يتطلب حرق الدهون تناول مجموعة من السعرات الحرارية في اليوم الأول حيث تتمثل في 1193 سعرة حرارية. تتم هذه العملية من خلال تناول 65 غراما من البروتين و122 غراما من الكربوهيدرات إضافة إلى 24 غراما من الألياف و51 غراما من الدهون مع 1875 ملليغرام من الصوديوم.
وجبة الإفطار تتكون من شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع ربع حبة أفوكادو متوسطة الحجم وبيضة كبيرة إضافة إلى زيت الزيتون والقليل من الملح والفلفل وحبة واحدة من اليوسفي.
وجبة الصباح الخفيفة تتضمن ثلث كوب من التوت الأزرق مع ربع كوب من الزبادي اليوناني غير الدهني.
اليوم الأول من نظام حرق الدهون
أظهرت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تكون فعالة في حرق الدهون على المدى القصير. الدراسة أكدت أهمية استشارة أخصائي تغذية لتحديد الاحتياجات الفردية.
أما بالنسبة لوجبة الغداء فتتكون من كوبين من شوربة رافيولي والخضار مع خبز محمص بصلصة البندورة والجبن.
وجبة خفيفة بعد الظهر تتكون من ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص وكوب واحد من شرائح الخيار.
خيارات متنوعة في نظام حرق الدهون
يشير الدكتور مايكل جنسن أخصائي الغدد الصماء في مايو كلينك إلى أن البروتين يلعب دورا مهما في تعزيز الشعور بالشبع والمساعدة في حرق الدهون. وأضاف أن تضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون في كل وجبة يمكن أن يكون مفتاحا لتحقيق النجاح.
وجبة العشاء تتكون من طبق سمك السلمون مع نصف كوب من الأرز وملعقة كبيرة من الجوز المفروم وكوب واحد من الفاصولياء الخضراء وربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل وملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
يتم وضع الفاصولياء الخضراء في زيت الزيتون والملح والفلفل ويتم طهيها مع سمك السلمون ويخلط الزيت المتبقي مع الأرز ويتبل بالملح والفلفل وبعد ذلك يتم خلط الجوز المفروم للحصول على طبق الأرز البني.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة من نظام حرق الدهون
يحتاج الجسم في اليوم الثاني لتناول 1222 سعرة حرارية وذلك من خلال تناول 48 غراما من البروتين و144 غراما من الكربوهيدرات إضافة إلى 31 غراما من الألياف و55 غراما من الدهون و1220 ملغراما من الصوديوم.
وجبة الإفطار تتكون من شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع ربع حبة أفوكادو متوسطة الحجم وبيضة كبيرة إضافة إلى زيت الزيتون والقليل من الملح والفلفل وحبة واحدة من اليوسفي.
وجبة الصباح الخفيفة تتضمن خمس حبات من المشمش المجفف وسبعة أنصاف من الجوز.
تنوع الأطعمة في نظام حرق الدهون
بدوره يؤكد الدكتور أحمد منصور أخصائي التغذية العلاجية أن الألياف الغذائية الموجودة في الخضروات والفواكه تلعب دورا حاسما في تنظيم الشهية وتعزيز عملية حرق الدهون. وبين أن تناول كميات كافية من الألياف يساهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات السريعة.
وجبة الغداء عبارة عن كوبين من شوربة رافيولي وخضار مع حبة واحدة من اليوسفي.
وجبة خفيفة بعد الظهر تتكون من ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص وكوب واحد من شرائح الخيار.
اليوم الثاني وخياراته في نظام حرق الدهون
أكدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن تناول وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة وتعزيز عملية حرق الدهون. الدراسة أشارت إلى أهمية تجنب الوجبات الكبيرة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم.
وجبة العشاء تتكون من كوب ونصف من ديليكاتا سكواش وتوفو كاري مع نصف كوب من الأرز البني.
يحتاج اليوم الثالث إلى تناول 1313 سعرة حرارية وذلك من خلال تناول 65 غراما من البروتين و165 غراما من الكربوهيدرات إضافة إلى 25 غراما من الألياف و38 غراما من الدهون و1553 ملليغراما من الصوديوم.
أهمية التوازن في نظام حرق الدهون
وجبة الإفطار تتكون من ربع كوب من جوز القيقب وثلاثة أرباع من الزبادي اليوناني غير الدهني مع نصف كوب من التوت الأزرق.
وجبة الصباح الخفيفة عبارة عن حبة واحدة من اليوسفي.
وجبة الغداء تتكون من التفاح وجبنة الشيدر مع خبز البيتا حيث يتم استخدام قطعة واحدة من القمح الكامل وملعقة كبيرة من الخردل ونصف حبة تفاح متوسطة الحجم ومقطعة إلى شرائح وجبنة الشيدر وكوب واحد من الخضار المشكلة.
نظام حرق الدهون واليوم الثالث
أشار الدكتور ديفيد لودفيغ أخصائي الغدد الصماء في مستشفى بوسطن للأطفال إلى أن التركيز على جودة الطعام بدلا من كميته يمكن أن يكون أكثر فعالية في حرق الدهون. وأوضح أن تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية واستبدالها بالأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي.
يتم تقطيع خبز البيتا من منتصفها ويوضع داخلها الخردل ويتم ملء الخبز بشرائح الجبن والتفاح وتسخن حتى تذوب الجبن ويضاف إليها الخضار.
وجبة خفيفة بعد الظهر تتألف من نصف تفاحة متوسطة الحجم.
تفاصيل وجبات نظام حرق الدهون
وجبة العشاء تتكون من حبة واحدة من الفلفل المحشو على الطريقة المغربية مع كوبين من السبانخ وملعقة كبيرة من الشوكولاتة ويفضل أن تكون شوكولاتة داكنة.
يطلب اليوم الرابع تناول ما مجموعه 1221 سعرة حرارية من خلال تناول 85 غراما من البروتين و108 غراما من الكربوهيدرات إضافة إلى 25 غراما من الألياف و53 غراما من الدهون و1372 ملغراما من الصوديوم.
وجبة الإفطار تتكون من ربع كوب من جوز القيقب وثلاثة أرباع كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون مع نصف كوب من التوت الأزرق.
اليوم الرابع في نظام حرق الدهون
وجبة الصباح الخفيفة تتكون من بيضة واحدة مسلوقة مع ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة.
وجبة الغداء تتكون من كوبين من الخضار المشكلة مع صدر دجاج مطبوخ ونصف حبة فليفلة حمراء متوسطة الحجم وربع كوب من الجزر المبروش وحبة واحدة من اليوسفي.
وجبة خفيفة بعد الظهر تتكون من أربع حبات من المشمش المجفف وأربع أنصاف من الجوز.
خيارات صحية في نظام حرق الدهون
أكدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن تناول البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع طوال اليوم. الدراسة أوضحت أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار غنية بالبروتين يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام في وقت لاحق من اليوم.
وجبة العشاء تتكون من كوبين وربع من سلطة العدس والسجق مع نصف كوب من المخلل.
يجب تناول مجموعة من السعرات الحرارية تصل إلى 1215 سعرة حرارية من خلال تناول 70 غراما من البروتين و158 غراما من الكربوهيدرات إضافة إلى 37 غراما من الألياف و46 غراما من الدهون و1271 ملغراما من الصوديوم.
نظام حرق الدهون واليوم الخامس
وجبة الإفطار تتكون من كوب واحد من حبوب النخالة وثلاثة أرباع كوب من الحليب خالي الدسم مع نصف كوب من التوت الأزرق.
وجبة الصباح الخفيفة تتكون من حبتين جزر متوسط الحجم وملعقتين كبيرتين من الأفوكادو والزبادي.
وجبة الغداء تتكون من خبز محمص مع صلصة البندورة والجبن وكوبين من الخضار المشكلة وثلاث ملاعق كبيرة من الجزر المبشور ونصف كوب من الخيار وبيضة واحدة مسلوقة وملعقة كبيرة من اللوز الجاف المحمص وغير المملح.
وجبات متنوعة في نظام حرق الدهون
تشير الدكتورة ليزا يونغ أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب "Finally Full Finally Slim" إلى أن التخطيط المسبق للوجبات يمكن أن يكون أداة قوية لتحقيق النجاح في حرق الدهون. وأضافت أن تخصيص وقت لتحضير الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة يمكن أن يقلل من احتمالية اللجوء إلى الخيارات غير الصحية عند الشعور بالجوع.
وجبة خفيفة بعد الظهر تتكون من ثلاث حبات من المشمش المجفف وثلث كوب من الزبادي اليوناني غير الدهني وملعقة صغيرة ونصف من الجوز المفروم.
وجبة العشاء تتكون من كوب ونصف من كويك الدجاج مع نصف كوب من الأرز البني.
اليوم السادس في نظام حرق الدهون
يتم تناول 1199 سعرة حرارية من خلال تناول 83 غراما من البروتين و154 غراما من الكربوهيدرات إضافة إلى 36 غراما من الألياف و39 غراما من الدهون و1618 ملغراما من الصوديوم.
وجبة الإفطار تتكون من كوب واحد من حبوب النخالة وثلاثة أرباع كوب من الحليب خالي الدسم مع نصف كوب من التوت الأزرق.
وجبة الصباح الخفيفة تتكون من ملعقتين كبيرتين من الأفوكادو ولبن الزبادي وكوب واحد من شرائح الخيار.
أطعمة مفيدة في نظام حرق الدهون
أظهرت دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تعزز عملية حرق الدهون وتحسين الصحة العامة. الدراسة أكدت أهمية الجمع بين النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني المنتظم لتحقيق أفضل النتائج.
وجبة الغداء عبارة عن متبل الدجاج حيث تتكون من كوب ونصف من كويك الدجاج وكوب واحد من السبانخ.
وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على حبة واحدة من اليوسفي.
نصائح غذائية لنظام حرق الدهون
وجبة العشاء تتكون من كوبين من اللحم البقري الكوري مع نصف كوب من سوبا الحنطة السوداء المطبوخة.
يحتاج اليوم السابع إلى تناول ما مجموعه 1219 سعرة حرارية وذلك من خلال تناول 66 غراما من البروتين و151 غراما من الكربوهيدرات إضافة إلى 35 غراما من الألياف و54 غراما من الدهون و1117 ملغراما من الصوديوم.
وجبة الإفطار تتكون من كوب واحد من حبوب النخالة وثلاثة أرباع كوب من الحليب خالي الدسم مع نصف كوب من التوت الأزرق.
اليوم السابع وخياراته الصحية في نظام حرق الدهون
وجبة الصباح الخفيفة تتكون من أربع ملاعق كبيرة من الأفوكادو ولبن الزبادي وكوب واحد من شرائح الخيار.
وجبة الغداء تتكون من كوبين من الخضار المشكلة مع صدر دجاج مطبوخ ونصف حبة من الفليفلة الحمراء متوسطة الحجم وربع كوب من الجزر المبشور وملعقتان كبيرتان من الجزر والزنجبيل.
وجبة خفيفة بعد الظهر تتكون من خمس حبات من المشمش المجفف.
نظام حرق الدهون المتكامل
وجبة العشاء تتألف من حصة واحدة من البيتزا أي ربع قطعة بيتزا وفطيرة اللحم البقري مع الجرجير.
يوجد العديد من الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون في الجسم ومنها البيض الذي يعد مصدرا غنيا بالبروتين حيث تحتوي البيضة الواحدة على 7 غرام منه ويحتوي صفار البيض على عدة عناصر غذائية منها البروتين وفيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ي والكوليسترول.
يساعد تناول تفاحة واحدة كل يوم على إنقاص وزن الجسم بسرعة عالية وسهولة تامة وتحتوي فاكهة التفاح على عدد من مضادات الأكسدة ويجدر بالذكر أن تناول تفاحة قبل الوجبة الغذائية يقلل من السعرات الحرارية التي سيتم تناولها.
