إن محاولة خسارة كيلو باليوم ليست امنة او صحية وتتطلب تغييرات جذرية في النظام الغذائي والتمارين الرياضية مما يثير القلق بشأن فقدان الوزن بطريقة غير صحية وعدم القدرة على الحفاظ على تغييرات نمط الحياة الدائمة كما ان الجسم قد لا يفقد الكثير من الدهون خلال فقدان الوزن السريع مقارنة بفقدان الوزن المعتدل مما قد يؤدي الى فقدان الوزن من الماء او العضلات بسبب صعوبة حرق الكثير من السعرات الحرارية من الدهون في فترات قصيرة.
ووفقا للخبراء فان الخسارة الصحية والامنة للوزن خلال الاسبوع تتراوح بين 0.45 و 0.9 كيلو جرام وقد تؤدي خسارة كمية اكبر من الوزن الى الاصابة بعدة مشاكل صحية مثل تكون حصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية واضطراب توازن الكهارل والصداع والانفعالية والاعياء والامساك واضطرابات الحيض وتساقط الشعر وفقدان الكتلة العضلية وغيرها.
لذا فان خسارة الوزن تدريجيا تعتبر من اكثر الطرق فعالية لخسارة الوزن والحفاظ عليه وذلك من خلال اتباع خطة لانقاص الوزن بالاضافة الى اجراء تغييرات يمكن الالتزام بها على المدى الطويل في كل من النظام الغذائي ومستويات النشاط البدني.
هل يمكن حقا انقاص كيلو باليوم بطريقة صحية؟
من جهته اوضح الدكتور مايكل جنسن اخصائي الغدد الصماء في مايو كلينك ان فقدان الوزن الصحي يتطلب وقتا والتزاما وان محاولة انقاص كيلو باليوم قد تكون غير واقعية لمعظم الناس مضيفا ان التركيز يجب ان يكون على تغييرات مستدامة في نمط الحياة بدلا من حلول سريعة.
وفي هذا السياق كشفت دراسة نشرت في المجلة الامريكية للتغذية السريرية ان فقدان الوزن التدريجي يرتبط بتحسينات اكبر في الصحة العامة وتقليل خطر الاصابة بالامراض المزمنة مقارنة بفقدان الوزن السريع.
بدوره بينت الدكتورة ليسا يونغ اخصائية التغذية في نيويورك تايمز ان السر يكمن في اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام مع التركيز على الاطعمة الكاملة غير المصنعة مشيرة الى ان هذه العادات الصحية ستؤدي الى فقدان الوزن بشكل طبيعي ومستدام.
النظام الغذائي المناسب لانقاص كيلو باليوم بطريقة مستدامة
كما ذكر سابقا فان عملية انقاص الوزن تتطلب اجراء تغييرات طويلة المدى في العادات الغذائية ومستوى النشاط البدني وحتى يسهل الالتزام بالنظام فهناك بعض الصفات الاساسية التي ينصح بان يتسم بها النظام الغذائي المتبع لانقاص الوزن.
من المهم اختيار نظام غذائي يتناسب مع نمط تناول الطعام للشخص فاذا كانت الحمية تشجع على تناول 6 وجبات بينما من الصعب على البعض تناول وجبتين في اليوم فمن المحتمل عدم القدرة على الاستمرار في هذه الحمية الغذائية مهما كانت صحية.
قد تبدو الخطط التي تحتوي على الكثير من التمارين الرياضية والتي تستغرق العديد من الساعات في الصالات الرياضية جيدة ولكن في الواقع لا يمكن الاستمرار عليها لفترات طويلة ولذلك ينصح باختيار البرامج التي تحتوي على التمارين التي يمكن ممارستها بشكل منتظم وزيادتها بشكل بطيء.
نصائح غذائية لتحقيق هدف انقاص كيلو باليوم
بدوره اكد الدكتور ديفيد لودفيغ اخصائي التغذية في جامعة هارفارد ان التركيز على جودة الطعام اهم من كميته موضحا ان تناول الاطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والالياف يساعد على الشعور بالشبع لفترة اطول وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
وفي هذا الاطار اشارت دراسة نشرت في مجلة لانسيت الطبية الى ان اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون الصحية يمكن ان يكون فعالا في انقاص الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
واضافت الدكتورة ميشيل ماكديرموت اخصائية التغذية في كليفلاند كلينك ان شرب الماء بكميات كافية يلعب دورا حاسما في عملية انقاص الوزن مبينة ان الماء يساعد على الشعور بالشبع ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
كيفية تطبيق نظام غذائي صحي لانقاص كيلو باليوم
اختيار الانظمة التي يمكن الالتزام بها مدى الحياة وذلك لتفادي اكتساب الوزن مرة اخرى بعد العودة الى النظام السابق قبل الحمية الغذائية.
اختيار الانظمة التي يمكن الالتزام بها مدى الحياة وذلك لتفادي اكتساب الوزن مرة اخرى بعد العودة الى النظام السابق قبل الحمية الغذائية.
اختيار الانظمة التي يمكن الالتزام بها مدى الحياة وذلك لتفادي اكتساب الوزن مرة اخرى بعد العودة الى النظام السابق قبل الحمية الغذائية.
النشاط البدني ودوره في انقاص كيلو باليوم
من جهته شدد الدكتور باري براون اخصائي الطب الرياضي في جامعة بيتسبرغ على اهمية ممارسة الرياضة بانتظام لانقاص الوزن والحفاظ عليه مضيفا ان النشاط البدني يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة وبناء العضلات التي تزيد من معدل التمثيل الغذائي.
وفي هذا الصدد كشفت دراسة نشرت في مجلة السمنة ان ممارسة التمارين الرياضية الهوائية وتمارين القوة معا هي الاكثر فعالية في انقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
بدورها نصحت الدكتورة كريستين سميث مدربة اللياقة البدنية المعتمدة باختيار الانشطة الرياضية التي تستمتع بها حتى تتمكن من الالتزام بها على المدى الطويل مشيرة الى ان المشي والركض والسباحة والرقص كلها خيارات رائعة.
نصائح عملية لزيادة النشاط البدني لانقاص كيلو باليوم
لا تحتاج الحمية الغذائية الصحية التي تساعد على خسارة الوزن الى المكملات الغذائية وفي المقابل يمكن تناول المكملات متعددة الفيتامينات والمعادن للتاكد من الحصول على التغذية المناسبة.
يؤدي التقليل من عدد السعرات الحرارية المتناولة من الاطعمة والمشروبات وزيادة النشاط البدني الى خسارة الوزن اذ يساعد التقليل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 الى 750 سعرة حرارية على خسارة 0.45 الى 0.68 كيلو جراما من الوزن في الاسبوع وتختلف الحميات الغذائية باختلاف الجنس حيث تحتوي الحمية المناسبة للنساء على 1200 الى 1500 سعرة حرارية يوميا و 1500 الى 1800 سعرة حرارية يوميا للرجال ومن الجدير بالذكر انه يجب عدم اتباع الحميات الغذائية المنخفضة جدا بالسعرات الحرارية والتي تحتوي على اقل من 800 سعرة حرارية في اليوم دون متابعة الطبيب.
حيث يجب ان يحتوي النظام الغذائي على اطعمة من المجموعات الغذائية الخمس ويجب ان يشمل النظام الغذائي الصحي مجموعة متنوعة من الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من مختلف المجموعات الغذائية كالخضراوات والفواكه والحبوب والاطعمة البروتينية ومنتجات الالبان والزيوت ونذكر فيما ياتي بعض الاطعمة الصحية التي يمكن تناولها كجزء من النظام الغذائي الصحي.
الخلاصة: انقاص كيلو باليوم هدف قابل للتحقيق مع الالتزام
تعتمد القاعدة الاساسية لانقاص الوزن على تناول سعرات حرارية اقل مما يحرق الجسم ولا يعني ذلك تناول كميات اقل من الطعام وانما صنع اطباق منخفضة بالسعرات الحرارية عن طريق استبدال المكونات عالية السعرات الحرارية بالفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية ونذكر فيما ياتي بعض النصائح للمساعدة على فقدان الوزن بطريقة امنة وفعالة.
عدم تخطي الوجبات وبدء اليوم بتناول وجبة فطور صحية اذ ان تناول 3 وجبات على الاقل يوميا قد يساهم في الحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم خلال اليوم دون الشعور بالجوع.
التحكم بحجم الحصة الغذائية وذلك عن طريق استخدام اطباق صغيرة وتناول كميات صغيرة من مختلف انواع الطعام.
