يعد التخلص من دهون الجسم هدفا للرياضيين والبالغين الذين يتبعون نمط حياة نشط وأيضا لمن يرغبون في إنقاص وزنهم ويعزز امتلاك تركيب مثالي للجسم الصحة والأداء الرياضي والمظهر الجمالي ويتطلب خفض مستوى الدهون إدراك مبدأ توازن الطاقة الذي يعبر عن تعادل مستوى السعرات الحرارية المستهلكة مع التي يتم حرقها في وظائف الجسم وخلال النشاط الجسدي ويؤدي استهلاك سعرات حرارية تزيد عن حرقها إلى زيادة الوزن بينما يؤدي العكس إلى إنقاص الوزن.
وتجدر الإشارة إلى أن هذا التوازن هو عملية ديناميكية وتتغير بفعل إجمالي نفقات الطاقة والسعرات الحرارية المستهلكة ومكونات النظام الغذائي من المغذيات الكبيرة المقدار أي نسبة كل من الدهون والكربوهيدرات والبروتين المتناول بالإضافة إلى كثافة السعرات الحرارية في الغذاء التي تأتي من الدهون والكربوهيدرات والطاقة الحرارية التي يحتاجها الجسم لتكسير المواد الغذائية ونوع الطاقة المستخدمة أثناء ممارسة التمارين الرياضية إن كانت من الدهون أو من الكربوهيدرات ونوع التمارين الرياضية وشدتها ومدة ممارستها وأنشطة الحياة اليومية غير الرياضية ونمط الحياة التي تخلو من النشاط ويعتبر إنقاص المتناول من الدهون دون الكربوهيدرات غير فعال في إنقاص الوزن ويوصى بخفض كليهما لتقليل السعرات الحرارية المتناولة كما يوصى بتقليل 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميا لتقليل الوزن بمقدار قرابة النصف كيلو غرام أسبوعيا.
الدكتور مايكل جنسن، أخصائي الغدد الصماء في مايو كلينك، بين أن تراكم الدهون في منطقة البطن يشكل خطرا صحيا أكبر من تراكمها في مناطق أخرى من الجسم، موضحا أن هذه الدهون تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
أهمية النظام الغذائي في التخلص من الدهون
يوصى باتباع النصائح الآتية في النظام الغذائي للتخلص من الدهون.
بما في ذلك المشروبات الرياضية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر والمشروبات المحلاة والمشروبات الغازية حيث إنها تمتلك تأثيرا ضارا في الأيض ويتكون السكر من سكر الجلوكوز وسكر الفركتوز الذي تتم عملية التمثيل الغذائي له في الكبد وفي حال تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة فإن الفركتوز سيتراكم في الكبد ويتحول إلى دهون ووضحت العديد من الدراسات أن الإفراط في استهلاك السكر يمكن أن يزيد من تراكم الدهون في الكبد والكرش ويعود ذلك إلى احتوائها على سكر الفركتوز مما يؤدي بدوره إلى مقاومة الإنسولين واختلالات أيضية أخرى كما أن كل حصة يومية من المشروبات المحلاة بالسكريات المضافة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60%.
أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استهلاك البروتين بكميات كافية يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام مما يسهم في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة.
نصائح غذائية فعالة للتخلص من الدهون
حيث وجد أنه يقلل الشهية بنسبة 60% ويعزز التمثيل الغذائي بكمية 80-100 سعرة حرارية يوميا كما ترتبط كمية ونوع البروتين المستهلك بشكل عكسي بوجود الدهون في الكرش حيث تبين في إحدى الدراسات أن البروتين يرتبط بانخفاض خطر وجود الدهون في الكرش بشكل كبير على مدى 5 سنين.
والتي تلبي شعور الجسم بالجوع وتعادل 100 سعرة حرارية أو تقل عن ذلك كما تزود الجسم بالطاقة والمغذيات الضرورية للجسم ومن هذه الوجبات كوبين من الفشار الذي صنع بالهواء وكوبين من الجزر الصغير وحبة متوسطة من التفاح وغيرها.
الدكتورة سارة بروير، أخصائية التغذية، أشارت إلى أهمية تناول وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم للحفاظ على مستوى السكر في الدم وتجنب الشعور بالجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام غير الصحي.
دور الألياف في التخلص من الدهون
وبخاصة ألياف الفيسكوز والألياف القابلة للذوبان في الماء حيث يمكن لهما المساهمة في خفض الوزن إذ ترتبط هذه الألياف بالماء وتكون هلاما ثخينا يشغل حيزا في الأمعاء ويبطئ من حركة الطعام في الجهاز الهضمي وهضمه وامتصاص المواد الغذائية فيه مما يرفع من الشعور بالامتلاء مدة أطول ويقلل الشهية ووضحت دراسة استمرت 5 سنين أن استهلاك 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في الماء يوميا يقلل كمية الدهون في جوف البطن بنسبة 3.7% كما توجد بعض الأدلة التي تبين أن تناول الألياف يمكن أن يخفض من دهون الكرش مما يحسن من صحة الأيض ويقلل خطر الإصابة بعدة أمراض وتعتبر الحبوب الكاملة مهمة في إنقاص الوزن لاحتوائها على الألياف التي تزيد الشعور بالشبع وتعد قليلة بالسعرات الحرارية.
التي يمكن أن تساعد على تعزيز مستوى التمثيل الغذائي وتجنب ارتفاع مستويات السكر بسرعة ومن هذه الأغذية الأفوكادو والكركم وزيت جوز الهند والتوت والأناناس والبيض واللوز السلمون والمكسرات وغيرها.
أكدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل امتصاص الدهون مما يساهم في إنقاص الوزن والحفاظ على صحة الجسم.
مخاطر تراكم الدهون وأهمية التخلص منها
توجد الدهون أسفل الجلد في معظم الجسم ويطلق عليها أما تلك الموجودة في منطقة البطن فيطلق عليها وذلك لأنها تتراكم بين الأعضاء الداخلية في الجسم التي تعرف بالأحشاء وحولها كالمعدة والأمعاء ويؤدي تراكم الدهون في البطن إلى إنتاج سموم ترفع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقلل من حساسية الجسم للإنسولين مما يزيد خطر الإصابة بالسكري وتسبب الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي للإصابة ببعض أنواع السرطان كسرطان البنكرياس والمريء ويمكن معرفة هذا التراكم إن كان محيط الخصر بالنسبة للسيدات يعادل 88.9 سم أو يزيد عن ذلك أما بالنسبة للرجال فهو يساوي 101.6 سم أو أكثر.
وتجدر الإشارة إلى أن جسم الإنسان يحتوي على نوعين من الخلايا الدهنية التي تختلف في وظائفها إحداها التي تخزن السعرات الحرارية للدهون لاستخدمها لاحقا ويطلق عليها الدهون البيضاء ويزداد حجمها عند زيادة الكميات المتناولة من السعرات الحرارية وتظهر الدهون في الجسم من خلال زيادة كل من حجم الخلية الدهنية وأعدادها أما بالنسبة للنوع الأخر فهي الخلية الدهنية البنية وهي المسؤولة عن توليد الحرارة وتخزن الدهون بشكل مؤقت لاستخدامها كمصدر للطاقة وتعتبر هذه الدهون جيدة وترتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وارتفاع معدل التمثيل الغذائي ووجدت دراسة أن هذه الدهون يقل نشاطها بين الرجال الذين يعانون من فرط الوزن.
أوضحت دراسة نشرت في دورية السمنة أن تراكم الدهون الحشوية يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
