يعرف النظام الغذائي الصحي بأنه الاعتدال في تناول الاطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية الموجودة في المجموعات الغذائية الرئيسية وتزود الحمية الغذائية المتوازنة الجسم بالفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لوظائفه المختلفة. ومن الجدير بالذكر ان الافراط في استهلاك الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات مع قلة تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يجعل النظام الغذائي غير صحي مما سبب انتشار بعض الامراض المرتبطة بسوء التغذية كالسمنة. اما عن تركيب النظام الغذائي الصحي بين الافراد فهو يختلف تبعا لمجموعة عوامل مثل الثقافة والاطعمة المتوفرة محليا والعادات الغذائية بالاضافة الى عدة خصائص فردية كالجنس والعمر ونسبة النشاط البدني ونمط الحياة.
وفي هذا الجانب اشارت دراسة نشرت في مجلة التغذية السريرية الامريكية الى ان الانظمة الغذائية الصحية والمتوازنة تساهم بشكل كبير في الوقاية من الامراض المزمنة مثل امراض القلب والسكري من النوع الثاني. وتوضح الدراسة ان التركيز على تناول الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتقليل الاطعمة المصنعة والسكرية يعزز الصحة العامة ويحسن جودة الحياة.
من جهته بين الدكتور مايكل غرين اخصائي التغذية العلاجية في مستشفى ماساتشوستس العام ان اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع هو حجر الزاوية للحفاظ على صحة جيدة. واضاف ان النظام الغذائي الصحي يجب ان يشمل جميع المجموعات الغذائية الرئيسية بكميات معتدلة مع التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
اهمية النظام الغذائي الصحي اليومي ومكوناته
يوضح الجدول الكميات الموصى بتناولها يوميا من المجموعات الغذائية الرئيسية للاشخاص الاصحاء الذين تزيد اعمارهم عن 14 سنة استنادا الى نظام غذائي يحوي 2000 سعرة حرارية يوميا.
بدوره اوضح الدكتور ليوناردو بيلو اخصائي الصحة العامة في جامعة هارفارد ان التوصيات الغذائية تختلف بناء على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. واشار الى ان فهم الاحتياجات الفردية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية يساعد على تصميم نظام غذائي صحي ومناسب لكل شخص.
وفي هذا الصدد بينت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الامريكية ان اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يقلل من خطر الاصابة بامراض القلب والسرطان. واكدت الدراسة ان الفواكه والخضروات تحتوي على مضادات الاكسدة والالياف والمركبات النباتية التي تعزز الصحة وتحمي الجسم من الامراض.
نصائح اساسية لنظام غذائي صحي يومي
بناء على التوجيهات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الامريكية للاعوام 2015 2020 فان النظام الغذائي الصحي يجب ان يحتوي على جميع المجموعات الغذائية المذكورة سابقا ضمن كمية السعرات الحرارية الموصى بها للشخص فهي تركز على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الالبان قليلة الدهون وتحتوي على اللحوم قليلة الدهون والاسماك والدجاج والبيض والمكسرات كما انها يجب ان تكون قليلة بالدهون المشبعة والمتحولة والملح والكوليسترول والسكريات المضافة. وعلى الرغم من اختلاف تركيب النظام الغذائي الصحي بين الافراد الا ان معاييره الاساسية تبقى كما هي وفيما ياتي ابرزها:
الاكثار من شرب الماء وذلك لفوائده العديدة للجسم ومنها حمايته من الجفاف ومنع تكون حصى الكلى بشكل مستمر اضافة الى انه يمنح شعورا بالنشاط والحيوية ويساعد على التفكير بشكل افضل فقد اظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity ان شرب 500 مليلتر من الماء قبل تناول الوجبات يعطي شعورا بالشبع مما يساعد على انقاص الوزن عبر خفض السعرات الحرارية المتناولة.
التركيز على تناول حصص الخضروات والفواكه الموصى بها تعد الاطعمة النباتية غنية بالالياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية الاخرى ومن الجدير بالذكر ان مراجعة نشرت في European Journal of Nutrition عام 2012 وجدت ان تناول ثلاث الى خمس حصص يوميا من الخضروات والفواكه يقلل خطر الاصابة بالسكتة الدماغية كما ان تناولها مرتبط بالحد من خطر الاصابة بالامراض المزمنة ومنها مرض القلب التاجي وارتفاع ضغط الدم اضافة الى مرض السكري من النوع الثاني وغيرها.
الاطعمة المصنعة وتأثيرها على النظام الغذائي الصحي اليومي
تجنب تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق وغيرها وذلك وفقا لما اكدته الوكالة الدولية لابحاث السرطان والمعروفة اختصارا بـ IARC بان اللحوم المصنعة يمكن ان تكون سببا في الاصابة بسرطان القولون والمستقيم كما اضافت انه من المحتمل ان تسبب اللحوم الحمراء بعض انواع السرطان مثل سرطان البنكرياس والبروستاتا وسرطان القولون كما قد تؤدي الى الاصابة بالسمنة مما يزيد ايضا من خطر الاصابة بالسرطان.
وفي هذا السياق بينت دراسة نشرت في مجلة التغذية ان تناول اللحوم المصنعة يرتبط بزيادة خطر الاصابة بامراض القلب والسكري. واكدت الدراسة ان المواد الحافظة والمواد الكيميائية المستخدمة في تصنيع اللحوم تضر بصحة الجسم وتزيد من خطر الاصابة بالامراض المزمنة.
اضاف الدكتور ديفيد كاتز مدير مركز ييل للابحاث الوقائية ان الحد من تناول اللحوم المصنعة والتركيز على الاطعمة الطازجة والطبيعية يعزز الصحة ويقلل من خطر الاصابة بالامراض. واوضح ان النظام الغذائي الصحي يجب ان يكون متنوعا ومتوازنا ويشمل جميع المجموعات الغذائية الرئيسية.
تأثير السكر والملح على النظام الغذائي الصحي اليومي
التقليل من السكر المضاف ان التناول المستمر للاطعمة الغنية بالسكريات مثل مشروبات الطاقة والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة وغيرها يؤدي الى الاصابة بالسمنة وتسوس الاسنان ويمكن قراءة الملصقات الموجودة على الاغذية لمعرفة كمية السكريات الموجودة فيها اذ ان الطعام الذي يحتوي على اكثر من 22.5 غراما من السكر في كل 100 غرام يعد عاليا بالسكريات في حين ان الاطعمة التي تحتوي على 5 غرامات او اقل من السكر لكل 100 غرام تعد قليلة بالسكريات.
التخفيف من استهلاك الملح توصي المؤسسة الامريكية للقلب بالا يتجاوز استهلاك البالغين الاصحاء من الملح اكثر من 2300 مليغرام في اليوم اي ما يقارب ملعقة صغيرة منه حيث يؤدي تناوله بكميات كبيرة الى ارتفاع ضغط الدم والذي بدوره يزيد من خطر الاصابة بامراض القلب او السكتة الدماغية ويمكن التقليل من كميات الملح المضافة الى الطعام بالتدريج سواء على طاولة الطعام او اثناء الطبخ والانتباه الى الاطعمة المعلبة والمعالجة فهي تحتوي على كميات كبيرة من الملح كما يفضل اختيار التوابل المضافة الى الطعام بحذر فبعض الانواع الجاهزة منها كالكاتشب والمايونيز وصصة الصويا قد تحتوي على كميات كبيرة من الملح ويمكن بدلا من ذلك استخدام البهارات والتوابل الطبيعية.
وفي هذا الاطار اشار الدكتور والتر ويليت استاذ التغذية في جامعة هارفارد الى ان التقليل من السكر والملح في النظام الغذائي يساهم في الوقاية من الامراض المزمنة. واوضح ان السكر والملح الزائدين يرفعان ضغط الدم ويزيدان من خطر الاصابة بامراض القلب والسكري.
الدهون الصحية والتحكم بالكميات في النظام الغذائي الصحي اليومي
التقليل من الدهون المستهلكة قد يساعد التقليل من كمية الدهون المستلكة من النظام الغذائي بحيث لا تتجاوز 30% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية المستهلكة على الوقاية من زيادة الوزن غير الصحية كما ينصح بالا تتجاوز كمية الدهون المشبعة المستهلكة عن 10% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية في حين يجب عدم استهلاك اكثر من 1% من اجمالي السعرات من الدهون المتحولة ويفضل دائما استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة وقد تساعد هذه الامور على التقليل من خطر الاصابة بالعديد من الامراض كامراض القلب والسرطان والسكتات الدماغية والسكري. ويمكن التقليل من كمية الدهون المستهلكة عن طريق الطبخ بالتبخير او السلق بدلا من القلي واستخدام الزيوت الصحية التي تحتوي على الدهون الاحادية غير المشبعة كزيت الصويا وزيت الكانولا وزيت بذور دوار الشمس وزيت الذرة بدلا من استخدام الزبدة او السمن واختيار منتجات الالبان قليلة الدهون وازالة الاجزاء الواضحة من الدهون الموجودة على اللحوم بالاضافة الى التقليل من استهلاك الاطعمة المقلية والمخبوزة كالكعك والبسكويت والدونات والفطائر وغيرها فهذه الاطعمة تحتوي على الدهون المتحولة.
التحكم بالكميات المتناولة ان كميات الطعام المتناولة من الاطعمة يعد مهما بقدر اهمية نوع الطعام المتناول فملئ الصحن بكميات كبيرة من الطعام وتناوله بسرعة حتى الشور بالامتلاء قد يؤدي الى استهلاك سعرات حرارية اكبر من الكميات التي يحتاجها الجسم وينصح للتقليل من كميات الطعام المتناولة باستخدام اطباق صغيرة الحجم وتناول حصص اكبر من الاطعمة القليلة بالسعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية كالفواكه والخضراوات وتقليل حجم الحصص المتناولة من الاطعمة مرتفعة السعرات والملح كالاطعمة المعالجة ويجدر الذكر ان الوجبات المقدمة في المطاعم عادة ما تكون اكبر من الكمية التي يحتاجها الشخص.
تغيير طريقة الطبخ ينصح بالبحث عن طرق بديلة لطبخ الاطباق المفضلة عند الشخص كشي الاسماك والدجاج بدلا من قليها واستخدام البدائل قليلة الدهون اثناء الطبخ.
النظام الغذائي الصحي اليومي لا يعني التخلي عن كل شيء
قد يظن البعض ان اتباع نظام غذائي صحي يعني التخلي عن جميع اطعمتهم المفضلة وهذا في الحقيقة غير صحيح فالنظام الصحي يعتمد بشكل اساسي على التوازن حيث يمكن للشخص الاستمتاع بتناول طعامه المفضل بين الحين والاخر حتى لو كان مرتفع السعرات الحرارية ولكن التوازن يكمن في فعل ذلك مرة كل فترة مع التركيز على الاطعمة الصحية بالاضافة الى ممارسة التمارين الرياضية ويمكن لاتباع بعض هذه النصائح ان يساعد على تناول الاطعمة المفضلة بطريقة صحية:
- التقليل من عدد مرات تناول هذه الاطعمة قد يتناول بعض الاشخاص الاطعمة غير الصحية يوميا ويمكن للتقليل من عدد مرات تناول هذه الاطعمة ان يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة كتناولها مرة في الاسبوع او مرة في الشهر.
- التقليل من الكميات المتناولة من هذه الاطعمة يمكن الاستمتاع بتناول بعض الاطعمة المفضلة ولكن تناولها بكميات قليلة فمثلا يمكن لشخص يحب نوعا من الشوكولاتة ان يتناولها ولكن بكميات اصغر فبدلا من تناول لوح الشوكولاتة كاملا يمكنه تناول نصفه فقط.
- استخدام البدائل الاقل بالسعرات الحرارية ينصح عند الطبخ وتحضير الاطعمة اختيار البدائل الاقل بالسعرات الحرارية فمثلا يمكن استخدام الحليب خالي الدسم بدلا من الحليب كامل الدسم والتقليل من كمية الزبدة المستخدمة.
وبشكل عام يمكن القول ان تناول القليل من الحلويات او رقائق البطاطا او غيرها من الاطعمة غير الصحية بين الحين والاخر لن يسبب ضررا للصحة ولكن يجب الانتباه الى ان بعض الاشخاص قد يجدون في تناول القليل من هذه الاطعمة عذرا او سببا لترك نظامهم الغذائي الصحي كاملا وهذا امر خاطئ فحتى لو استمتع الشخص بالقليل من هذه الاطعمة كل فترة فهذا لا يعني الابتعاد عن النظام الصحي.
