتقليل من السكر والسعرات الحرارية.
هناك أنواع مختلفة من الشاي، وقد أجريت بعض الدراسات حول الأنواع المفيدة لإنقاص الوزن، والتي نذكر منها شاي الماتشا، ويعد شاي الماتشا أحد أشكال الشاي الأخضر المستخدم في الصين واليابان منذ مئات السنين، وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي الرياضي الدولية عام 2018 إلى أن استهلاك شاي الماتشا يعزز عملية أكسدة الدهون الناجمة عن ممارسة الرياضة لدى الإناث، ومن ناحية أخرى قد لا يكون لشاي الماتشا تأثير كبير عند ممارسة رياضة المشي السريع لمدة 30 دقيقة وبانتظام كجزء من برنامج إنقاص الوزن.
الشاي الأخضر له دور فعال في إنقاص الوزن، ووفقا لإحدى المراجعات المنهجية التي نشرت في مجلة الصيادلة الكندية عام 2014، والتي شملت 14 دراسة، فقد لوحظ أن شرب الشاي الأخضر مدة 12 أسبوعا يمكن أن يقلل ما يقارب 0.2-3.5 كيلوغرامات من الوزن مقارنة بالمجموعة التي لم تشرب الشاي الأخضر، ومن الجدير بالذكر أن هذا الدليل لا ينطبق على الشاي الأخضر الذي يتم تحضيره عادة بنقع كيس الشاي في الماء الساخن، فقد استخدمت جميع الدراسات مستخلص الشاي الأخضر الذي يحتوي على تراكيز عالية من مركبات الشاي النشطة؛ مثل الكاتيشين والكافيين مقارنة بالتراكيز الموجودة في كوب الشاي الأخضر التقليدي.
أفضل عصير للرجيم: فوائد القهوة وأنواع شاي الأعشاب
أشارت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة التغذية السريرية الأمريكية إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يساعد على تحفيز معدل عمليات الأيض لدى الأشخاص الأصحاء، والمصابين بالسمنة، بالإضافة إلى أنه يساعد على زيادة أكسدة الدهون لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.
بدوره يؤكد الدكتور ليام سميث، أستاذ التغذية في جامعة أكسفورد، أن القهوة يمكن أن تكون مفيدة في إنقاص الوزن بفضل تأثير الكافيين. بين سميث أن "الكافيين يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية وتقليل الشهية، ولكن يجب تناول القهوة باعتدال لتجنب الآثار الجانبية".
في دراسة أخرى نشرت في مجلة السمنة عام 2012، لوحظ أن الكميات المعتدلة من القهوة يمكن أن تقلل من استهلاك السعرات الحرارية في الوجبة التي تلي شرب القهوة وفي باقي اليوم، مقارنة باستهلاك القهوة بكميات أقل، أو عدم استهلاكها لدى المشاركين الذين يعانون من زيادة في الوزن أو السمنة.
أنواع شاي الأعشاب وتأثيرها على خسارة الوزن
تجدر الإشارة إلى أنه وعلى الرغم من انخفاض نسبة السعرات الحرارية في القهوة العادية، إلا أن العديد من مشروبات القهوة تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية والسكر، ولذلك يوصى بالانتباه إلى المكونات المضافة إلى القهوة.
هناك بعض الأعشاب التي قد تساهم في خسارة الوزن، ولكن ما زالت الدراسات حول تأثيرها محدودة، كما أنه يوصى بتجنب استخدام الأعشاب دون استشارة الطبيب، وذلك لأن بعضها يمكن أن يتداخل مع الأدوية الموصوفة أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، مما قد يسبب العديد من الأضرار الخطيرة على الجسم، ونذكر من الأعشاب المفيدة لإنقاص الوزن القرفة، ولوحظ في إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة وقائع جمعية التغذية عام 2008 أن مستخلص القرفة المائي قد يساعد على تحسين مستويات سكر الدم الصيامي، وضغط الدم الانقباضي، ونسبة الدهون في الجسم، بالإضافة إلى المساهمة في زيادة الكتلة العضلية لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
أظهرت دراسة حيوانية نشرت في مجلة الأطعمة عام 2020 أن ماء الزنجبيل ساعد على التقليل من معدل زيادة وزن الجسم، ومستوات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم بشكل ملحوظ، كما يساعد الجينسنغ على فقدان الوزن، كما أنه يمتلك تأثيرات بسيطة في بكتيريا الأمعاء المفيدة، حيث يختلف تأثيره في فقدان الوزن من شخص لآخر، وذلك باختلاف تكوين بكتيريا الأمعاء المفيدة قبل تناول الجينسنغ، وذلك وفق دراسة نشرت في مجلة أبحاث الجينسنغ عام 2014.
المشروبات العالية بالبروتين وبدائل الوجبات في الرجيم
لا تحتوي مخفوقات البروتين على العناصر الغذائية المتوفرة في الوجبة المتوازنة، أو بعض المخفوقات البديلة للوجبات، ولكنها توفر كمية كبيرة من البروتين الذي قد يساعد على التقليل من الشعور بالجوع، والحفاظ على الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل، وبالتالي المساهمة في فقدان الوزن، ومن الجدير بالذكر أن مخفوق البروتين يحتوي أيضا على سعرات حرارية، كما هو الحال في المخفوقات البديلة للوجبات، ولذلك يجب التأكد من المكونات غير الصحية فيه.
يعد تناول وجبة رئيسية أو خفيفة متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية من الخيارات المثالية، ولكن المخفوقات البديلة عن الوجبات قد تكون صحية ومرضية، لأنها تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، والبروتين، والألياف الغذائية، بالإضافة إلى احتوائها على سعرات حرارية أقل من الموجودة في الأطعمة المصنعة، فقد أشارت مراجعة نشرت في مجلة تقارير السكري الحالية عام 2010 إلى فائدة بدائل الوجبات الغذائية الكاملة في بداية برامج إنقاص الوزن، والحفاظ عليه لدى الأشخاص المصابين بالسكري، وذلك بسبب كفاءتها الغذائية.
بينما يؤكد الدكتور روبرت ديفيس، أخصائي التغذية في جامعة كاليفورنيا، أن بدائل الوجبات يمكن أن تكون مفيدة على المدى القصير، لكنها ليست حلا دائما. أضاف ديفيس أن "التركيز يجب أن يكون على تعلم عادات غذائية صحية يمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل، بدلا من الاعتماد على بدائل الوجبات فقط".
نصائح إضافية للرجيم الفعال وخسارة الوزن
ولكن يجب التحقق من مكونات بدائل الوجبات، وتجنب الخيارات التي تحتوي على مكونات غير صحية مثل السكريات المضافة، والمحليات الصناعية، وشراب الذرة.
نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على فقدان الوزن، تناول الطعام بعناية والاستمتاع به أكثر من الاهتمام بكمية السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية فيه، وتناول وجبات منتظمة تحتوي على الكمية المناسبة من الطعام، وتساعد على الشعور بالرضا وليس الشبع، وتناول الطعام في أطباق أصغر حجما، والجلوس على المائدة لتناول الطعام، وعدم اتباع الحميات القاسية أو الحلول السريعة، لأنها لا تفيد على المدى الطويل.
استخدام طريقة الطبق في أوقات الوجبات، من خلال ملء نصف الطبق من الخضراوات غير النشوية، وربعه من الكربوهيدرات المعقدة، وربعه الآخر من البروتينات الخالية من الدهون أو الفاصولياء، وملء ثلثي الطبق بالخضراوات التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، وعناصر غذائية أعلى من أنواع الأطعمة الأخرى، والحصول على قسط كاف من النوم، حيث أظهرت الدراسات الحديثة تأثير قلة النوم في زيادة تناول الطعام، وبالتالي زيادة الوزن، وممارسة اليوغا، حيث يميل الأشخاص الذين يمارسونها إلى تناول الطعام بوعي أكثر ممن لا يمارسونها، والتوقف عن تناول المشروبات المحلاة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال تحتوي المشروبات الغازية كبيرة الحجم على أكثر من 500 سعرة حرارية، ولا يعد العصير أفضل منها في محتواه من السعرات الحرارية، ولذلك ينصح بشرب الماء بدلا منها، والتوقف عن تناول الحلويات، وذلك للتقليل من عدد السعرات الحرارية بشكل كبير، وتناول الخيارات المنخفضة بالسعرات الحرارية، كتناول الكابتشينو المحضر بالحليب الخالي من الدسم بدلا من كعكة الجبن.
