يعتبر الوزن الزائد أو ما يعرف بالسمنة المفرطة تحديا كبيرا يواجهه الكثيرون خاصة الشباب والفتيات، وذلك لما له من آثار سلبية على شكل الجسم. فالوزن الزائد قد يسبب العديد من المشاكل الصحية التي تتبعها حالة نفسية سيئة. وبالرغم من ذلك فهناك عدد من الأشخاص لا يملكون الإرادة القوية لعمل رجيم صحي، ولا يستطيعون الامتناع عن بعض الأكلات المفضلة لديهم. لذلك يبحثون عن وسائل للتخسيس دون اللجوء إلى اتباع نظام رجيم محدد يجبرهم على الالتزام به. وفي هذا المقال سوف نتعرف على طرق إنقاص الوزن دون رجيم.
استراتيجيات فعالة في تخسيس الوزن دون رجيم
تناول برتقالة في الصباح بدلا من كوب العصير يوفر حرق 45 سعر حراري. شرب اللبن قليل أو خالي الدسم بدلا من اللبن كامل الدسم. شرب المشروبات دون سكر أو استخدام بديل السكر أو سكر الدايت بدلا من السكر العادي. استبدال المايونيز بالمسطردة عند تناول وجبة الغداء يحميك من مئة سعر حراري لكل ملعقة طعام دون أن تشعر. الابتعاد عن تناول الجبنة لحماية الجسم من مئة سعر حراري.
استبدال الوجبات الكبيرة بوجبات صغيرة. لا داعي لتناول رقائق البطاطا أثناء تناول الوجبات الخفيفة، كما يمكن استبدالها بتفاحة تمد الجسم بالمزيد من الألياف المفيدة، وتحميه من سعرات حرارية إضافية لا لزوم لها. شرب المشروبات الدايت أو الشاي المثلج أو العصائر الطبيعية الخالية من السكر بدل المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر. تناول وجبات صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات بدلا من الوجبات الأساسية الثلاث؛ لأن تناول الوجبات الصغيرة المتكررة يبقي مستويات السكر في الدم مستقرة، ويقلل الرغبة في تناول الوجبات الدسمة، وهذا كفيل بنجاح التخسيس دون رجيم.
تناول وجبات أكثر صحية وخفة كالمكسرات والفواكه الطازجة والمجففة. تجنب تناول اللحم المقلي والدجاج المقلي والخضروات المحضرة بالزبدة. تناول السلطة غير الدهنية على وجبة العشاء. تناول المعكرونة مع صلصة مارينارا بدل من معكرونة الفيوتشيني مع صلصة ألفريدو. استبدال الخبز الأبيض والأرز بالحبوب الكاملة. عدم الذهاب إلى المطاعم التي تستخدم في طعامها الكثير من الدهون. قضاء المشاوير بالمشي بدلا من قيادة السيارة. ممارسة السباحة بشكل يومي لفترة زمنية لا تزيد عن ستين دقيقة مما يحرق خمسمئة سعر حراري فضلا عن أنها ممتعة للغاية.
نصائح إضافية لـ تخسيس الوزن بطرق طبيعية
الدكتورة ليزا يونغ، أخصائية تغذية معتمدة ومؤلفة كتاب "Finally Full, Finally Slim"، تشدد على أهمية التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة. وأضافت أن "تناول المزيد من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية بشكل طبيعي".
من جهته، أوضح الدكتور ديفيد لودفيغ، وهو طبيب وباحث في مستشفى بوسطن للأطفال، أن "التركيز على جودة الكربوهيدرات بدلا من كميتها يمكن أن يكون استراتيجية فعالة". وبين أن "تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية وتعزيز تخسيس الوزن".
دراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" وجدت أن زيادة تناول الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض وزن الجسم. وأظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من الألياف كانوا أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل.
كيفية تحقيق تخسيس الوزن المستدام
استبدال المشروبات السكرية بالماء أو الشاي غير المحلى يمكن أن يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية اليومية. الحرص على النوم الكافي يلعب دورا مهما في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالجوع والشهية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة.
تخطيط الوجبات مسبقا يمكن أن يمنع القرارات الغذائية السيئة في اللحظات الأخيرة. تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدا يساعد على الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام المتناولة. تجنب تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر لتقليل تناول الطعام بدون وعي.
تتبع التقدم المحرز من خلال تدوين الطعام ومراقبة الوزن يمكن أن يوفر حافزا إضافيا. البحث عن الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات الدعم يمكن أن يساعد في الحفاظ على الالتزام بالأهداف. مكافأة النفس على تحقيق الأهداف الصغيرة يمكن أن يعزز السلوكيات الإيجابية ويحافظ على الدافع.
فوائد إضافية لـ تخسيس الوزن بدون رجيم
الدكتورة سارة بروير، وهي طبيبة تغذية بريطانية، أكدت على أهمية إدراج الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي. وأضافت قائلة: "البروتين يساعد على زيادة الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية".
بدوره، بين الدكتور مارك هايمان، وهو طبيب أمريكي متخصص في الطب الوظيفي، أن "التركيز على صحة الأمعاء يمكن أن يحسن عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية". وأشار إلى أن "تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والكفير يمكن أن يعزز صحة الأمعاء ويساعد في تخسيس الوزن".
دراسة نشرت في "مجلة السمنة" وجدت أن ممارسة اليوجا بانتظام يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزول وهو هرمون يرتبط بالإجهاد وزيادة الوزن. وأظهرت الدراسة أن اليوجا يمكن أن تساعد في تحسين الوعي بالجسم وتعزيز عادات الأكل الصحية.
