يعد الكرياتين من المركبات النيتروجينية التي توفر لعضلات الجسم الطاقة اللازمة لها من خلال تحفيز الالياف العضلية حتى يتمكن الرياضي من القيام بعمل تدريباته بشكل صحيح حيث يقوم الكرياتين بتوفير الطاقة اللازمة للعضلات. ويستطيع الرياضي الحصول على الكرياتين من خلال تناول الاطعمة التي تحتوي عليه كالاسماك واللحوم.
اتباع نظام غذائي صحي يضمن توفير غرام واحد من الكرياتين يوميا ويبلغ مستوى الكرياتين في العضلات الهيكلية في جسم الانسان حوالي مئة وخمسة وعشرين مللي لكل كيلوغرام بما يعادل 95% من الكرياتين بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والخصيتان والكلى على 5% فقط من الكرياتين.
من جهته بين الدكتور جون بيرديو اخصائي التغذية الرياضية ان الكرياتين يساعد في تحسين الاداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية لكن يجب استخدامه بحذر واشراف مختص مضيفا ان الجرعات الزائدة قد تؤدي الى مشاكل في الكلى والجهاز الهضمي.
الاستخدام الأمثل للكرياتين: دليل شامل
قبل البدء بعرض كيفية استخدام الكرياتين يجب الانتباه الى ضرورة ان يتعدى الرياضي المستوى المتوسط في رياضة كمال الاجسام اي انه لا تقل فترة التدريب عن 6 اشهر اما ادنى من ذلك فلا ينصح بتناوله بتاتا وذلك لان الكرياتين سيؤثر بشكل سلبي على العضلات فيضعفها بدلا من تقويتها. وفيما يلي عرض لكيفية استخدام الكرياتين وهي على مرحلتين.
تتراوح المرحلة الاولى من اربعة الى ستة ايام حيث يتم تناول الكرياتين فيها بكميات كبيرة بنسبة خمسة وعشرين غراما يوميا يتم اخذها في خمس جرعات في كل جرعة خمسة غرامات من الكرياتين.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي ان تناول الكرياتين بجرعات عالية في المرحلة الاولى ثم تخفيضها في المرحلة الثانية يعزز من فعالية الكرياتين في زيادة الكتلة العضلية وتحسين الاداء الرياضي مشيرة الى اهمية الالتزام بالجرعات الموصى بها لتجنب الاثار الجانبية المحتملة.
فوائد الكرياتين ومميزاته في بناء العضلات
تعتبر هذه المرحلة اطول من المرحلة الاولى حيث تستغرق خمسة وعشرين يوما من التدريب وفي هذه المرحلة يتم تخفيف نسبة الكرياتين وذلك بسبب طول الفترة حيث لا يتناول الرياضي في هذه المرحلة اكثر من خمسة غرامات في اليوم الواحد.
أخذ استراحة لمدة شهر كحد ادنى حيث يتم فيها الابتعاد عن تناول الكرياتين نهائيا ويتم من بعدها استخدامه مرة اخرى.
وفي هذا الجانب صرح الدكتور مايكل بورك اخصائي التغذية العلاجية ان الاستراحة الدورية من تناول الكرياتين تساعد في الحفاظ على حساسية الجسم له وتجنب الاعتماد الزائد عليه موضحا ان الاستمرار في تناول الكرياتين لفترات طويلة دون توقف قد يقلل من فعاليته على المدى الطويل.
مزايا وفوائد الكرياتين المتعددة
هناك مزايا وفوائد كثيرة للكرياتين نعرض منها ما ياتي:
زيادة تركيز البروتين في عضلات الجسم وبالتالي زيادة نمو العضلات بشكل سريع.
بينت دراسة نشرت في مجلة القوة والتكييف ان الكرياتين يزيد من قوة العضلات وقدرتها على التحمل ويحسن من الاداء الرياضي في التمارين عالية الشدة مؤكدة انه يعتبر مكملا غذائيا فعالا للرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة والتحمل.
عيوب الكرياتين والاثار الجانبية المحتملة
التخفيف من الاوجاع المترتبة على التدريب حيث يعمل الكرياتين على تخفيف نسبة حمض اللاكتيك الذي يسبب الشعور بالالم نتيجة لتمزق العضلات اثناء التدريب.
امدادات العضلات بما تحتاجه من الطاقة مما يساعد الرياضي على حمل اوزان اثقل واكتساب قوة عضلية كبيرة في وقت قصير.
بدوره اضاف الدكتور بورك ان بعض الاشخاص قد يعانون من انتفاخ البطن او الغثيان عند تناول الكرياتين مشيرا الى ان هذه الاعراض عادة ما تكون خفيفة ومؤقتة ويمكن تخفيفها عن طريق تقسيم الجرعة اليومية على عدة مرات وتناولها مع كمية كافية من الماء.
مخاطر الكرياتين وكيفية تجنبها
تخليص العضلات من الماء الزائد فيها.
بالاضافة الى مزايا الكرياتين العديدة الا انه لا يخلو من العيوب والاضرار التي تهدد الجسم ومنها:
اصابة المعدة والبطن بالانتفاخ بالاضافة الى حدوث بعض الاوجاع وذلك نتيجة تناول كميات كبيرة منه ولكنها تذهب بمجرد تخفيف الجرعة.
الكرياتين: هل هو امن للاستخدام طويل الأمد؟
تهديد سلامة الكلى بشكل مباشر بسبب تناوله بجرعات كثيرة ولفترة طويلة.
تعود الجسم عليه بشكل كبير حيث يتاثر انتاجه في الجسم بمجرد التوقف عن تناوله.
وفي هذا الصدد اكد الدكتور بيرديو ان تناول الكرياتين بجرعات معتدلة وضمن الارشادات الموصى بها يعتبر امنا لمعظم الاشخاص مشيرا الى انه لا يوجد دليل علمي قاطع يثبت ان الكرياتين يسبب مشاكل في الكلى لدى الاشخاص الاصحاء الذين لا يعانون من مشاكل كلوية مسبقة.
