1. الكينوا
الكينوا بذرة مغذية وشبه حبوب، يمكن تحضيرها واستهلاكها مثل الحبوب. تحتوي الكينوا المطبوخة على نسبة كربوهيدرات تصل الى 70 بالمئة. تحتوي ايضا على بروتين والياف ومعادن متنوعة مثل المغنيسيوم والحديد والفوسفور. الكينوا لا تحتوي على غلوتين، مما يجعلها مناسبة لمن يتبعون نظام خال من الغلوتين. تساعد الالياف والبروتين على الشعور بالشبع لفترات طويلة، كما تدعم صحة القلب وتحسن التحكم في سكر الدم. يمكن استخدامها كقاعدة للسلطات، او كطبق جانبي مع الخضراوات، او في الحساء للحصول على غذاء متكامل وغني بالكربوهيدرات.
2. الشوفان
الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية، يحتوي نحو 70 بالمئة كربوهيدرات. غني بالالياف خصوصا بيتا جلوكان الذي يساعد على خفض الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم. يحتوي ايضا على بروتين اكثر من معظم الحبوب، ويعد مفيدا للشعور بالشبع ودعم فقدان الوزن. يمكن تناول الشوفان على وجبة الافطار مع الحليب او الزبادي واضافة الفواكه مثل الموز والتوت لتعزيز القيمة الغذائية. الشوفان ايضا يساعد على صحة القلب والجهاز الهضمي ويقلل من الالتهابات.
3. الحنطة السوداء
الحنطة السوداء من الحبوب شبه الكاملة، خالية من الغلوتين ولا ترتبط بالقمح. تحتوي الحبوب المطبوخة على نحو 20 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام، مع بروتين والياف ومعادن ومضادات اكسدة اكثر من معظم الحبوب. تدعم صحة القلب، تنظيم سكر الدم، وتحسن الهضم. يمكن تحضير الحنطة السوداء كوجبة رئيسية مطهوة مع الخضراوات، او كقاعدة للسلطات، او في صنع الفطائر الصحية.
4. الموز
الموز يحتوي نحو 31 غرام كربوهيدرات في الموزة الكبيرة، تشمل النشا والسكريات. يحتوي على بوتاسيوم وفيتامين B6 وC والمركبات النباتية المفيدة. الموز الاخضر يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم والبكتين، مما يحسن صحة الجهاز الهضمي ويدعم نمو البكتيريا النافعة. يمكن اضافة الموز الى العصائر، او تناوله كوجبة خفيفة، او اضافته الى الافطار مع الشوفان. الموز مفيد للقلب وتنظيم ضغط الدم، ويدعم الطاقة والنشاط اليومي.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة تحتوي نحو 20.7 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام، تشمل النشا والالياف والسكر الطبيعي. غنية بفيتامين A وC والبوتاسيوم ومضادات الاكسدة التي تحمي الخلايا وتدعم صحة الجلد والعينين. يمكن خبز البطاطا الحلوة، او سلقها، او تحضيرها مهروسة، وتضاف الى السلطات او الي الحساء. البطاطا الحلوة مفيدة للامعاء وتحافظ على مستويات الطاقة لفترة طويلة.
6. البنجر
البنجر يحتوي نحو 10 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام، مع الالياف والسكر الطبيعي. غني بالفيتامينات والمعادن، ويحتوي على مركبات نباتية قوية ونترات غير عضوية تتحول الى اكسيد النيتريك في الجسم، مما يحسن تدفق الدم ويخفض ضغط الدم. عصير البنجر يستخدمه الرياضيون لتحسين الاداء البدني. يمكن اضافة البنجر الى السلطات، او تحضيره مشويا، او عصير طازج. البنجر يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويدعم الوظائف البدنية.
7. البرتقال
البرتقال يحتوي نحو 15.5 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام. مصدر جيد للالياف، فيتامين C، البوتاسيوم وبعض فيتامينات B. يحتوي ايضا على حمض الستريك والمركبات النباتية المفيدة. يعزز صحة القلب، يحسن امتصاص الحديد، ويساعد على الوقاية من حصوات الكلى. يمكن تناول البرتقال كوجبة خفيفة، او اضافته الى السلطات، او شرب عصيره الطازج. البرتقال يمد الجسم بالطاقة ويحافظ على المناعة.
8. التوت الازرق
التوت الازرق يحتوي نحو 14.5 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام، معظمها سكريات طبيعية مع كمية مناسبة من الالياف. غني بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C وK والمنغنيز، ويحتوي على مضادات الاكسدة القوية التي تحمي الخلايا من التلف. يمكن اضافته الى الشوفان، او العصائر، او تناولها طازجة. التوت الازرق يعزز صحة الدماغ ويحسن الذاكرة، ويقلل الاجهاد التأكسدي في الجسم.
9. الجريب فروت
الجريب فروت يحتوي نحو 8 بالمئة كربوهيدرات لكل 100 غرام، غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة. يساهم في صحة القلب وتنظيم مستويات السكر، وقد يقلل من خطر حصوات الكلى وخفض الكوليسترول. يمكن تناوله طازج، او اضافته الى السلطات، او عصيره مع ماء الليمون. الجريب فروت يدعم المناعة ويحسن الهضم ويعمل على تقليل الالتهابات.
10. التفاح
التفاح يحتوي 14-16 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام، مع الالياف، فيتامين C، ومضادات الاكسدة. يساعد على تنظيم سكر الدم، صحة القلب، وقد يقلل من خطر بعض انواع السرطان. يمكن تناوله طازج، او اضافته الى الشوفان او السلطات، او تحضيره عصير طبيعي بدون سكر. التفاح يدعم الهضم ويعطي شعورا بالشبع لفترات طويلة.
11. الفاصولياء الحمراء
الفاصولياء الحمراء تحتوي 21.5 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام مطبوخة، مع بروتين والياف. غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، ويحتوي على مضادات الاكسدة. تساعد على تنظيم سكر الدم وتقليل خطر سرطان القولون. يمكن تحضيرها في الحساء، السلطات، او كطبق جانبي مع الحبوب والخضراوات. الفاصولياء الحمراء مفيدة للقلب والجهاز الهضمي.
12. الحمص
الحمص المطبوخ يحتوي 27.4 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام، مع 8 غرامات من الالياف وبروتين نباتي. غني بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد والفوسفور وفيتامينات B. يساعد على صحة القلب والجهاز الهضمي، وقد يساهم في الوقاية من بعض انواع السرطان. يمكن تحضيره مهروسا كحمص بطحينة، او اضافته الى السلطات والحساء، او طهيه مع الخضراوات. الحمص يعطي شعورا بالشبع ويدعم مستويات الطاقة.
